Czy kreatyna zmniejsza zapotrzebowanie na sen?

Kreatyna jest uznawana za swoisty unikat. To najsilniejszy z legalnych anabolików, substancja potęgująca przyrost siły mięśniowej, jej masy, a także innych aspektów formy sportowej. Wspiera ona syntezę ATP, a także – niezależnie od zdolności syntezy tego wysokoenergetycznego związku fosforanowego – potęguje syntezę białek mięśniowych. Gdyby tego było mało – kreatyna w świetle doniesień ostatnich lat okazuje się wpływać zbawiennie na procesy energetyczne zachodzące w tkance mózgowej, a także wpływać neuroprotekcyjnie – na ten temat miałem przyjemność skomponować niedawno tekstu na łamach blogu MZ (TU i TU). Człowiek jednak jest stworzeniem pazernym i wciąż poszukuje dodatkowych superlatyw stosowanych środków. Oczywiście żartuję, chodzi mi o to, że wciąż poszukuje się nowych zastosowań kreatyny i… wciąż się je znajduje! Dziś chciałbym pochylić się nad tematyką zastosowania kreatyny u osób narażonych na deprywację snu. Czy ten prosty zabieg suplementacyjny pozwoli lepiej funkcjonować osobom narażonym na niedobory snu? Sprawdźmy.

Co nauka mówi o kreatynie i niedoborach snu?

W 2006 Brytyjczycy opublikowali eksperyment z udziałem 19 osób (10 w grupie kreatynowej, 9 w grupie placebo). Protokół suplementacyjny obejmował przyjmowanie 5g kreatyny (jako monohydratu/monowodzianu – formy najstarszej i najlepiej przebadanej) lub placebo czterokrotnie w ciągu doby przez okres 7 dni (łącznie 28 porcji 5-gramowych, czyli 140g monohydratu kreatyny) poprzedzających eksperyment. Próbę podwójnie zaślepiono, a celem było ocenienie czy suplementacja kreatyną i deprywacja snu mają wpływ na wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń fizycznych, funkcje kognitywne i psychomotoryczne, nastrój oraz stężenie katecholamin i kortyzolu w osoczu. Hipoteza badaczy, co z pewnością nikogo nie zaskoczy, stwierdzała iż suplementacja kreatyna może ograniczyć negatywny wpływ deprywacji snu. Ocena zdolności psychomotorycznych i nastroju miały miejsce po 6, 12 i 24 godzinach bez snu z zastosowaniem przerywanych ćwiczeń. Badania hormonalne wykonywano „na starcie” i po dobie bez snu. Co prawda istotnych różnic w poziomie związków endokrynnie czynnych nie wykazano, jednak zaobserwowano istotny wpływ na funkcje psychomotoryczne (istotnie mniejszy stopień upośledzenia/ograniczenia powodowanego niedoborem snu). Jedną z najistotniej rysujących się zmiennych była zmiana czasu reakcji.

W 2007, również zespół z UK, opublikował pracę opartą na bardzo zbliżonym protokole. Deprywacja snu trwała tu aż 1,5 doby (36 h), grupę stanowiło 20 osób, przyjmowano tożsame dawki kreatyny, a do mierzonych aspektów włączono także melatoninę. Wyniki nie były tak rewolucyjne, kreatyna wspierała jedynie złożone czynności, wymagające planowania i inicjowania, a odbywające się w korze przedczołowej – inne z mierzonych aspektów nie były istotnie statystycznie różne pomiędzy grupą placebo, a przyjmująca kreatynę. Poziomy hormonów i samopoczucie również nie różniły się zbytnio.

Kolejna praca, znów Brytyjczyków, we współpracy z naukowcem z Australii, pochodzi z 2011. Włączono do eksperymentu 10 profesjonalnych rugbistów w średnim wieku 20 lat. Okres „dobrego snu” obejmował 7-9h, okres deprywacji 3-5h. Na 1,5h przed oceną sprawności uczestnicy przyjmowali placebo, 1 lub 5mg kofeiny/kg m.c. albo 50 lub 100mg kreatyny/kg m.c. Deprywacja snu doprowadziła do spadku umiejętności sportowców, czemu udało się zapobiec w grupie przyjmującej zarówno niskie, jak i wysokie dawki kreatyny lub kofeiny. Mimo braku istotnych statystycznie pomiędzy grupami suplementującymi owe związki, możemy zaobserwować trend najlepszego wpływu podczas przyjmowania wysokiej (100mg/kg) dawki kreatyny.

W 2018 opublikowano ciekawą pracę opisującą eksperyment z użyciem modelu zwierzęcego (szczury), w przebiegu którego oceniano wpływ suplementacji kreatyną (2% dodatku do karmy) przez okres 4 tygodni na procesy energetyczne zachodzące w mózgu i cykl snu-czuwania. Zaobserwowano, że grupa przyjmująca kreatynę istotnie mniej spała ogółem, występowało u niej także istotnie mniej snu wolnofalowego (szczególnie w okresie narażenia na światło). Autorzy konkludują, że suplementacja szczurów kreatyną może prowadzić do zmniejszenia ich zapotrzebowania na sen. Jednocześnie wysnuwają wstępne wnioski, iż suplementacja kreatyną może minimalizować negatywne efekty niedostatecznej ilości snu tak powszechnej w populacji ludzi.

MZ-STORE TCM Powder 300g

Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
MZ-STORE Creatine Powder 300g

Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
APOLLO'S HEGEMONY Orotine Plus 300g

Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Podsumowanie i rady praktyczne

Powyżej przytoczone wyniki wciąż są jedynie wstępnymi doniesieniami, pochodzącymi z badań na niewielkich grupach ludzi lub z eksperymentów z udziałem modeli zwierzęcych, ukazują nam jednak pewien trend. Kreatyna może wspierać metabolizm energetyczny przebiegający w strukturach centralnego systemu nerwowego, w związku z czym logicznym wydaje się stwierdzenie, iż jego funkcjonowanie w sytuacji „stresowej” (do której możemy zaliczyć chociażby deficyt snu) może być sprawniejsze. W dotychczasowych publikacjach próbujących ocenić użyteczność suplementacji kreatyną we wsparciu funkcji kognitywnych wielokrotnie podkreślano, że zauważalne i istotne efekty odnotują przede wszystkim osoby obciążone np. nadmiernym wysiłkiem fizycznym, schorzeniami neurodegeneracyjnymi, czy właśnie dotknięte deprywacją snu. Jednocześnie należy podkreślić, iż niepożądane skutki suplementacji kreatyną właściwie nie występują, a jedyne o których wspomina literatura naukowa to epizodycznie występujące zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, wynikłe najczęściej z błędnego protokołu suplementacyjnego i przyjmowania kreatyny na czczo.

Wydawać by się mogło, że zdecydowanie zbyt wcześnie by z całą pewnością określać kreatynę „lekiem na całe zło” (oj, tego to chyba nie doczekamy, byłoby zbyt pięknie), jednak jej potencjał wspierania organizmu ludzkiego wydaje się być jeszcze szerszy niż uważano do tej pory. Pozostaje łapać się suplementacji i wzmacniać nie tylko formę sportową, ale również zdrowie i samopoczucie.

Z didaskaliów – co mnie osobiście bardzo zaskoczyło – kreatyna w protokole badania okazała się równie skuteczna w poprawie formy sportowej podczas „niedospania” co kofeina! Nie jest ona jednak przecież pierwszą substancją o której myślimy szukając „przedtreningowego kopa” – może jednak warto zmienić sposób myślenia?

Literatura: