Jak poprawić plastyczność synaptyczną?Nasze mózgi ewoluują i dostosowują się do otoczenia przez całe nasze życie. Ciągle się uczymy nowych rzeczy, a informacje które są stare i niepotrzebne – zapominamy. Jednak nie każdy ma takie same możliwości nauki i rozwoju mózgu, co definiowane jest sprawnością procesu zwanego plastycznością synaptyczną lub neuroplastycznością. Pod tym tajemniczym określeniem kryje się zdolność mózgu do dokonywania zmian strukturalnych w siatce połączeń nerwowych, dzięki czemu zapamiętujemy nowe informacje, nabywamy nowe umiejętności itd. Jest to po prostu proces adaptacji mózgu do zmieniających się warunków i doświadczeń.
Plastyczność synaptyczna to parametr, którego wydajność zależy od wielu czynników. Na szczęście na znaczną ich ilość mamy wpływ. Ciekawi Cię, w jaki sposób można poprawić neuroplastyczność?
Uzupełniać niezbędne minerały – szczególnie cynk i magnez powinny być na uwadze. Cynk wpływa na produkcję czynników neurotroficznych oraz na wyrzut niektórych neuroprzekaźników, uczestniczących w formowaniu pamięci. Magnez za to mocno wpływa na przewodnictwo nerwowe.
Czekolada i kakao – ale jak czekolada to taka wiesz, prawdziwa! Najlepiej składająca się w przynajmniej 70% z kakao, ze zminimalizowaną ilością cukru i innych brzydkich dodatków. Kakao jest rewelacyjnym źródłem polifenoli, w tym bardzo uniwersalnej kwercetyny.
Wysiłek fizyczny – wiele badań potwierdza, że ćwiczenia fizycznie stymulują produkcję czynnika BDNF, który sprzyja neurogenezie w hipokampie i neuroplastyczności. Ważna jest regularność, najlepiej jest wykonywać trening przynajmniej 3-4 razy w tygodniu lub po prostu dbać o wysoką aktywność fizyczną na co dzień, niezależnie od treningów.
Okresowe posty – tutaj korzyści zawdzięczamy głównie wzrostom AMPK w komórkach podwzgórza. Głodówka może podnosić też stężenia ciał ketonowych, które wpływają na zmiany w neuroprzekaźnikach potencjalnie sprzyjające neuroplastyczności.
Kwasy tłuszczowe – szczególnie znane ze sprzyjania zdrowiu mózgu omega 3, pod postacią kwasów EPA i DHA. Tłuszcze te wspomagają tworzenie nowych komórek w hipokampie, stymulują długotrwałe wzmocnienie synaptyczne, zwiększają gęstość kolców synaptycznych. Poza tym mają ogrom innych korzystnych funkcji, m.in. dla zdrowia metabolicznego, a w diecie się zazwyczaj niedoborowe.
Zróżnicowana dieta – jest wiele składników dietetycznych, które wpływają na poziom plastyczności synaptycznej. W tym aspekcie bardzo korzystne są polifenole. Jest to bardzo rozległa grupa substancji, obejmująca m.in. kurkuminę, resweratrol, flawonoidy, lignany, kwas rozmarynowy, taniny i wiele innych. Najłatwiej jest je dostarczyć spożywając duże ilości niskoskrobiowych warzyw i owoców. Dużo polifenoli znajdziesz w owocach jagodowych i zielonej herbacie, które są łatwo dostępne, a mają działanie poparte literaturą naukową.
Suplementacja – jest sporo suplementów, które mogą być pomocne. Z tych najbardziej wartych uwagi wymienić można urydynę, cytykolinę, berberynę, bakopę drobnolistną, soplówkę jeżowatą.
https://selfhacked.com/blog/stimulate-synaptic-plasticity/
