5-HTP – suplement na poprawę nastroju oraz snu

5-HTP - suplement na lepszy sen i nastrój

5-hydroksytryptofan (5-HTP), jest pochodną aminokwasu białkowego, tryptofanu. W organizmie, w wyniku działania enzymów, przechodzi przemianę do serotoniny, będącej neuroprzekaźnikiem odpowiadającym za ogólne poczucie spełnienia i szczęścia. Niedobór serotoniny zdarza się dość powszechnie i cechuje go stan przygnębienia, smutku, tak jak wiele osób odczuwa to w pochmurne dni. W takich przypadkach 5-HTP może być przydatne, choć są wyjątki, gdzie dodatkowa serotonina nie jest wskazana, o czym w dalszej części tekstu.

5-hydroksytryptofan występuje naturalnie w pożywieniu, jednak w ilościach zbyt małych abyśmy mogli poczuć się po spożyciu tych produktów odczuwalnie lepiej. Związek ten wytwarzany jest również w naszych organizmach na drodze przemian tryptofanu – aminokwasu, który znajdziemy w pożywieniu takim jak mięsa, jaja, sery i niektóre rośliny, jak np. soja. Różnica pomiędzy przyjmowaniem 5-HTP, a tryptofanu jako suplementu jest głównie taka, że ten drugi może zostać użyty do innych procesów, jak budowa białek czy witaminy B3, gdzie 5-HTP będzie bardziej bezpośrednio rzutowało na poziom serotoniny.

EFEKT NA SAMOPOCZUCIE

5-hydroksytryptofan nie jest suplementem, który wykorzystywany jest w celach kognicji i wpłynie na produktywność umysłową. Najbardziej trafnym określeniem kategorii jego działania jest stabilizacja samopoczucia. Tak więc, jeśli Twoje samopoczucie uległo pogorszeniu, czujesz się przygnębiony/a, porcja 5-HTP pozwoli najprawdopodobniej szybko poczuć Ci się lepiej!
Poziom serotoniny w mózgu rośnie wraz ze spożyciem posiłków obfitujących w węglowodany (walory smakowe również mają tu znaczenie), w trakcie miłego spędzania czasu w towarzystwie czy podczas stosunku płciowego. Ogarniające uczucie radości jest spowodowane właśnie wzrostem poziomu serotoniny.

WPŁYW 5-HTP NA DEPRESJĘ

Wiele badań, w tym wykonywanych metodą podwójnie ślepej próby, potwierdziło pozytywny wpływ 5-HTP na depresję. W porównaniu do fluoksetyny (lek z grupy SSRI) 5-hydroksytryptofan był co najmniej tak samo efektywny w terapii antydepresyjnej [1]. Są jednak badania, gdzie 5-HTP nie sprawdził się w monoterapii, stąd warto go rozpatrywać w kontekście depresji raczej jako dodatek (z tym jednak podchodziłbym ostrożnie), natomiast bardziej sprawdzał się będzie w przypadku wahań nastroju.

CZY 5-HTP MOŻE ZABURZAĆ KOGNICJĘ?

W pewnym badaniu [2] wykonanym przez Duńczyków, wykazano że suplementacja 5-HTP może zaburzać kognicję od poziomu wyjściowego. Raczej jednak takie zjawisko jest mało prawdopodobne u zdrowych osób, gdyż badanie wykonywane było na osobach z chorobą dwubiegunową. U tych osób zauważono spadek czujności, zdolności do zapamiętywania nowych informacji, zdolności do uczenia się. Deficyt funkcji poznawczych może być więc powiązany z podatnością receptorów serotoninowych w czołowych obszarach mózgu, przynajmniej u osób z chorobą dwubiegunową.
Nie mniej, wysoki poziom serotoniny może powodować u niektórych osób rozleniwienie (analogiczne do tego, gdy się najemy), a nawet uczucie zmęczenia. Warto mieć to na uwadze i jeśli taki efekt będzie u nas występował – warto rozważyć inny środek na poprawę samopoczucia niż 5-HTP.

Struktura 5-HTP - suplement na sen i lepszy nastrój

WPŁYW 5-HTP NA SEN

Serotonina na drodze przemian przekształcana jest do melatoniny, hormonu snu. Stąd też poziom serotoniny wpływa na jakość i głębokość snu, a poziom serotoniny rośnie wraz ze spożyciem 5-HTP.
W eksperymencie [3] dawka 200 mg przed snem wpływała na jakość snu wydłużając fazę REM (z 5 na 53%) oraz skracając czas, w której sen był poza fazą REM.
W innym badaniu [4] sprawdzano wpływ połączenia waleriany, 5-HTP oraz GABA na jakość snu. Zaburzenia snu sprawdzano według codziennych kwestionariuszy (opóźnienie oraz czas), natomiast samą jakość za pomocą wizualnej skali analogowej. Autonomiczną czynność układu nerwowego mierzono za pomocą analizy zmienności rytmu serca przy użyciu 24-godzinnych zapisów elektrokardiograficznych. Różnica pomiędzy grupą placebo, a przyjmującą suplement była na tyle znacząca, aby uznać ją za istotną. Poprawie uległa łatwość w zasypianiu, ilość wybudzeń, stopień wyspania w pierwszych godzinach po przebudzeniu oraz rytm serca. Warto rozważyć takie połączenie suplementów, gdy chcemy poprawić jakość naszego snu.

STANY LĘKOWE

5-HTP może być również pomocne w zaburzeniach związanych z atakami lękowymi, gdzie w badaniu [5] osoby z podatnością do napadów lękowych przyjmowały dawki 200 mg, które to następnie zmniejszyły podatność tych osób do napadów. Dzieje się tak dlatego, że serotonina wpływa tendencję do lęków zwiększając próg na ich podatność.

WPŁYW NA MASĘ CIAŁA

Serotonina wpływa także na poziom apetytu, tym samym jej wyższy poziom może ułatwić redukcję masy ciała osób z jej niedoborem. W tym kontekście istnieje wiele badań wiążących poziom serotoniny ze stopniem nasycenia posiłkami, co jest pewnego rodzaju wskazówką ułatwiającą utrzymywanie właściwej masy ciała. Serotonina głównie znana jest ze swojego wpływu na pracę mózgu, ale ponad 90% jej puli w organizmie powstaje w jelitach, a jej poziom koreluje z ich prawidłowym funkcjonowaniem [6].
Wracając jednak do wpływu na apetyt, związane jest to z regulującym samopoczucie wpływem serotoniny (zapewne znacie przypadki tendencji do zajadania żali). W pewnym badaniu [7] dawka dobowa 750 mg 5-HTP osobom z cukrzycą nieinsulinozależną i nadwagą pomogła zahamować apetyt względem grupy placebo i to już na przestrzeni 2 tygodni.
W innym eksperymencie [8] potwierdzono wpływ serotoniny na zmniejszenie pociągu do spożycia posiłków. W pierwszym etapie trwającym 6 tygodni, podmiotom badania nie przydzielono żadnej diety, dano im tu wolną rękę. W drugim etapie, trwającym tyleż samo czasu, zasugerowano dietę 1200 kcal na dzień. Zaobserwowano wyraźną redukcję masy ciała w grupie przyjmującej 5-HTP względem grupy placebo. Istotnym jest, że osoby przyjmujące suplement stawały się szybciej nasycone posiłkami, gdzie dieta nie miała wpływu na ten parametr. 5-HTP może być zatem dobrym wyborem dla osób, które dążą do redukcji wagi, lecz mają problem z ograniczeniem ilości spożytych pokarmów.

    DAWKOWANIE 5-HTP

    50-300 mg dziennie podzielone na dawki po 50-100 mg.

    POŁĄCZENIA

    Warto łączyć 5-HTP z magnezem i witaminą B6 (w formie P5P), które uczestniczą w jej dalszych przemianach.
    Rozważyć też można połączenie z EGCG z zielonej herbaty, które wpływają poprzez hamowanie enzymu AAAD na to, aby więcej serotoniny powstawało w mózgu z 5-HTP.

    PODSUMOWANIE

    5-hydroksytroptofan sprawdzić się może przy wahaniach nastroju oraz jako wsparcie kuracji w kierunku leczenia depresji (tu lepiej skonsultować to z lekarzem). Swoje zastosowanie znajdzie też u osób, które przez nadmierny apetyt mają problem ze zbędnymi kilogramami na wadze. Sprawdzi się również przy poprawianiu jakości snu wpływając istotnie na poziom wypoczęcia po całej nocy.

    Referencje:

    1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1876201812001177
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12655316
    3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0013469471901477
    4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417589
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12559480
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2694720/
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9705024
    8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1384305

    Sprawdź też inne >> sposoby na poprawę snu << oraz >> darmowe webinarium <<

    Podobne artykuły

    Dodaj komentarz