Jak sposób myślenia i postrzegania świata wpływa na Twój mózg?

Jak sposób myślenia i postrzegania świata wpływa na Twój mózg, czyli dlaczego warto być uważnym optymistą.

Doświadczenia i usposobienie do otaczającej nas rzeczywistości mają znaczenie. Nie tylko ze względu na to, jakie emocje w danej chwili odczuwamy, ale w związku z trwałymi śladami, które pozostawiają w mózgu.

W odpowiedzi na różne, docierające do nas bodźce nasz mózg działa w pierwszej kolejności jak odbierająca obrazy kamera, a potem jak zaprogramowany wcześniej system operacyjny. Dlatego też mówi się, że nie do końca odbieramy rzeczywistość „trzeźwo“ i bezpośrednio, lecz przez pryzmat wcześniejszych doświadczeń. Dostrzegamy własne, stworzone kiedyś wyobrażenia, oparte na słownych wspomnieniach, doznaniach, kojarzeniach i fantazjach. Do tego dochodzą pewne wyuczone reakcje na te wyobrażenia, które kierują naszymi zachowaniami fizycznymi i emocjonalnymi. Wiemy, że umysł kształtuje się pod wpływem tego, na czym się koncentruje. Dlatego szczególne znaczenie ma to, co znajduje się na pierwszym planie naszej świadomości, ponieważ nasze myśli mogą stać się czymś, za pomocą czego możemy zacząć kontrolować nasz stan emocjonalny i fizyczny.

Z setek przeprowadzonych badań wyraźnie wynika, że myślenie o negatywnych zdarzeniach i przewlekły stres negatywnie wpływa na neurony struktury mózgu związanej z funkcjami poznawczymi (hipokamp), szczególnie pamięcią i przetwarzaniem informacji emocjonalnych. Jeśli zatem skupiamy się na dobrych zdarzeniach, uczuciach i okolicznościach, jakie nam się przytrafiają – nasz mózg „programuje się“ na siłę, motywację, pozytywne usposobienie i poczucie własnej wartości. Z kolei gdy nieustannie się zamartwiamy, poddajemy samokrytyce czy myślimy o wyrządzonej nam krzywdzie – mózg staje się bardziej reaktywny, podatny na lęk i stany depresyjne. Wpływ tego, co złe, na nasz umysł zwiększa siłę oddziaływania złych zdarzeń na mózg, który zaczyna intensywniej reagować na sytuacje nieprzyjemne niż przyjemne.

Jak to się dzieje?

W naszej głowie znajduje się tzw. centralny obwód reaktywności składający się z 3 części:

1. ciała migdałowatego,
2. podwzgórza,
3. hipokampu.

Ciało migdałowate związane jest także z pozytywnymi odczuciami i bodźcami, jednak u znacznej większości ludzi pobudzane jest w większym stopniu przez sytuacje negatywne. Wraz z upływem czasu negatywne doświadczenia w jeszcze większym stopniu uwrażliwiają ciało migdałowate na to, co negatywne. Dodatkowo, procesy budowania struktury układu nerwowego warunkowane są po prostu świadomymi doświadczeniami i utrwalanymi wzorcami zachowań. Mózg uwielbia proste, utarte wzorce myślowe, bo mówiąc dosłownie – tak jest dla niego „ekonomicznej“ (jednym z takich wzorców może być właśnie zamartwianie się „z góry“, ponieważ podobne sytuacje w przeszłości w taki sposób były przez nas interpretowane). Niezwykle istotny jest jednak fakt, że to właśnie ta powtarzająca się aktywność umysłowa pozostawia niezwykle trwały ślad w strukturze neuronalnej. Nazywane jest to neuroplastyczością zależną od doświadczenia. Można zatem powiedzieć, że to na co zwracamy szczególną uwagę i stanowi główny punkt naszej koncentracji jest podstawowym czynnikiem kształtującym nasz umysł. To trochę taki wewnętrzny „lep“ na określone emocje i zdarzenia. Pamiętajmy, że neurony, które aktywują się razem – łączą się ze sobą. Stany umysłu stają się zatem cechami neuronalnymi i budują prawidłowy, zdrowy układ nerwowy. Coraz więcej badań z pogranicza psychologii i nauk biomedycznych dowodzi, że za pomocą stanu umysłu można zmieniać mózg, aby ostatecznie ulepszać swój umysł i czynić go szczęśliwszym.

Siła uważności

Dziś wiemy już, że poprzez zmianę sposobu myślenia decydujemy o zabarwieniu swoich emocji. Dzięki stosowaniu technik relaksacyjnych, zaspokojeniu swoich potrzeb, przyjemności, aktywności fizycznej i psychicznej możemy mieć wpływ na równowagę i lepsze funkcjonowanie naszego organizmu, poprzez wpływ na całą jego fizjologię. Z dnia na dzień rośnie ilość wyników badań zespołów naukowych, którzy poświęcają swoją uwagę na określenie wpływu treningów uważnosci (tzw. mindfulness) oraz medytacji na zmiany w funkcjonowaniu mózgu. Wykazano, że osoby medytujące i praktykujące uważność mają większą ilość istoty szarej w kilku obszarach mózgu – korze przedczołowej (która odpowiada m.in. za kontrolę uwagi i „rozsądne zachowania“), w odpowiedzialnym za pamięć hipokampie oraz wyspie, czyli źródle naszych emocji i empatii (niektórzy naukowcy twierdzą nawet, że to tam znajduje się ośrodek naszego sumienia). Ponadto ośmiotygodniowe doświadczenia prowadzone przez grupę Sary Lazar na Uniwersytecie w Michigan wykazały, że kurs medytacji określanej jako Mindfulness-Based Stress Reduction course (MBSR) powoduje także wzrost istoty szarej w tylnej korze obręczy – obszarze związanym z depresją i bólem, w połączeniu skroniowo-ciemieniowym – istotnym dla funkcjonowania naszego umysłu. Struktura ta jest niezwykle ważna dla świadomego odczuwania przestrzennej jedności ciała i jaźni, którego uszkodzenia mogą powodować takie patologie, jak out-of-body experience, czyli poczucia obserwacji własnej osoby z zewnątrz. Ponadto połączenie skroniowo-ciemieniowe związane jest z poznaniem społecznym – teorią umysłu czyli wnioskowaniem o marzeniach, intencjach i celach innych. Zmiany wywołane MBSR zaobserwowano także w móżdżku oraz pniu mózgu.

W 1979 roku, Jon Kabat-Zinn założyciel Kliniki Redukcji Stresu przy Uniwersytecie w Massachusetts, stworzył wspomniany program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction / Redukcja Stresu Oparta na Uważności). Jon Kabat-Zinn określa „Mindfulness” (uważność), jako szczególny rodzaj uwagi:

• skierowanej na bieżącą chwilę,
• świadomej,
• nieosądzającej.

W 2004 roku grupa wybitnych, amerykańskich psychologów w swojej pracy zatytułowanej Mindfulness: A proposed operational definition, nieco rozwinęła to zagadnienie i zdefiniowała dwa kluczowe elementy w tej praktyce medytacji – samoregulację uwagi, tak, aby utrzymać ją na właśnie przeżywanych doznaniach i rozpoznawać na bieżąco wydarzenia zachodzące w myślach, oraz przyjęcie pewnej szczególnej postawy w stosunku do własnych przeżyć w danym momencie, polegającej na ciekawości, otwartości i akceptacji.

Źródła

• http://mindfulness.com.pl/mindfulness/mbsr/
• https://assets.csom.umn.edu/assets/71516.pdf
• Luders E, Toga AW, Lepore N, Gaser C. The underlying anatomical correlates of long-term meditation: larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. Neuroimage. 2009 Apr 15;45(3):672-8. PubMed PMID: 19280691; PubMed Central PMCID: PMC3184843.
• Dusek JA, Otu HH, Wohlhueter AL, Bhasin M, Zerbini LF, Joseph MG, Benson H, Libermann TA. Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response. PLoS One. 2008 Jul 2;3(7):e2576. doi: 10.1371/journal.pone.0002576. Erratum in: PLoS One. 2017 Feb 21;12 (2):e0172845. PubMed PMID: 18596974; PubMed Central PMCID: PMC2432467.
• Cunningham WA, Kirkland T. The joyful, yet balanced, amygdala: moderated responses to positive but not negative stimuli in trait happiness. Soc Cogn Affect Neurosci. 2014 Jun;9(6):760-6. doi: 10.1093/scan/nst045. Epub 2013 Apr 5. PubMed PMID: 23563851; PubMed Central PMCID: PMC4040091.
• Lindquist KA, Satpute AB, Wager TD, Weber J, Barrett LF. The Brain Basis of Positive and Negative Affect: Evidence from a Meta-Analysis of the Human Neuroimaging Literature. Cereb Cortex. 2016;26(5):1910–1922.
• [Bishop SR, Lau M, Shapiro S, Carlson L, Anderson ND, Carmody J, Segal ZV, Abbey S, Speca M, Velting D, Devins G (2004). „Mindfulness: A proposed operational definition”. Clin Psychol Sci Pract 11: 230–241.
• Eagleson C, Hayes S, Mathews A, Perman G, Hirsch CR. The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder. Behav Res Ther. 2016;78:13–18. doi:10.1016/j.brat.2015.12.017
• Sevinc G, Hölzel BK, Hashmi J, et al. Common and Dissociable Neural Activity After Mindfulness-Based Stress Reduction and Relaxation Response Programs. Psychosom Med. 2018;80(5):439–451.
• Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 2011;191(1):36–43. doi:10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
• Laneri D, Krach S, Paulus FM, Kanske P, Schuster V, Sommer J, Müller-Pinzler L. Mindfulness meditation regulates anterior insula activity during empathy for social pain. Hum Brain Mapp. 2017 Aug;38(8):4034-4046. doi: 10.1002/hbm.23646. Epub 2017 May 15. PubMed PMID: 28504364.