Zapewne każdy z nas lubi spać, ale nie każdy może sobie pozwolić, by spać do woli. Większość ludzi pracujących jest zależna od budzika, który bezlitośnie wyrywa nas ze snu, czy tego chcemy, czy nie. Dużo pracy, później czas z rodziną, może jakieś hobby – nie zawsze chcemy się położyć o rozsądnej godzinie. W końcu nie lubimy tracić czasu, a sen bywa niesłusznie uważany za czas stracony. Jeśli chronicznie będziesz niedosypiać, problemy ze zdrowiem są jedynie kwestią czasu.
Jakie są objawy zbyt małej ilości snu?
W pierwszej kolejności na pewno zacznie dokuczać Ci codzienne zmęczenie. Stracisz część motywacji do codziennych aktywności, mniej Ci się będzie chciało. Możesz zauważyć też mniejszą klarowność umysłu i tak zwaną „mgłę mózgową”. Z czasem mogą dochodzić kolejne objawy, wykraczające poza subiektywne odczucia. Niedobór snu może powodować wzrost ciśnienia tętniczego, co jest kiepską prognozą dla zdrowia układu krążenia. Charakterystyczne są też zaburzenia gospodarki glukozowej i tzw. insulinooporność, w konsekwencji nawet nadwaga i otyłość. Sen jest potrzebny też dla regulacji gospodarki hormonalnej. Z ewolucyjnego punktu widzenia wiemy, że jeżeli brakuje Ci czasu na sen, to jesteś na intensywnym etapie swojego życia i może to nie być najlepszy moment na prokreację, dlatego hormony płciowe mogą być produkowane wolniej, to ciągnie za sobą cały arsenał potencjalnych problemów.
Ile powinniśmy spać?
Zazwyczaj mówi się o 8 godzinach dziennie dla osób dorosłych. Jest to bardzo dobra, ogólna wytyczna – mniej więcej właśnie tyle powinniśmy przesypiać każdej doby. Nie jest to jednak precyzyjna wytyczna. Na potrzebną długość snu wpływać mogą takie czynniki jak wiek, stopień aktywności w ciągu dnia (eksploatacji organizmu), czy też sama jakość tego snu – czy się nie wybudzamy, czy zasypiamy szybko i czy jesteśmy w stanie osiągnąć odpowiednią głębokość.
W kwestii czasu snu, największa zmienność jest do 12 roku życia, później różnice już nie są duże. By to zobrazować, poniżej wykres średnich długości snu u dzieci w wieku 0-12 lat na podstawie danych z 34 badań przeprowadzonych w 18 krajach, w których wzięło udział 69542 dzieci:
Widać tutaj, że do 4-5 roku życia, dzieci przesypiają połowę doby lub więcej.
Poniżej możesz zobaczyć też jak prezentują się średnie czasy snu u młodzieży do 18 lat na podstawie meta-analizy 79 badań z 17 krajów:
A po 18tym roku życia ilość snu utrzymuje się na podobnym poziomie praktycznie cały czas, z jedynie lekką tendencją spadkową. Powyższe dane są jednak zebrane na podstawie obserwacji, a więc stanu faktycznego. Poniżej natomiast możesz zobaczyć rekomendacje dotyczące długości snu dla poszczególnych grup wiekowych przedstawionych przez instytucje z USA i Kanady:
Jak widzisz, podane są tutaj przedziały, nie dokładne liczby. Powodem tego jest fakt, że badacze nie są w stanie wygenerować dokładnych wytycznych dla każdego, ze względu na indywidualne uwarunkowania, o których wspomniałem wcześniej. Z tego względu wraz z rekomendacją snu np. 7-9 godzin na dobę, należy przyjmować również zalecenie dbania o ogólną higienę snu i jego jak najlepszą jakość. Pod tym sformułowaniem należy rozumieć m.in. zapewnienie sprzyjającej rutyny przed snem, która nie zaburzy produkcji melatoniny, stworzenie odpowiednich warunków w sypialni, sypianie o regularnych porach. Zapewnienie optymalnej jakości snu może być nawet ważniejsze, niż jego długość.
Referencje:
Jean-Philippe Chaput, Caroline Dutil, Hugues Sampasa-Kanyinga „Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?” Nat Sci Sleep. 2018; 10: 421–430.
