Melatonina w sporcie

budzik i tabletki

Jeżeli jesteś osobą uprawiającą sport kilka razy w tygodniu, jak crossfit czy typowy trening siłowy, na pewno zetknąłeś/zetknęłaś się z problemem, gdzie dopada Cię spadek energii podczas sesji treningowych. Przyczyn tego może być oczywiście wiele, lecz jedną z najczęstszych jest przeciążenie układu nerwowego.

SEN A WYNIKI W SPORCIE

Spadek efektywności pracy układu nerwowego jest zazwyczaj wynikiem słabej jakości snu. Organizm człowieka został tak zaprojektowany przez naturę, aby mógł sobie poradzić w większości okoliczności, byle dać mu to, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Tak więc, aby nasz układ nerwowy pozwalał nam skutecznie podejmować wymagające dla nas zadania, należy zagwarantować sobie regenerujący sen. Jednak o zaburzenie snu wcale nie jest tak trudno. Tak jak istnieją czynniki, nad którymi możemy łatwo panować, jak chociażby unikanie niebieskiego światła przed snem, tak mogą zaistnieć również okoliczności, które spowodują, że noc będzie dla nas niewystarczająco regenerująca, jak np. ilość obowiązków do wykonania wieczorową porą, lub czynnik stresowy, który utrudnia zaśnięcie. W przypadku osób trenujących wieczorową porą, ciężkie sesje treningowe są czynnikiem samym w sobie, który zaburza jakość snu. Jednak, jeśli zależy nam na progresie w treningach, intensywność sesji również musi być odpowiednio wysoka i tak powstaje błędne koło, bo z jednej strony zależy nam na regeneracji, aby móc wykonywać treningi na granicy swoich możliwości, a z drugiej strony takie sesje treningowe, gdy wykonywane blisko pory snu, zaburzają sen i uniemożliwiają prawidłową regenerację układu nerwowego. Cierpią na tym oczywiście nie tylko wyniki w sporcie, ale również tolerancja stresu, nasze samopoczucie itd.

WPŁYW MELATONINY NA SPRAWNOŚĆ FIZYCZNĄ

Jednak istnieje i na to sposób, a jest nim suplementacja melatoniną. W pewnym badaniu [1] przeprowadzonym na młodych osobach, wykonujących swoje sesje treningowe o godzinie 20 uzyskano pozytywny rezultat w kontekście sprawności fizycznej kolejnego dnia, po suplementacji melatoniną. Naukowcy poprosili uczestników eksperymentu o wykonanie treningu o wysokiej intensywności, następnie te same osoby dostały suplement zawierający 10 mg melatoniny lub placebo. W celu pomiaru sprawności, naukowcy kazali wykonać im takie zadania sprawnościowe, jak np. skok wzwyż. Grupa, która otrzymała melatoninę odnotowała lepsze wyniki większości testów sprawnościowych. Naukowcy sprawdzili również, jak suplementacja melatoniną wpłynęła na sam sen. Skróceniu uległ czas potrzebny na zasypianie, przez co osoby stosujące melatoninę miały średnio o 25 min dłuższy sen, a także poprawie uległa faza REM snu, niezwykle ważna dla regeneracji. Co więcej, subiektywne odczucia uczestników, którzy otrzymali suplement również wskazywały na to, że był on dla nich korzystny, bowiem mniej skarżyli się na bolesność mięśni po ostatniej sesji treningowej, a także raportowali, że czuli się bardziej wypoczęci, mieli ogólnie lepsze samopoczucie.

Sposoby na stres

OPTYMALNE DAWKOWANIE

Wiemy zatem, że przy wykonywaniu ciężkich sesji treningowych wieczorową porą, dawka melatoniny przed snem może być pomocna w celu zniwelowania negatywnych skutków intensywnego treningu dla snu i tym samym regeneracji układu nerwowego. Czy jednak potrzebna jest tak duża dawka, jak 10 mg, jaką naukowcy użyli w swoim eksperymencie? Niekoniecznie, gdyż inne badanie [2] wykazało, że dawka 0,3-1 mg na 2-4h przed snem wpływała na niego korzystnie. Co jednak istotne, ten eksperyment nie był wykonany na osobach, które przed snem wykonywały trening. Nie mniej, można spodziewać się, że tak niskie dawki również poprawią sen i od takich ilości lepiej zacząć, a zwiększać dopiero jeśli efekt nie będzie pokrywał się z oczekiwaniami. Zaletą dawki tak małej, jak właśnie 0,3 mg jest to, że pomaga ona regulować proces własnej produkcji melatoniny i nie powoduje od razu senności po jej zażyciu, gdzie wyższe dawki należy spożywać na krótko przed planowaną porą snu, gdyż właśnie będą powodować senność.

Ważne jest pamiętać, aby melatoninę dawkować zgodnie ze swoim rytmem dobowym [3], gdyż zbyt duża rozbieżność może spowodować, że suplementacja będzie nieefektywna, a nawet może doprowadzić do przeciwnych skutków, tzn. jeśli przeczekamy moment, w którym melatonina miała pomóc w zasypianiu, możemy mieć z tym potem problem.

NATURALNE WSPARCIE

Istnieją w naturze substancje, które potęgują działanie melatoniny, a są nimi kwas kawowy oraz kwercetyna. Substancje te znajdziemy naturalnie w większości warzyw i owoców w ilości wystarczającej do tego, aby miały one pozytywny wpływ na poziom melatoniny. Hamują one enzym, który rozkłada melatoninę w wątrobie (CYP1A). Tym samym, spożywając źródła tych dwóch substancji w porze bliskiej jej wytworzeniu w organizmie, możemy nawet podwoić jej ilość we krwi [4]. Kwercetynę znajdziemy w dużej ilości w takich źródłach jak papryczki czerwone i żółte, żurawina, borówka, czerwone jabłka czy czerwona cebula. Kwas kawowy np. w jagodach, suszonych owocach, olejach z nasion, cynamonie, ziarnach słonecznika czy oliwkach. Oczywiście, najlepszych rezultatów możemy spodziewać się komponując te składniki.

Osoby, które chcą uniknąć suplementacji mogą rozważyć pewne naturalne wsparcie produkcji melatoniny, jakim jest owoc kiwi. Spożywanie dwóch owoców kiwi na kolację, na 1h przed snem, poprawia jakość snu właśnie na drodze produkcji melatoniny, jako iż kiwi dostarcza jej prekursora [5]. Co więcej, możemy spodziewać się też mniejszej ilości przebudzeń w nocy!

PODSUMOWANIE

Suplementacja melatoniną wydaje się być rozsądnym sposobem na wsparcie regeneracji pomiędzy sesjami treningowymi, które wykonywane są późną porą i przez to mogą zaburzać jakość samego snu. Warto zacząć od najniższej dawki 0.3 mg, która wspiera produkcję własną melatoniny i sama w sobie nie wywołuje senności. Należy pamiętać o naturalnym wsparciu gospodarki melatoniny, które może nawet podwoić jej ilość we krwi, w postaci źródeł kwercetyny oraz kwasu kawowego. Jeśli chcemy uniknąć dodatkowej suplementacji, możemy zwiększyć produkcję melatoniny przez organizm poprzez spożycie owoców kiwi. Kolacja na 1h przed snem, składająca się między innymi z 2 owoców kiwi, garści suszonej żurawiny oraz cynamonu będzie tą opcją, która poprawi jakość Twojego snu, a tym samym wyniki w sporcie, na drodze efektywnej regeneracji układu nerwowego.

Bibliografia:

1. Cheikh M, Hammouda O, Gaamouri N, Driss T, Chamari K, Cheikh RB, Dogui M. Souissi N. Melatonin ingestion after exhaustive late-evening exercise improves sleep quality and quantity, and short-term performances in teenage athletes. Chronobiol Int. 2018 Sep;35(9):1281-1293. doi: 10.1080/07420528.2018.1474891. Epub 2018 May 30.
2. Zhdanova IV, Wurtman RJ, Morabito C, Piotrovska VR, Lynch HJ. Effects of low oral doses of melatonin, given 2-4 hours before habitual bedtime, on sleep in normal young humans. Sleep. 1996 Jun;19(5):423-31.
3. Keijzer H, Smits MG, Duffy JF, Curfs LM. Why the dim light melatonin onset (DLMO) should be measured before treatment of patients with circadian rhythm sleep disorders. Sleep Med Rev. 2014 Aug;18(4):333-9. doi: 10.1016/j.smrv.2013.12.001. Epub 2013 Dec 10.
4. Snehasis Jana, Himanshu Rastogi. Effects of Caffeic Acid and Quercetin on In Vitro Permeability, Metabolism and In Vivo Pharmacokinetics of Melatonin in Rats: Potential for Herb-Drug Interaction. European Journal of Drug Metabolism and Pharmacokinetics, October 2017, Volume 42, Issue 5, pp 781–791
5. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74.

Podobne artykuły

Grudzień 26, 2019

Magnez i sen

Dodaj komentarz