W niedawnym artykule miałem okazję podzielić się z Wami wiedzą dotyczącą wpływu żywienia na funkcje kognitywne człowieka i ich maksymalizację na przestrzeni naszego życia. Jednocześnie obiecałem, że w niedalekiej przyszłości opracuję kolejne teksty, niosące praktyczne, gotowe rady pozwalające myśleć sprawniej i szybciej radzić sobie ze złożonymi zadaniami umysłowymi, bez „wywracania życia do góry nogami”. Dziś nadszedł ten dzień. Chcę podpowiedzieć Wam jak i ile się ruszać (a przede wszystkim by ruszać się w ogóle!!) by odżywić i dotlenić Wasz mózg, doprowadzić do zmian w jego strukturze i funkcjonowaniu, a finalnie – funkcjonować lepiej, sprawniej i szybciej!
Wysiłek fizyczny
Zarówno żywienie, jak i podejmowana aktywność fizyczna wpływają na produkcję energii w mitochondriach (to takie komórkowe elektrownie). Wpływ ten pozwala utrzymywać prawidłową pobudliwość i funkcjonalność komórek nerwowych, w efekcie wspierając plastyczność mózgu i funkcje kognitywne. Wytwarzany w mitochondriach podstawowy związek wysokoenergetyczny – adenozynotrójfosforan (ATP) wpływa na tzw. mózgowy czynnik neurotroficzny (BDNF) oraz insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1). Związki te poprawiają plastyczność synaptyczną i zdolności poznawcze.
Bardzo ciekawa praca została opublikowana w kwietniu 2018 w „Frontiers in psychology”. Włoscy naukowcy podjęli się skomponowania manuskryptu na temat efektów aktywności fizycznej na funkcje kognitywne i ogólnie pojęty dobrostan (psychiczny, mentalny). Analizowano zarówno wpływ na poziomie biologicznym, jak również psychologicznym. Już na wstępie czytamy o mnogości doniesień naukowych wspierających tezę o poprawie funkcjonowania mózgu za pośrednictwem aktywności fizycznej. Zmiany zachodzą zarówno na poziomie strukturalnym, jak również funkcjonalnym. Jak to wygląda w praktyce?
Analiza danych pochodzących z eksperymentów prowadzonych na modelach zwierzęcych pozwala na wynotowanie skutków aktywności fizycznej na funkcjonowanie mózgu takich jak:
- Stymulacja neurogenezy, synaptogenezy, gliogenezy (gł. hipokampa odpowiadającego przede wszystkim za pamięć i kory nowej, odpowiedzialnej za przetwarzanie i odbiór wrażeń zmysłowych oraz funkcje poznawcze – pamięć czy funkcje językowe)
- Stymulacja angiogenezę (tworzenia nowych naczyń krwionośnych) w obrębie hipokampa, kory nowej i móżdżku, który odpowiada m.in. za regulację napięcia mięśniowego i utrzymanie równowagi ciała, uczenie się nowych ruchów złożonych, jak jazda na rowerze, rolkach, czy gra na instrumencie
- Modulacja syntezy i sekrecji związków o charakterze neurotransmiterów (noradrenalina, serotonina, acetylocholina
- Stymulacja powstawania czynników neurotropowych (m.in. wspominany IGF-1 czy BDNF)
- Poprawa wydajności pamięci przestrzennej
Jeśli by natomiast zapoznać się z doniesieniami płynącymi z badań przeprowadzonych na ludziach zaobserwujemy:
- Wzrost objętości istoty szarej w regionach czołowych i hipokampa
- Wzrost poziomu czynników neurotropowych (gł. BDNF)
- Poprawa przepływu krwi
- Poprawa wyników w nauce, szczególnie wyraźna wśród małoletnich
- Poprawa możliwości kognitywnych, głównie zdolności nauki, pamięci, procesów uważności umiejętności wykonywania zadań
- Redukcja nasilenia i ograniczenie ryzyka rozwoju demencji i zaburzenia funkcji poznawczych, manifestujące się szczególnie wyraźnie u osób starszych
Nie możemy zapominać o psychologicznych aspektach modyfikowanych aktywnością fizyczną Często objawy depresyjne czy współwystępujące lęki istotnie ograniczają nasze możliwości intelektualne, a ograniczenie ich nasilenia może mieć zbawienny wpływ. Tymczasem istnieją przekonujące dane naukowe wspierające tezę o poprawie samopoczucia psycho-emocjonalnego właśnie poprzez interwencje polegające na wprowadzeniu wysiłku fizycznego. Za przykład może posłużyć praca Craft i Perna z 2004, gdzie już 16 tygodniowa modyfikacja polegająca na włączeniu aktywności tlenowej pozwoliła na istotną poprawę stanu osób ze zdiagnozowaną depresją. W przypadku zaburzeń lękowych już autorzy przeglądu z 1998 roku zaznaczyli, że nawet krótkie epizody treningowe istotnie wpływają na minimalizacje nasilenia zaburzeń.
Wracając do wspomnianego wcześniej całkiem niedawnego przeglądu – autorzy dokonali wynotowania efektów biologicznych i psychologicznych benefitów płynących z ruchu, które pozwolę sobie przytoczyć poniżej
Z najistotniejszych efektów biologicznych, które mogą odbić się na funkcjonowaniu i samopoczuciu należy wynotować:
- Poprawa i maksymalizacja przepływu krwi, głównie w obrębie mózgu
- Wzrost konsumpcji tlenu, poprawa utlenowania krwi
- Maksymalizacja dostępu tlenu dla tkanki mózgowej
- Wzrost ilości receptorów endokannabidowych
- Obniżenie napięcia mięśni
- Wzrost poziomu neuroprzekaźników (gł. serotoniny i beta-endorfin)
Spośród psychologicznych natomiast mówi się o:
- Ograniczeniu odczuwania lęku
- Minimalizacji objawów i nasilenia epizodów depresyjnych
- Spadku natężenia zachowań psychotycznych i dysfunkcyjnych
- Spadku wrogości
- Ograniczeniu odczuwanego napięcia i związanego z nim (jednak nie tylko z nim) bólów głowy
- Rzadszym występowaniu i mniejszym nasileniu fobii
- Poprawie asertywności, pewności siebie, obrazu własnego ciała i samokontroli
- Wzroście satysfakcji seksualnej i stabilności emocjonalnej
To dla Was nadal za mało? W sumie, nie jestem pewien czy jakikolwiek inny zabieg mógłby przynieść tak wiele benefitów na tak wielu płaszczyznach! Warto byśmy jeszcze przeanalizowali jak ma się regularna aktywność do tej podejmowanej epizodycznie!
By nie mylić pojęć zaznaczę, że nie rozchodzi się jedynie o intencjonalne treningi, za dodatkową aktywność fizyczną możemy uznać wybieranie schodów zamiast windy, przebieżki z psem, spacery do sklepu czy wysiadanie ze środków transportu zbiorowego jeden/parę przystanków wcześniej. Na potrzeby niniejszego opracowania pozwolę sobie jednak przytoczyć wyniki prób z zastosowaniem intensjonalnego treningu, którego intensywność wynosiła co najmniej 40% VO2max (żaden szał, nie ma co!)
Spojlerując – należy podkreślić, że wysiłki podejmowane regularnie, w dłuższej perspektywie czasowej, będą niosły za sobą istotnie lepsze efekty. Nie oznacza to jednak, że wysiłki krótsze/stosowane nieregularnie są bezwartościowe – nie wpływają po prostu tak zbawiennie na Wasz mózg.
W przeglądzie zastosowano podział na aktywność „długofalową” stosowaną przez parę miesięcy o intensywności umiarkowanej bądź wysokiej (40 – ≥ 60% VO2max), a czasie trwania pomiędzy 16 a 45 minut oraz „nagłą”, czyli wysiłki jednorazowe (najczęściej), również o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (40 – ≥ 60% VO2max). Zaobserwowano, że powtarzalne wysiłki przyczyniają się do:
- Wzrostu neuroplastyczności
- Poprawie funkcji kognitywnych 9szczególnie w przypadku pamięci i funkcji wykonawczych
- Ograniczenia neurodegeneracji (zapobieganie, opóźnianie wystąpienie, poprawa terapii w przypadku pogorszenia funkcji kognitywnych)
- Poprawy ogólnego samopoczucia
- Ograniczenia odczuwania lęku i występowania objawów depresyjnych
W przypadku wysiłków jednorazowych mówi się o poprawie funkcji kognitywnych, poprawie nastroju i wpływie na stabilizację nastroju u osób zdrowych oraz dotkniętych depresją.
Jak widać – nic tylko się ruszać! Oczywiście warto było by „trzymać rękę na pulsie” i uważać by nie przesadzać (patrz niżej).
Nie przesadzaj
Kluczem jednak wciąż pozostaje umiar. Nadmierna aktywność fizyczna, intensywność niedostosowana do możliwości organizmu* czy trening wykonywany w istotnie niesprzyjających warunkach środowiskowych lub w przypadku przemęczenia prowadzi do nadmiernej produkcji reaktywnych form tlenu i azotu (wolnych rodników). Pewne ich ilości wytwarzane są w organizmie bezustannie, a aktywność fizyczna wzmaga ten proces. W momencie jednak gdy jest ona dobrana odpowiednio do możliwości – organizm równoważy ten stan i homeostaza zostaje zachowana, w innym wypadku – nagromadzenie wolnych rodników i ich aktywność może zaburzać plastyczność synaptyczną i prowadzić do pogorszenia zdolności poznawczych – za powód upatruje się tutaj przede wszystkim zaburzenie działania wspomnianego już BDNF.
*Warto zaznaczyć, ze regularna i rozsądna aktywność fizyczna prowadzi do zwiększenia możliwości buforowania wolnych rodników przez komórki i wsparcia układu obrony antyoksydacyjnej, a więc obciążenie treningowe wzrastające w perspektywie czasu nie stwarza takiego zagrożenia dla organizmu i funkcji umysłowych jak nieprzemyślany, skrajny wysiłek fizyczny podejmowany bez odpowiedniego przygotowania
Aktywność fizyczna to nie wszystko
Prócz aktywności fizycznej i omawianej ostatnio diety na nasz mózg i zdolności poznawcze wywiera wpływ cala rzesza dodatkowych czynników, a wśród nich jakość i długość snu, stosowane używki i suplementy diety, a także dbałość o zagospodarowanie własnego czasu. Tym aspektom postaram się poświęcić kolejny tekst do lektury którego serdecznie zapraszam. Dowiecie się z nich czym jest i jak zadbać o podstawowe i nieco zapomniane aspekty higieny snu, jakich suplementów unikać, a po które sięgać by Wasza regeneracja przebiegała poprawnie, a układ nerwowy pozwalał na maksymalizację wydajności umysłowej. Podpowiem jedynie, że kolejna kawka nie zawsze będzie idealnym rozwiązaniem!
Literatura:
