Wpływ suplementacji kreatyną na mózg

Suplementacja kreatyną dla mózgu

Kreatynę znamy głównie z suplementacji dla sportowców, gdzie ma niezwykle mocno ugruntowaną pozycję – dowody na skuteczność są liczne i silne, a koszta suplementacji bardzo małe. Jest to jednak substancja, która w ludzkim organizmie odgrywa dużo szerszą rolę, niż tylko budowanie silnych i wytrzymałych mięśni. Wpływa na gospodarkę energetyczną wewnątrz komórek, a to najbardziej podstawowy mechanizm, który wpływa na działanie całego ustroju. Całego, a więc i mózgu, na co są też dowody w literaturze fachowej. Jakie?

W jaki sposób kreatyna wpływa na mózg?

Co dla niektórych może być zaskakujące, kreatyna działa na mózg nawet na kilku płaszczyznach, które po kolei omówimy poniżej.

Psychika i samopoczucie

Kreatyna wykazuje pewną interakcję z niektórymi receptorami serotoniny, czyli „hormonu szczęścia”, który tak uwielbiamy. Wpływ ten nie jest jedynie teoretyczne, ale i w praktyce udowodniono, że kreatyna szczęściu sprzyja. A konkretniej chodzi o badania, w których dodanie kreatyny do standardowej kuracji depresji lekami antydepresyjnymi z grupy SSRI poprawiało ich działanie.

Ciekawostką jest to, że w aspekcie wpływu na psychikę kreatyna jest wyraźnie skuteczniejsza u kobiet, niż u mężczyzn. W niektórych badaniach u mężczyzn nie zauważono żadnej zmiany, gdy kobiety notowały zadowalające efekty. Efekty takie notowano w badaniach in vivo na gryzoniach oraz w badaniach na ludziach, a w obu przypadkach wnioski były podobne. Z badań na ludziach przykładem jest eksperyment, w którym do standardowego leczenie lekami SSRI (fluoksetyna) dołożono badanym kobietom (kobiety w wieku 13-18 lat) 4 g Creapure dziennie przez 8 tygodni. Badane kobiety już od kilku tygodni prowadziły leczenie i były na nie oporne, a celem badania miało być sprawdzenie, czy kreatyna będzie stanie przełamać ową oporność. Rezultaty były bardzo korzystne, ponieważ po 8 tygodniach suplementacji uzupełniającej wyniki w skali CDRS-R poprawiły się aż o 56%.

Pamięć i funkcje kognitywne

Za formowanie pamięci odpowiada między innymi glutaminian, poprzez aktywację specyficznych dla niego receptorów w neuronach. Kreatyna ma zdolność lekkiego wspomagania jego pracy, ponieważ reaguje z miejscami przyłączania poliamin do kompleksu receptora NMDA. W ten sposób ma zdolność do nasilania aktywacji receptora przez jego właściwe ligandy. Dzięki takiej modulacji układu glutaminianu, możliwe jest uzyskanie sprawnej neuroplastyczności i efektywniejszego zapamiętywania informacji.

Neuroprotekcja

Jednym z mechanizmów ochrony neuronów przed uszkodzeniami jest wpływ na gospodarkę energetyczną. Kreatyna sprzyja sprawniejszej produkcji wysokoenergetycznych cząsteczek ATP, również w komórkach nerwowych. Neurony lepiej zasilone w energię są w stanie stawić czoła większym wyzwaniom i mają większą przeżywalność w niesprzyjających warunkach. Co więcej, wysoka dostępność ATP może chronić przed nadmiernym napływem jonów wapnia do wnętrza neuronów. Takie działanie zapobiega toksycznemu działaniu nadmiaru glutaminianu.

    Dla kogo kreatyna?

    Warto nadmienić, że grupą społeczną która może czerpać szczególne korzyści z kreatyny, są weganie. Produkty odzwierzęce dostarczają nam kreatyny, a ich eliminacja może w pewnym stopniu zmniejszać jej dostępność. Choć ciężko nazwać taki stan niedoborem kreatyny, to jednak zmniejszona dostępność nie służy poprawie zdrowia, a jej uzupełnienie z suplementu diety może wnieść pewne pozytywy.

    Drugą grupą, dla której kreatyna powinna dawać zauważalne i wymierne korzyści, są seniorzy. Mowa tutaj nie tylko o zdrowiu psychicznym i kognicji, choć te bez wątpienia są bardzo znaczące, ale też o utrzymywaniu dobrego stanu kości i ochronę układu krążenia.

    Jak już wcześniej wspomnieliśmy, kobiety w aspekcie poprawy samopoczucia mogą czerpać z kreatyny więcej niż mężczyźni. W ogólnym ujęciu jednak kreatyna nadaje się praktycznie dla każdego, jest ekonomiczna i bezpieczna, w praktycznie dowolnym przedziale wiekowym. Jednym z nielicznych, potencjalnych skutków ubocznych może być szybsze wypadanie włosów u osób, które mają do tego tendencję.

    Jak dawkować kreatynę?

    W badaniach nierzadko spotykamy się ze znaną ze starej szkoły kulturystycznej metodą wstępnego „ładowania” kreatyną, tudzież ze wstępną fazą nasycenia. Polega to na przyjmowaniu kilkukrotnie większych dawek (ok. 20 g dziennie) niż docelowe na początku kuracji, by szybciej osiągnąć odpowiednie stężenie kreatyny na poziomie komórkowym, a następnie zmniejszenie dawki do ilości podtrzymującej ten poziom. Obecnie wiemy, że owa faza nasycenia nie jest konieczna, a równie dobrze można zacząć suplementację od razu od dawek docelowych, czyli około 4-5 g dziennie.

    Źródła:

    Douglas G. Kondo et al. „Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: A 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study” J Affect Disord. 2011 Dec; 135(0): 354–361.

    Oliveira MS et al. „The involvement of the polyamines binding sites at the NMDA receptor in creatine-induced spatial learning enhancement.” Behav Brain Res. 2008 Feb 11;187(1):200-4. Epub 2007 Sep 14.

    Brewer GJ, Wallimann TW „Protective effect of the energy precursor creatine against toxicity of glutamate and beta-amyloid in rat hippocampal neurons.” J Neurochem. 2000 May;74(5):1968-78.

    Podobne artykuły

    Dodaj komentarz