Kortyzol jest potocznie nazywany „hormonem stresu” i nie bez powodu, jest bowiem jednym z głównych hormonów – obok adrenaliny i noradrenaliny, które związane są z aktywacją układu sympatycznego (tzw. „walcz lub uciekaj”). Oczywiście kortyzol jest nam niezbędny do funkcjonowania i np. stymuluje układ odpornościowy, gdy zachodzi potrzeba, pozwala – wraz z pomocą innych hormonów – być w stanie gotowości. Jednakże, nie do końca mamy kontrolę nad ilością produkowanego kortyzolu, a jego duże i częste skoki powodują wiele negatywnych zmian w organizmie, między innymi pogorszenie naszej pamięci [1]. To kolejny przykład, który pokazuje, że wszystko musi być w równowadze w naszym organizmie. Istnieje oczywiście mnóstwo suplementów, które bardzo efektywnie pomagają kontrolować wymykające się spod kontroli skoki kortyzolu, ale nie zawsze mamy je przecież pod ręką, a i nie każdy chce od razu sięgać po suplementację. Jakimi domowymi metodami możemy okiełznać nadwyżkę kortyzolu? Co robić i co spożywać?
SEN
Jednym z najbardziej skutecznych i całkowicie darmowych sposobów na efektywną kontrolę skoków kortyzolu jest sen. Gdy wyśpimy się w należyty sposób, poprawia się nasza odporność na stres psychiczny [2]. Mało tego, sytuacje, które dotychczas były dla nas stresujące stają się dla nas bardziej obojętne, możemy przekalkulować je z mniejszym udziałem naszych emocji, co równoznaczne jest z mniejszymi skokami kortyzolu. Chcesz bardziej panować nad swoimi emocjami – wysypiaj się!
A jeśli chcesz poprawić dodatkowo głębokość swojego snu, możesz dorzucić do swojej kolacji banany, wiśnie, kiwi lub ananasy, które przez zawartość serotoniny ułatwiają budowę hormon snu – melatoniny [3, 4]. Co więcej, jeśli dorzucisz do tego źródło żywieniowe kwercetyny (znajdziemy ją w dużej ilości w takich źródłach jak papryczki czerwone i żółte, żurawina, borówka, czerwone jabłka czy czerwona cebula) i/lub kwasu kawowego (zawarty w jagodach, suszonych owocach, olejach z nasion, cynamonie, ziarnach słonecznika czy oliwkach), możesz nawet podwoić ilość melatoniny w organizmie, co będzie spowodowane jej wolniejszym tempem rozkładu na drodze inhibitowania enzymu wątrobowego CYP1A [5].
ŚRODOWISKO NATURALNE
Przebywanie w naturalnych środowisku, w którym różne bodźce nie atakują nas z najróżniejszych stron, to kolejny całkowicie darmowy sposób na to, aby kontrolować skoki swojego kortyzolu [6]. Oczywiście nie każdy z nas może pozwolić sobie na spędzanie wielu godzin w lesie, bo w końcu mamy swoje obowiązki, które pochłaniają szmat czasu, ale też nie ma takiej potrzeby, jak się okazuje, bowiem wystarczy chociaż 20-30 min w parku, aby zmniejszyć aktywność układu sympatycznego.
Takie wnioski wyszły z badania, gdzie 36 osób żyjących w mieście miało za zadanie wyjść do parku lub lasu chociaż na 10 min 3 razy w tygodniu. Stężenie kortyzolu naturalnie spada o około 12% z każdą godziną w ciągu dnia, ale u osób, które przebywały w naturalnym środowisku przez minimum 20-30 min spadek ten wynosił nawet 21%. Jeśli chcesz mieć większy spokój ducha – idź na spacer do parku po pracy, a Twoje zdrowie (w tym psychiczne) na pewno Ci za to podziękuje.
ORZECHY WŁOSKIE I NASIONA CHIA
Zawarte w nasionach chia oraz orzechach włoskich kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 mają wpływ na to, jak bardzo przejmujemy się sytuacjami stresowymi. Sam dobór źródeł kwasów tłuszczowych w diecie może zmienić zatem intensywność wyrzutów kortyzolu. Dowodzi tego pewne badanie [7] na świnkach morskich, które podzielono na 4 grupy. Pierwsza z nich konsumowała standardową paszę wzbogaconą w źródła kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Drugiej grupie podawano nasiona chia, źródło kwasów omega-6, a trzeciej orzechy włoskie, źródło omega-3. Czwarta grupa, to grupa kontrolna, która dostawała wyłącznie bazową karmę. W przeliczeniu na dawkę dla człowieka, wynosiłaby ona około 7-10g na dobę kwasów tłuszczowych, które dostawały świnki morskie w swoim pożywieniu. W dniach, w których świnki musiały dzielić klatkę z innymi osobnikami, poziom ich kortyzolu rósł, ale ilość wyprodukowanego hormonu stresu była w pewnym stopniu skorelowana z kwasami tłuszczowymi, które zwierzęta konsumowały w karmie. W rezultacie dodatek kwasów tłuszczowych jednonienasyconych nie zmienił w zasadzie nic, natomiast mniejsza reakcja stresowa była w grupie świnek, które zjadały orzechy chia i orzechy włoskie, przy czym orzechy włoskie sprawdziły się najlepiej, a zatem źródło kwasów tłuszczowych omega-3.
RYBY
Nawiązując do poprzedniego akapitu – orzechy włoskie niekoniecznie będą najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, ale wielu osobom będzie łatwiej tak dostarczyć wspomniane kwasy tłuszczowe, np. spożywając orzechy jako przekąskę. Nie mniej, lepsze będą ryby, gdyż zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) występują w formie, która nie wymaga przetwarzania enzymatycznego, jak ma to miejsce w przypadku orzechów włoskich (źródło kwasu ALA).
Spożywanie kwasów tłuszczowych z ryb przekłada się na mniejszą odpowiedź stresową naszego organizmu. W jednym z badań [8], które taką zależność wykazały, uczestnicy przyjmowali 1,8g omega-3 (1,1g EPA i 0,7g DHA) w postaci suplementu. Spokojnie, taką ilość można też dostarczyć w pożywieniu, z ryb, dlatego piszę co było dalej. Uczestnicy wykonywali 30-minutowe testy, które miały sprawdzić odpowiedź stresową ich organizmów. Zauważono, że osoby, które przyjmowały kwasy omega-3 mniej stresowały się podczas wykonywania testów. Co ciekawe, zmierzono również hormony przysadkowe i były one na podobnym poziomie, co sugeruje, że omega-3 zmniejszają odpowiedź stresową wpływając bezpośrednio na nadnercza.
Warto więc częściej sięgać po rybkę, jeśli chcemy lepiej radzić sobie ze stresem i panować nad produkcją kortyzolu. 100g wędzonego łososia dostarcza 1,9g omega-3, a 100g makreli 2,3g.
UNIKANIE NADMIARU SOLI
Sól jest oczywiście dla nas ważna, zwłaszcza dla atletów, dostarczając jeden z kluczowych elektrolitów – sód. Jednak nadmiar sodu będzie sprzyjał wysokiej produkcji kortyzolu. Dorosły człowiek powinien nie przekraczać 6g na dzień soli, ale przy spożywaniu przetworzonej żywności wcale o to nie jest trudno. Jak wpływa spożycie nadwyżki sodu na hormony stresu? Grupa badaczy zapragnęła odpowiedzieć na to pytanie [9] i w tym celu pobrali oni od 120 dzieci w przedziale wiekowym 5-12 lat próbki ich moczu z dobowej zbiórki, a także od ich matek. W próbkach sprawdzano stężenie kortyzolu oraz sodu. Zauważono zależność pomiędzy stężeniem sodu, a niezwiązanym kortyzolem – im więcej sodu w moczu, tym więcej również i hormonu stresu.
Jeśli chcesz opanować swój kortyzol, przyjrzyj się spożyciu sodu w diecie, a dużo łatwiej będzie Ci to zrobić, jeśli chociaż mocno ograniczysz spożywanie gotowych produktów, jak wędliny, sery itp.
UNIKANIE ŁADUNKU FRUKTOZY
Mowa rzecz jasna o dużych ładunkach fruktozy, które znajdziemy w zasadzie tam, gdzie użyto do wyrobu syropu glukozowo-fruktozowego, co często zdarza się w słodzonych sokach/napojach, ale nie tylko w nich.
Fruktoza zwiększa produkcję kortyzolu, co wykazało między innymi pewne ciekawe badanie na szczurach [10]. W owym badaniu szczurom podawano wodę lub wodę z 10-procentowym dodatkiem fruktozy. Grupa, która dodatkowo spożywała fruktozę miała większy apetyt, co przyczyniło się do delikatnego przybrania na tkance tłuszczowej. Jednocześnie, grupa z fruktozą w wodzie miała więcej krążących wolnych kwasów tłuszczowych we krwi i nie stanowi to niby problemu, jeśli te kwasy ulegają „spaleniu” w ogniu aktywności fizycznej. W przeciwnym razie, odkładają się na organach, co nie jest korzystne dla zdrowia. Odnośnie kortyzolu, szczury które spożywały fruktozę w wodzie miały zwiększoną ilość receptorów kortyzolu w jądrach komórkowych. Prawdopodobnie był to skutek większej ilości kortyzolu krążącego we krwi.
Zatem, kolejną rzeczą, którą możesz zrobić, aby poskromić swój kortyzol, jest unikanie dużych ładunków fruktozy, co nie będzie takie trudne, jeśli zaczniesz ograniczać dosładzane napoje i produkty spożywcze, najlepiej do zera.
PODSUMOWANIE
Nadmierna produkcja kortyzolu sprzyja nasilonej reakcji stresowej i idzie w parze z wieloma negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia – zarówno pod kątem psychiki, sprawności intelektualnej, jak i sylwetki, bo utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej oraz sprzyja jej odkładaniu. Co więcej, nadmiar kortyzolu może też namieszać w hormonach. W obecnych czasach mamy na tyle dużo stresorów, że kortyzol produkowany jest często siłą rzeczy w odpowiedzi na bodziec, ale sprytnymi zabiegami – które wcale dodatkowo nie kosztują – możemy kontrolować ilość produkowanego hormonu stresu, co przełoży się na lepsze zdrowie i samopoczucie. A jeśli to będzie za mało – wtedy możemy wesprzeć się dodatkową suplementacją, co będzie w pełni uzasadnione.
Ref:
1. Stephanie A Gagnon, Michael L Waskom, Thackery I Brown, Anthony D Wagner. Stress Impairs Episodic Retrieval by Disrupting Hippocampal and Cortical Mechanisms of Remembering. Cerebral Cortex, Volume 29, Issue 7, July 2019, Pages 2947–2964.
2. Wassing R, Lakbila-Kamal O, Ramautar JR, Stoffers D, Schalkwijk F, Van Someren EJW. Restless REM Sleep Impedes Overnight Amygdala Adaptation. Curr Biol. 2019 Jul 22;29(14):2351-2358.e4. doi: 10.1016/j.cub.2019.06.034. Epub 2019 Jul 11.
3. Feldman JM, Lee EM. Serotonin content of foods: effect on urinary excretion of 5-hydroxyindoleacetic acid. Am J Clin Nutr. 1985 Oct;42(4):639-43.
4. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74.
5. Snehasis Jana, Himanshu Rastogi. Effects of Caffeic Acid and Quercetin on In Vitro Permeability, Metabolism and In Vivo Pharmacokinetics of Melatonin in Rats: Potential for Herb-Drug Interaction. European Journal of Drug Metabolism and Pharmacokinetics, October 2017, Volume 42, Issue 5, pp 781–791
6. MaryCarol R. Hunter, Brenda W. Gillespie, and Sophie Yu-Pu Chen. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Front Psychol. 2019; 10: 722.
7. Matthias Nemeth, Eva Millesi, Karl-Heinz Wagner, Bernard Wallner. Effects of Diets High in Unsaturated Fatty Acids on Socially Induced Stress Responses in Guinea Pigs. PLoS One 2014 Dec 31;9(12):e116292. doi: 10.1371/journal.pone.0116292. eCollection 2014.
8. J Delaru, O Matzinger, C Binnert, P Schneiter, R Chioléro, L Tappy. Fish Oil Prevents the Adrenal Activation Elicited by Mental Stress in Healthy Men. Diabetes Metab 2003 Jun;29(3):289-95. doi: 10.1016/s1262-3636(07)70039-3.
9. Susan J Torres, Carley Grimes, Caryl A Nowson, Sisitha U Jayasinghe, Clinton R Bruce, Shaun A Mason, Feng J He, Anne I Turner. Urinary Sodium Is Positively Associated With Urinary Free Cortisol and Total Cortisol Metabolites in a Cross-Sectional Sample of Australian Schoolchildren Aged 5-12 Years and Their Mothers. Br J Nutr. 2019 Jan;121(2):164-171. doi: 10.1017/S0007114518003148. Epub 2018 Oct 30.
10. Biljana N Bursa, Ana D Djordjevic, Ana D Vasiljević, Danijela D Vojnović Milutinović, Nataša A Veličković, Nataša M Nestorović, Gordana M Matić. Fructose Consumption Enhances Glucocorticoid Action in Rat Visceral Adipose Tissue. J Nutr Biochem. 2013 Jun;24(6):1166-72. doi: 10.1016/j.jnutbio.2012.09.002. Epub 2012 Dec 17.
