Wpływ diety na funkcjonowanie mózgu i funkcje kognitywne

O tym, że dieta jest niezmiennie istotnym elementem zdrowia i sprawności z pewnością nikogo nie musze zapewniać. Świadomość roli żywienia i stylu życia wciąż wzrasta, a coraz większe rzesze osób starają się robić co w ich mocy by wspierać własny organizm. Często jednak uwaga skupia się głównie na kwestiach „namacalnych” – samopoczuciu fizycznym, poziomie sił witalnych, wydolności fizycznej, sile i masie mięśniowej czy odporności na rozmaite infekcje. Natomiast w dzisiejszym i kolejnym tekście chciałbym poświęcić nieco uwagi odmiennej materii – temu jak możemy wpływać na swoje funkcje mózgowe i zdolności kognitywne dzięki modyfikacjom żywieniowym i prostym zmianom stylu życia. To często pomijany, a jakże istotny aspekt mogący wspierać nasze samopoczucie, codzienne funkcjonowanie, a także zwiększać szanse na sukces – zarówno zawodowy, jak i sportowy. Przecież czyż atleta nie musi sprawnie podejmować decyzji?

Zapominamy o podstawach

Często rozważając kwestie poprawy funkcji mózgu, maksymalizacji procesów uczenia się, uważności czy koncentracji nasze myśli wędrują w stronę wymarzonego urlopu „od wszystkiego”, a co bliższe realiom codzienności – ku suplementacji, ewentualnie farmakoterapii. Zapominamy jednak często o podstawowych aspektach wywierających jakże znamienny wpływ na funkcje naszego centrum dowodzenia, którym jest mózg. Do najistotniejszych możemy zaliczyć:

Dietę – ilość i jakość spożywanej żywności, ale także higienę żywienia
Ruch/aktywność fizyczną – ilość i intensywność, strój, rodzaj wysiłku (indywidualny/grupowy)
Sen – jego ilość, jakość i porę
Stosowane używki i/lub leki

Włączenie suplementów, modulatorów funkcji poznawczych, adaptogenów etc powinno być na zdecydowanie dalszym planie naszych działań. Początkowo starania powinniśmy skoncentrować na zapewnieniu odpowiednich substratów, energii oraz warunków dla mózgu – by mógł funkcjonować „na pełnych obrotach”.

Dieta i poszczególne składniki odżywcze

Samo odżywianie zazwyczaj poruszane jest w tematyce przyrostu/utraty masy ciała i utrzymania odpowiedniego poziomu energii w organizmie. Żywność traktuje się jako źródło składników odżywczych, energii i swoistych regulatorów, przypisując im jednak przede wszystkim zdolność do utrzymywania zdrowia i zachowywania prawidłowych funkcji organizmu. Tymczasem od około 15 lat jesteśmy świadkami swoistych przełomów. Świat nauki dostarcza nam ekscytujących przeżyć i pozwala obserwować coraz to nowe doniesienia mówiące o wręcz „nienamacalnym” wpływie pożywienia. Świetnym przykładem są kwasy tłuszczowe – kto jeszcze parę lat temu rozprawiał nad tym czy porcja łososia wpłynie na jego neuroplastyczność? Ano nikt, a dziś robi to coraz więcej z nas.

Tłuszcz i rodzaje kwasów tłuszczowych

Konkrety jednak to to co nas najbardziej interesuje. Kwasy tłuszczowe mogą działać zarówno protekcyjnie/rozwojowo, jak i destrukcyjnie na nasze zdolności poznawcze. Wspomniany łosoś (jak również inne tłuste ryby morskie, czy niektóre z roślin – len, chia czy olej rzepakowy) jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Spożycie tych tłuszczów pozwala na poprawę funkcji poznawczych, a także wpływa na ekspresję genów odpowiedzialnych za utrzymywanie prawidłowej aktywności synaptycznej, a także neuroplastyczność. Co prawda dowody na ten temat pochodzą przede wszystkim z badań na modelu zwierzęcym, nie możemy ich jednak ignorować (u ludzi potwierdzony został pozytywny wpływ diety bogatej w kwasy tłuszczowe omega 3 na procesy poznawcze, doniesienia dotyczące ekspresji genów dotyczą modeli zwierzęcych). Doniesienia z obserwacji poczynionych u ludzi w większej ilości dotyczyły tłuszczów nasyconych (oleje egzotyczne, tłuszcze odzwierzęce) – zaobserwowano, że ich wyższe spożycie może nas nieco „odmóżdżać”. Może to za duże słowo, jednak rozchodzi się o wzrost ryzyka zaburzeń neurologicznych a także możliwe pogorszenie zdolności poznawczych. Kwasy tłuszczowe nasycone (a także wielonienasycone kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans*) mogą wpływać na błony komórkowe komórek nerwowych prowadząc do ich usztywnienia i ograniczenia płynności oraz przepuszczalności. Prowadzą do zaburzenia przekaźnictwa informacji, dopływu tlenu do komórek centralnego układu nerwowego oraz utrudnienia usuwania metabolitów.

Badania z udziałem gryzoni udokumentowały, żer wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych promuje rozwój deficytów poznawczych oraz pogarsza/wydłuża/zaostrza zaburzenie funkcji kognitywnych po wystąpieniu urazu mózgu. Badania z udziałem osób starszych zaprezentowały, że wysokie spożycie tej grupy związków skutkuje przyspieszeniem i zaostrzeniem zmian funkcji kognitywnych postępujących wraz z wiekiem.

*Wielonienasycone kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans powstają głównie w przebiegu agresywnego i/lub długotrwałego ogrzewania tłuszczów nienasyconych. Ich obfitych źródłem jest żywność wysokoprzetworzona – ciastka, kremy, batony z nadzieniem, chipsy i chrupki, a także żywność typu fast food, produkowana z wykorzystaniem smażeniu w głębokim tłuszczu (często używa się oleju rzepakowego lub innych, mało opornych termicznie olejów roślinnych, np. oleju słonecznikowego.

Gdyby jednak przemyśleć kwestię dobroczynnego wpływu omega 3 na nasz mózg – przecież nie jest to absolutnie niczym nowym (nawet jeśli mówi/pisze się o tym stosunkowo od niedawna) – toć zakłada się, że rozwój mózgu i szeroko pojęta ewolucja naszego gatunku została w istotny sposób „wsparta” wzrostem spożycia kwasów omega-3, głównie kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

DHA stanowi około 1/3 wszystkich fosfolipidów błon komórkowych naszego mózgu (mówiąc o samej korze mózgowej możemy natknąć się na informacje o 60%), a jego odpowiednia podaż warunkuje zapewnienie zarówno integralności, jak i odpowiedniego stopnia płynności i przepuszczalności błon. W efekcie DHA wpływa na pobudliwość i funkcjonalność neuronów i synaps. DHA wpływa także na szlaki metaboliczne odpowiedzialne za powstawanie i aktywność BDNF i IGF1 (tak, wytwarza go nie tylko wątroba, ale także mięśnie i mózg!). Kwas eikozapentaenowy (EPA), drugi z najaktywniejszych członków rodziny omega-3 działa prewencyjnie w kwestii „wypływu” DHA ze struktur mózgu (uszczuplania jego rezerwuarów), może także posłużyć jako substrat do produkcji DHA.

Dotychczasowe eksperymenty pozwoliły zaobserwować, że dodatek kwasów omega-3 do diety w istotny sposób przyczynia się do poprawy funkcji kognitywnych u modeli z wyindukowaną chorobą Alzheimera, a także po wystąpieniu urazowego uszkodzenia mózgu (TBI) – w badaniach z zastosowaniem modelu zwierzęcego (gryzonie). W badaniach z udziałem ludzi odnotowano, że osoby starsze dotyka ograniczenie pogorszenia funkcji poznawczych. Stosuje się także dodatek kwasów omega-3 u osób z zaburzeniami nastroju.

Podsumowując temat tłuszczu – sam makroskładnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a więc jego skrajne eliminowanie będzie prowadziło do pogorszenia naszego funkcjonowania, warto jednak zważyć na to skąd kwasy tłuszczowe pozyskujemy. Warto już od dziś ograniczyć tłuste mięso i produkty odzwierzęce oraz definitywnie pożegnać olej palmowy i kokosowy (nie czekajmy na to by empirycznie ocenić jak funkcjonujemy na diecie obfitującej w tłuszcze nasycone!), koniecznie zadbajmy jednocześnie o odpowiednie spożycie ryb i roślin zawierających kwas alfa linolenowy (ALA) – podstawowy roślinny przedstawiciel kwasów tłuszczowych omega-3.

Tłuszcze to oczywiście nie jedyne substancje wywierające wpływ na zdolności umysłowe. Poniżej postaram się przedstawić nieco informacji ze świata nauki na temat składników pokarmu i ich wpływu na procesy myślowe.

Kurkumina

Ten związek, powszechny w popularnej przyprawie (kurkuma) i mieszance przypraw ją zawierającej (curry), również wykazuje pewien potencjał, pozwalający z czystym sumieniem polecać ich stosowanie, abstrahując nawet od jakichkolwiek innych benefitów zdrowotnych, które możemy uzyskać, a które to zostały wielokrotnie potwierdzone w badaniach. Dotychczasowe eksperymenty pozwoliły na obserwację, iż myszy u których wyindukowano chorobę Alzheimera doznały poprawy zdolności umysłowych po zastosowaniu kurkuminy. Podobnie jak w przypadku kwasów omega-3 odnotowano poprawę także na modelach z indukowanym TBI.

Flawonoidy

Nazwa jakże enigmatyczna, natomiast związki – całkiem powszechne. Rozmaite flawonoidy napotkamy w popularnych naparach – herbatach, głównie herbacie zielonej i białej, spore ich ilości znajdują się także w kakao i powstałej z niego gorzkiej czekoladzie, ale także w owocach cytrusowych i winie (największe ich ilości występują w czerwonym winie wytrawnym). Flawonoidy okazują się wspierać funkcje kognitywne zarówno w modelu zwierzęcym (gryzonie u których prócz flawonoidów włączono aktywność fizyczną), jak i u ludzi (wśród osób starszych). Jeśli jednak wybieracie wino na źródło tych biologicznie aktywnych związków – dbajcie o umiar 😉

Witaminy z grupy B (B-complex)

Bardzo powszechne w żywności i nieczęsto deficytowe związki, ich niedobory mogą się jednak zdarzyć. Szczególnie narażona na deficyt witaminy B12 grupą są osoby wykluczające z jadłospisu produkty odzwierzęce (weganie) oraz osoby starsze. W przypadku wegan suplementacja B12 jest obligatoryjna (brak istotnych źródeł w produktach roślinnych). Dotychczasowe eksperymenty pozwalają na stwierdzenie, że suplementacja witaminy B6 i B12 oraz folianów (B9) może wywierać pozytywny wpływ na wydajność pamięci u różnych grup wiekowych kobiet (750mcg folianów, 15mcg witaminy B12 i 75mg witaminy B6 przez 35 dni).

W przypadku gryzoni u których stosowano dietę deficytową w cholinę suplementacja B12 ograniczała upośledzenie funkcji poznawczych. Musimy pamiętać, że lecytyna jest główną składową acetylocholiny – neurotransmitera odpowiedzialnego m.in. za przekaźnictwo impulsów i informacji w środowisku mózgu.

Witamina D

Skoro witamina D posiada udokumentowany wpływ w niemal każdym stanie klinicznym nie sposób by zabrakło jej i tutaj! W literaturze podkreśla się, że odpowiedni poziom odżywienia kalcyferolem działa silnie prewencyjnie względem utracie zdolności kognitywnych postępujących wraz z wiekiem. Meta-analiza z roku 2012 unaoczniła, że niski status odżywienia witaminą D jest powiązany z niższym poziomem funkcji kognitywnych i wzrostem ryzyka rozwoju choroby Alzheimera.

Witamina E

Jest kolejnym związkiem, którego dowóz poprawiał stan zarówno w badaniach z udziałem modelu zwierzęcego, jak i ludzi. Zaobserwowano, że podawanie witaminy E gryzoniom poprawia ich funkcje kognitywne po urazie mózgu. U osób starszych natomiast witamina E ogranicza upośledzenie funkcji kognitywnych. Wnioskuje się, iż jej zbawienny wpływ wynika najprawdopodobniej z właściwości antyoksydacyjnych, ograniczających poziom stanu zapalnego i kaskady wolnych rodników w środowisku lipidowym (a mózg składa się przecież w głównej mierze z lipidów).

Witaminy antyoksydacyjne

Zaliczymy tu zarówno powyżej wspomnianą witaminę E, jak również witaminy C i prekursor witaminy A – beta karoten. Również w tym wypadku wyniki pochodzą z doświadczeń z udziałem osób starszych. Zaobserwowano, że ich przyjmowanie kompleksu witamin przeciwutleniających oddala w czasie wystąpienie pogorszenia zdolności poznawczych w tej grupie.

Dlaczego warto sięgać po ryby? Są one nie tylko źródłem kwasów omega-3, ale także tauryny – aminokwasu niebiałkowego, który jest neuromodulatorem oraz neurotransmiterem, kwasu glutaminowego, niezbędnego do produkcji kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Ryby są też jednym z niewielu „sensowniejszych” źródeł pokarmowych witaminy D!

ALINESS Niacyna 500mg 100 kaps.

Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
APOLLO'S HEGEMONY+ 5-MTHF 60 kaps.

Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
SUPPCOUNT Hydroxo-adeno B12 50 kaps.

Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Cholina

W przeglądzie literatury z 2006 odnotowano zależność pomiędzy zawartością choliny w diecie a zdolnościami poznawczymi u ludzi i zwierząt. Doświadczenia na modela zwierzęcych przyniosły także informacje o ograniczeniu zaburzeń pamięci wywoływanych napadami epileptycznymi (padaczkowymi).

Selen

Pierwiastek najczęściej utożsamiany z prawidłowym funkcjonowaniem układu antyoksydacyjnej obrony organizmu. Najpewniej właśnie dzięki tej roli odgrywa on także istotne funkcje w zapobieganiu upośledzenia funkcji umysłowych. Dotychczas udokumentowano, że niski status odżywienia selenem na przestrzeni życia koreluje z niskim poziomem funkcji kognitywnych u ludzi.

Żelazo

Status odżywienia żelazem został uznany za istotny wskaźnik poziomu funkcji kognitywnych u kobiet w wieku prokreacyjnym. W badaniu z udziałem kobiet zaobserwowało, że te odżywione żelazem w stopniu wystarczającym (brak niedokrwistości z niedoboru żelaza) rozwiązywały zadania istotnie szybciej aniżeli te cierpiące z powodu anemii. Uzupełnienie niedoboru żelaza i wzrost wskaźników jego odżywieniem (hemoglobina, ferrytyna) doprowadziła do znacznej (5-7krotnej!) poprawy. Czy oznacza to, że musimy suplementować żelazo? Z mojej perspektywy nie, tym bardziej że bezzasadna suplementacja tym metalem może być potencjalnie nieco niebezpieczna. Niezmiernie ważne jest jednak to by zapobiegać niedoborom (jak w przypadku większości z omawianych substancji!)

Nie wszystko jednak pomaga

Nadmierne spożycie wapnia lub witaminy D (odpowiedzialnej za wchłanialność tego pierwiastka), szczególnie u osób w starszym wieku może przyspieszać i pogłębiać deficyty funkcji poznawczych. W literaturze pojawiają się także informacji o korzystnym wpływie redukcji spożywanego cynku w starszym wieku.

O czym warto pomyśleć?

Warto wspomnieć również o związkach które w żywności może i występują, jednak niekoniecznie z nią bezpośrednio są kojarzone. Literatura naukowa wspomina o pozytywnym wpływie (jednak znów głównie u osób starszych i dotkniętych deficytami/ryzykiem ich wystąpienia) substancji zwiększających dostępność energii w środowisku mózgu oraz wspierającym funkcje układu sercowo-naczyniowego. Idealnymi przykładami takich substancji są chociażby poczciwa kreatyna oraz koenzym Q10. Pojawiają się także prace wspierające tezę o pozytywnym wpływie melisy.

Podsumowanie

Podsumowując dzisiejsze dywagacje warto skupić się przede wszystkim na podstawowym założeniu żywieniowym – dbamy o zapobieganie niedoborów substancji odżywczych, mając jednocześnie na uwadze umiar. Niedobory sporej ilości składników żywności mogą skutkować zaburzeniami funkcji poznawczych, jednak w większości przypadków „prewencyjna suplementacja” niekoniecznie przyniesie nam jakiekolwiek pozytywne skutki, a istnieje prawdopodobieństwo, ze w perspektywie dłuższego czasu będzie wywierać wręcz odwrotny skutek. Istotnym ograniczeniem dostępnej literatury jest to, że większość prób prowadzona była bądź to z udziałem zwierząt bądź osób starszych. Trudno w linii prostej ekstrapolować te wyniki na osoby zdrowe w kwiecie wieku, mogą one nam dać jednak pewien obraz sytuacji i uzmysłowić istotny wpływ poszczególnych składników pokarmowych.

Jedzcie więc różnorodnie, dbajcie o spożycie ryb, nie strońcie od warzyw, owoców i pełnych ziaren. Wybierając alkohol sięgnijcie po wino i wypijcie go tyle by nie skończyć wieczoru pod stołem z lukami w pamięci. Pijcie herbatę, nie unikajcie kawy (ona tez ma fajną prasę naukową!), czasem przegryźcie orzechy brazylijskie i nie zapominajcie, że każdy z nas powinien suplementować witaminę D przez większość roku!

W kolejnym tekście postaram się zwrócić szczególną uwagę na rozmaite aspekty stylu życia wywierające wpływ na nasze funkcje kognitywne, a więc spróbuję doradzić jak spać, ile i jak się ruszać, a także jak podchodzić do tematu używek by wspierać zdolności poznawcze.

Literatura:

Wpływ diety na funkcjonowanie mózgu i funkcje kognitywne

Zapominamy o podstawach

Dieta i poszczególne składniki odżywcze