Sen to podstawa zdrowia, dlatego gdy tylko przestajemy sypiać prawidłowo, odczuwając wystarczający stopień regeneracji – nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne zaczynają podupadać. Bezsenność, to nie tylko brak możliwości zaśnięcia, ale również płytki, krótki sen, częste wybudzenia w nocy – wszystko to, co powoduje, że sen nie dostarcza regeneracji na właściwym poziomie. Całe szczęście, jest na rynku wiele suplementów, które mogą pomóc niemal od ręki zażegnać problem. Które z nich są najbardziej warte uwagi? Zapraszam do poniższego zestawienia.
5-HTP
5-hydroksytryptofan (5-HTP) jest jednym z najlepszych suplementów na poprawę jakości snu i stąd też zdobył swoją popularność, choć ma również kilka innych ciekawych własności. Nie mniej, badania [1] pokazują, że dawka 200 mg przed snem znacząco poprawia stopień subiektywnego odczucia bycia wyspanym. Z analizy snu uczestników wspomnianego badania, dowiadujemy się, że ów suplement wydłuża fazę REM snu i skraca czas snu poza fazą REM, która jest wysoce regenerująca dla układu nerwowego.
Wiele osób swój próg podatności na działanie 5-HTP ma znacznie poniżej dawki 200 mg i często wystarczy ilość 100 mg i od takiej ilości najrozsądniej jest zacząć. Im wyższe dawki oraz im dłuższy okres stosowania 5-HTP, tym większe ryzyko negatywnego wpływu na poziom dopaminy [2], która to odpowiada za chęć i motywację do działania. Jeśli stosujesz przez 30 dni ten preparat i nie odczuwasz wystarczającej poprawy, jakiej oczekujesz – być może potrzebujesz zmiany strategii, np. przechodząc bezpośrednio na suplementację hormonem snu.
MELATONINA
Melatonina jest hormonem snu, który można bezpiecznie stosować z zewnątrz, bez obawy o trwałą blokadę syntezy endogennej melatoniny. Stosowana jest zazwyczaj w dawkach powyżej 1 mg, ale takie dawki odradzam, w związku z pewną istniejącą pracą naukową [3] na temat wpływu na sen niższych dawek – rzędu 0,3 mg. W owym badaniu porównywano dawki 0,3 mg, 0,5 mg, 1 mg i tego jak rzutowały na jakość snu uczestników. Okazało się, że dawka 1 mg dawała gorsze rezultaty, niż niższe dawki. Dlaczego? Otóż niższe dawki powodują wzmocnienie produkcji endogennej melatoniny, gdzie dawka 1 mg już tą produkcję zablokowała sprawiając, że organizm kończył z 1 mg melatoniny krążącej we krwi i nic ponad to. Tak naprawdę już dawka 0,5 mg była minimalnie mniej efektywna, niż 0,3 mg, więc wyższych dawek nie ma potrzeby stosować. Zaletą małych dawek jest to, że nie powodują one natychmiastowej, wymuszonej senności, tak jak wyższe dawki i we wspomnianym badaniu, małe dawki podawane były na 2-4h przed planowanym snem.
Melatonina to bardzo dobry suplement, który pozwala zapaść w głęboki, regenerujący sen oraz świetnie sprawdza się w normowaniu rytmu dobowego, gdy np. chcemy przestawić się na sen o wcześniejszej porze. Hormon ten należy dawkować zgodnie ze swoim zegarem biologicznym, w przeciwnym wypadku suplementacja może okazać się nieefektywna, a nawet doprowadzić do przeciwnych skutków, tzn. jeśli przeczekamy moment, w którym melatonina miała pomóc w zasypianiu, możemy mieć z tym potem trudności [4].
Jeśli jednak to nie produkcja hormonu snu jest podłożem naszej bezsenności objawiającej się przede wszystkim trudnością w zasypianiu wynikającej z niepokoju, krążących myśli – znakomicie sprawdzić się powinien kolejny omawiany suplement.
KAVA-KAVA
Choć nazwa tej rośliny kojarzyć się może z energetyzującym, czarnym napojem, to akurat jej działanie jest przeciwstawne pod tym względem, ponieważ pomaga się wyciszyć i osiągnąć spokój ducha bez zamartwiających myśli chodzących po głowie, które uniemożliwiają zaśnięcie. Kava-kava posiada działanie redukujące odczuwany stres psychiczny [5], co wykazało badanie, w którym uczestnicy przyjmujący 120 mg 30% ekstraktu przez 7 dni mieli niższe ciśnienie krwi podczas próby generującej stres, oraz raportowali mniejsze odczucie presji.
W kontekście efektywności snu przy stresie psychicznym kava-kava również została przebadana i tak np. praca [6] na 61 osobach z lękiem niepsychotycznym wykazała, że jakość snu jak i stopień regeneracji znacznie się poprawiły po zastosowaniu dawek 200 mg kavy przez 4 tygodnie.
Kava-kava jest bez wątpienia świetnym wyborem, jeśli sen zaburzony jest przez stres, czy lęki. Jednorazowa dawka zaczyna działać po 45-60 minutach sprawiając, że psychika przestaje stać na przeszkodzie do regenerującego snu.
-
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
Bonus: BŁONNIK PREBIOTYCZNY
Na koniec coś trochę innego, niż suplement, bo element żywieniowy – błonnik prebiotyczny. Okazuje się, że odpowiednia jego ilość również ma korzystny wpływ na sen. Dostarczając błonnik prebiotyczny w diecie w naszym organizmie ulegną obniżeniu stężenia sterydów ketonowych i prekursorów allepregnenolonu [7], które negatywnie wpływają na sen. Co jednak ważne, nie należy skupiać się na dostarczaniu błonnika prebiotycznego w suplementach o jego wysokiej koncentracji, gdyż nadmiar może być szkodliwy w dłuższej perspektywie czasu, jako iż wykazuje działanie neuroaktywne, co wiemy od dość niedawna i ta kwestia musi zostać dokładniej zbadana, aby poznać bezpieczne dawki.
Źródłami błonnika prebiotycznego będą: cykoria, cebula, niedojrzałe banany, kapusta, czosnek, por, jęczmień, płatki owsiane, pieczarki, otręby pszenne, kakao, nasiona lnu czy nasiona chia. Warto dbać o podaż chociaż wybranych z tych produktów w diecie, co powinno przełożyć się na lepszy sen.
PODSUMOWANIE
Na rynku mamy mnóstwo suplementów wspierających sen, gdzie taka różnorodność pozwala nam wskazać garść tych najbardziej efektywnych, które sprawdzą się w u większości osób. Do takich suplementów, w które warto zaopatrzyć się, gdy dojdzie do zaburzeń snu (lub może nawet wcześniej na okazjonalne wypadki?) należą wspomniane powyżej 5-hydroksytryptofan, melatonina oraz kava-kava. Nie zapominajmy jednak, że i samą dietą można dużo zdziałać, a do tego przyczyni się błonnik prebiotyczny, który znajdziemy w wybranych produktach spożywczych.
Ref:
1. doi: 10.1016/0013-4694(71)90147-7.
2. doi: 10.2147/NDT.S33259
3. doi: 10.1093/sleep/19.5.423.
4. doi: 10.1016/j.smrv.2013.12.001.
5. doi: 10.1002/ptr.1002.
6. doi: 10.1016/s0165-0327(02)00238-0.
7. DOI: 10.1038/s41598-020-60679-y
