Magnez jest pierwiastkiem, który uczestniczy w niemal każdej reakcji, jaka zachodzi w organizmie. Swoją rolę odgrywa też w pracy układu nerwowego, który rzutuje na sen i sprawność fizyczną. Nie potrzeba do tego wcale wyszukanych form magnezu, jak wykazało badanie, które opierało się na bardzo taniej formie, jaką jest tlenek magnezu, gdzie próbie poddano osoby cierpiące na bezsenność powyżej 60 roku życia.
Sen jest bardzo ważną częścią naszego życia, która w dużej mierze pozwala zachować nam zdrowie. Niestety, wraz z wiekiem jakość snu często się pogarsza. Jak donoszą autorzy cytowanego badania [1], może wynikać to ze spadającej wraz z wiekiem zawartości magnezu w ludzkim organizmie. Może być to związane z osteoporozą, gdzie kości w dużej mierze są magazynem magnezu, jak również z brakiem wystarczającej podaży magnezu z żywności, co akurat występuje bardzo często pośród populacji [2]. Co więcej, istnieją przesłanki, że wraz z wiekiem maleje zdolność organizmu do absorpcji magnezu, a to zwiększa ryzyko jego niedoboru.
BADANIE #1
Naukowcy postanowili sprawdzić czy problemy związane ze snem u starszych osób faktycznie są wynikiem niedoboru magnezu. W związku z tym podawali oni grupie liczącej sobie 24 osoby o średniej wieku 65 lat dwie porcje na dobę, każda po 250 mg jonów magnezu, przez okres 8 tygodni. Dla zwiększenia wiarygodności swojego eksperymentu dodali do niej grupę placebo o takiej samej liczebności ochotników. Dodatkowo badacze zweryfikowali również ilość spożywanego wraz z pożywieniem magnezu przez te osoby i jak wynikało z ich wyliczeń, ilości te były poniżej tych rekomendowanych, jako minimalne zapotrzebowanie na dobę przez organizm. Jest to normalny stan rzeczy w krajach, w których współczesny przemysł spożywczy determinuje konsumpcję żywności. Pokarm zawierający magnez obejmuje produkty pełnoziarniste, orzechy, czekoladę ciemną (należy jednak zwrócić uwagę, że zawierają one również związki, które zmniejszają absorpcję pierwiastków, jak chociażby kwas fitynowy, który można dezaktywować fitazą), zielone warzywa liściaste, soja, produkty mleczne, mięso.
W rezultacie zauważono, że osoby które dostawały magnez zasypiały szybciej, a czas snu wydłużył się o średnio 30 minut. Suplementacja magnezem poprawiła efektywność snu u tych osób, a ponadto skarżyli się oni mniej na bezsenność po zakończeniu testu. Warto zauważyć, że u badanych ochotników problem bezsenności nie został całkowicie zażegnany, ale magnez pozwolił go choć trochę załagodzić. Być może gdyby naukowcy podawali badanym osobom magnez przez dłuższy czas lub stosowali wyższe dawki, lub bardziej przyswajalne jak np. cytrynian magnezu, to być może wyniki byłyby lepsze. Wg. danych eksperymentu poziom magnezu wzrósł o 4 procent u osób, które go otrzymywały.
BADANIE #2
Magnez w pewnym stopniu może być pomocny w codziennym funkcjonowaniu w momencie gdy zabraknie nam snu. Wniosek taki wywodzi się z badania [3] wykonanego przez japońskich naukowców.
Do eksperymentu przystąpiło 16 ochotników o średniej wieku 21 lat, których sen został zredukowany do poziomu 60% poniżej ich zapotrzebowania regeneracyjnego. Połowa z tych osób piła bezkaloryczne napoje zawierające 25 mg magnezu i 50 mg wapnia 4 razy w ciągu dnia. Całkowicie dostarczyli oni w ten sposób 100 mg jonów magnezowych na dobę. Następnie te same osoby musiały wykonać test sprawnościowy na rowerze stacjonarnym. Taki test wykonali również przed przystąpieniem do eksperymentu. Naukowcy rejestrowali intensywność, z jaką mięśnie tych osób przeszły na aktywność beztlenową, w której organizm szybciej zamienia glukozę w energię, ale uwalniane jest więcej kwasu mlekowego, niż organizm jest w stanie wyeliminować w tempie, w którym powstaje. Punkt ten zwany jest progiem beztlenowym.
Jaki był wynik tego eksperymentu? Okazało się, że niedobór snu nieznacznie ograniczył intensywność (mierzoną jako zużycie tlenu), z jaką uczestnicy doświadczenia osiągali próg beztlenowy i że spadek nie występował u osób, które dostawały magnez. Pozbawienie snu powodowało szybsze osiąganie progu beztlenowego, ale nie w przypadku osób przyjmujących dodatkowy magnez. Niedobór snu nieco zmniejszył pobór tlenu, ale także skrócił czas, w którym osoby mogły wykonywać test sprawnościowy z maksymalną intensywnością. I znów – nie zaobserwowano tego u osób, które stosowały magnez. Odpowiedź skąd taki stan rzeczy może tkwić w poziomie noradrenaliny, gdyż u osób stosujących magnez zaobserwowano jej wyższą koncentrację.
-
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
PODSUMOWANIE
Magnez wykazuje korzystny wpływ na wiele funkcji organizmu, w tym na to, jak łatwo jesteśmy w stanie zapadać w sen. Choć nie jest pod tym względem czynnikiem krytycznym, to jednak na tyle istotnym, aby jego niedobór mógł wywołać w tej kwestii utrudnienia. Na pewno istnieją lepsze suplementy poprawiające jakość snu, lecz w tym wypadku myślę, że należy magnez rozpatrywać jako składnik, który nie poprawia snu, lecz wpływa w pewnym stopniu na jego prawidłowość.
W przypadku codziennego funkcjonowania, jego dodatkowa podaż może być korzystna, gdy organizm stara się zatrzeć produkcją specyficznych hormonów ślady po źle przespanej nocy. Jest to kolejny argument za tym, aby dbać o właściwą do naszego zapotrzebowania podaż tego pierwiastka w diecie, a jeśli ta jest niewystarczająca, to wesprzeć się suplementacją którąś z efektywnych, wysoko przyswajalnych form, jak np. cytrynian czy diglycynian.
Referencje:
- Abbasi B1, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
- Mohammed S. Razzaque. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018 Dec; 10(12): 1863.
- Tanabe K, Yamamoto A, Suzuki N, Osada N, Yokoyama Y, Samejima H, Seki A, Oya M, Murabayashi T, Nakayama M, Yamamoto M, Omiya K, Itoh H, Murayama M. Efficacy of oral magnesium administration on decreased exercise tolerance in a state of chronic sleep deprivation. Jpn Circ J. 1998 May;62(5):341-6.
