Kreatynę znamy głównie z suplementacji dla sportowców, gdzie ma niezwykle mocno ugruntowaną pozycję – dowody na skuteczność są liczne i silne, a koszta suplementacji bardzo małe. Jest to jednak substancja, która w ludzkim organizmie odgrywa dużo szerszą rolę, niż tylko budowanie silnych i wytrzymałych mięśni. Wpływa na gospodarkę energetyczną wewnątrz komórek, a to najbardziej podstawowy mechanizm, który wpływa na działanie całego ustroju. Całego, a więc i mózgu, na co są też dowody w literaturze fachowej. Jakie?
W jaki sposób kreatyna wpływa na mózg?
Co dla niektórych może być zaskakujące, kreatyna działa na mózg nawet na kilku płaszczyznach, które po kolei omówimy poniżej.
Psychika i samopoczucie
Kreatyna wykazuje pewną interakcję z niektórymi receptorami serotoniny, czyli „hormonu szczęścia”, który tak uwielbiamy. Wpływ ten nie jest jedynie teoretyczne, ale i w praktyce udowodniono, że kreatyna szczęściu sprzyja. A konkretniej chodzi o badania, w których dodanie kreatyny do standardowej kuracji depresji lekami antydepresyjnymi z grupy SSRI poprawiało ich działanie.
Ciekawostką jest to, że w aspekcie wpływu na psychikę kreatyna jest wyraźnie skuteczniejsza u kobiet, niż u mężczyzn. W niektórych badaniach u mężczyzn nie zauważono żadnej zmiany, gdy kobiety notowały zadowalające efekty. Efekty takie notowano w badaniach in vivo na gryzoniach oraz w badaniach na ludziach, a w obu przypadkach wnioski były podobne. Z badań na ludziach przykładem jest eksperyment, w którym do standardowego leczenie lekami SSRI (fluoksetyna) dołożono badanym kobietom (kobiety w wieku 13-18 lat) 4 g Creapure dziennie przez 8 tygodni. Badane kobiety już od kilku tygodni prowadziły leczenie i były na nie oporne, a celem badania miało być sprawdzenie, czy kreatyna będzie stanie przełamać ową oporność. Rezultaty były bardzo korzystne, ponieważ po 8 tygodniach suplementacji uzupełniającej wyniki w skali CDRS-R poprawiły się aż o 56%.
Pamięć i funkcje kognitywne
Za formowanie pamięci odpowiada między innymi glutaminian, poprzez aktywację specyficznych dla niego receptorów w neuronach. Kreatyna ma zdolność lekkiego wspomagania jego pracy, ponieważ reaguje z miejscami przyłączania poliamin do kompleksu receptora NMDA. W ten sposób ma zdolność do nasilania aktywacji receptora przez jego właściwe ligandy. Dzięki takiej modulacji układu glutaminianu, możliwe jest uzyskanie sprawnej neuroplastyczności i efektywniejszego zapamiętywania informacji.
Neuroprotekcja
Jednym z mechanizmów ochrony neuronów przed uszkodzeniami jest wpływ na gospodarkę energetyczną. Kreatyna sprzyja sprawniejszej produkcji wysokoenergetycznych cząsteczek ATP, również w komórkach nerwowych. Neurony lepiej zasilone w energię są w stanie stawić czoła większym wyzwaniom i mają większą przeżywalność w niesprzyjających warunkach. Co więcej, wysoka dostępność ATP może chronić przed nadmiernym napływem jonów wapnia do wnętrza neuronów. Takie działanie zapobiega toksycznemu działaniu nadmiaru glutaminianu.
-
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
Dla kogo kreatyna?
Warto nadmienić, że grupą społeczną która może czerpać szczególne korzyści z kreatyny, są weganie. Produkty odzwierzęce dostarczają nam kreatyny, a ich eliminacja może w pewnym stopniu zmniejszać jej dostępność. Choć ciężko nazwać taki stan niedoborem kreatyny, to jednak zmniejszona dostępność nie służy poprawie zdrowia, a jej uzupełnienie z suplementu diety może wnieść pewne pozytywy.
Drugą grupą, dla której kreatyna powinna dawać zauważalne i wymierne korzyści, są seniorzy. Mowa tutaj nie tylko o zdrowiu psychicznym i kognicji, choć te bez wątpienia są bardzo znaczące, ale też o utrzymywaniu dobrego stanu kości i ochronę układu krążenia.
Jak już wcześniej wspomnieliśmy, kobiety w aspekcie poprawy samopoczucia mogą czerpać z kreatyny więcej niż mężczyźni. W ogólnym ujęciu jednak kreatyna nadaje się praktycznie dla każdego, jest ekonomiczna i bezpieczna, w praktycznie dowolnym przedziale wiekowym. Jednym z nielicznych, potencjalnych skutków ubocznych może być szybsze wypadanie włosów u osób, które mają do tego tendencję.
Jak dawkować kreatynę?
W badaniach nierzadko spotykamy się ze znaną ze starej szkoły kulturystycznej metodą wstępnego „ładowania” kreatyną, tudzież ze wstępną fazą nasycenia. Polega to na przyjmowaniu kilkukrotnie większych dawek (ok. 20 g dziennie) niż docelowe na początku kuracji, by szybciej osiągnąć odpowiednie stężenie kreatyny na poziomie komórkowym, a następnie zmniejszenie dawki do ilości podtrzymującej ten poziom. Obecnie wiemy, że owa faza nasycenia nie jest konieczna, a równie dobrze można zacząć suplementację od razu od dawek docelowych, czyli około 4-5 g dziennie.
Źródła:
Douglas G. Kondo et al. „Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: A 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study” J Affect Disord. 2011 Dec; 135(0): 354–361.
Oliveira MS et al. „The involvement of the polyamines binding sites at the NMDA receptor in creatine-induced spatial learning enhancement.” Behav Brain Res. 2008 Feb 11;187(1):200-4. Epub 2007 Sep 14.
Brewer GJ, Wallimann TW „Protective effect of the energy precursor creatine against toxicity of glutamate and beta-amyloid in rat hippocampal neurons.” J Neurochem. 2000 May;74(5):1968-78.
