Zaburzenia nastroju są obecnie jedną z najliczniejszych grup zaburzeń zdrowotnych w społeczeństwie. Najpopularniejszą koncepcją dotyczącą rozwoju depresji jest hipoteza monoaminergiczna, według której u podłoża choroby leżą zaburzenia w układach neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, z czego najwięcej uwagi zyskuje serotonina. W tym artykule zrobimy mały przegląd zabiegów, które mają na celu wzrost stężenia tego neurotransmitera.
Jak podnieść poziom serotoniny?
Wykaz podzielimy sobie na dwa bloki: zabiegi dotyczące stylu życia oraz naturalne suplementy diety i zabiegi żywieniowe. Zaczynając od stylu życia, należy:
- Uprawiać sport. Podczas aktywności fizycznej uszczuplane zostają zapasy aminokwasów BCAA, które konkurują o transportery do mózgu z tryptofanem. Gdy ich ubywa, tryptofan swobodniej może migrować z krwi obwodowej do mózgu i tam przekształcać się w serotoninę.
- Słuchać muzyki klasycznej. W badaniu na szczurach stwierdzono, że słuchanie muzyki (w tym przypadku sonata Mozarta) skutkuje zwiększonym uwalnianiem serotoniny w mózgu[1].
- Zwiększyć ilość czasu, w którym przebywamy na słońcu. Ilość i intensywność docierającego do nas światła intensywnie wpływa na produkcję serotoniny.
Styl życia już zmodyfikowany, to teraz przejdźmy do części żywieniowo-suplementacyjnej:
- Nie należy ograniczać nadmiernie węglowodanów w diecie[2]. Węglowodany usprawniają transport tryptofanu do mózgu, co podobnie jak w przypadku ćwiczeń, pozwala zwiększyć poziom serotoniny. Oczywiście należy wybierać węglowodany z dobrych i nisko przetworzonych źródeł, jak owoce, czy pełnoziarniste kasze. Pamiętajmy, że dieta ma ogromne znaczenie dla samopoczucia.
- Należy pilnować wysokiej podaży produktów obfitujących w tryptofan: jajka, sery, orzechy i nasiona, łosoś, drób, soja.
- Suplementy z tryptofanem i 5-HTP – prekursory do budowy serotoniny, czyli najbardziej oczywisty sposób, na potencjalne podniesienie jej poziomu. Mogą być używane, gdy z różnych względów nie jesteśmy w stanie spożywać odpowiednio dużo pokarmów zasobnych w tryptofan.
- Witaminy z grupy B – aktywnie uczestniczą w metabolizmie neuroprzekaźników. Przykładowo, witamina B6 (a dokładniej jej aktywna forma, P-5-P) jest kofaktorem dla reakcji na ścieżce syntezy tryptofan-serotonina, a foliany i B12 regulują cykl kwasu foliowego, który wpływa na produkcję BH4, który jest kolejnym kofaktorem[3].
- Rhodiola Rosea – jest to roślina zaliczana do adaptogenów, czyli środków zwiększających odporność na stres i ciężkie warunki. Znana jest też z właściwości przeciwdepresyjnych, które zawdzięcza między innymi zdolności do hamowania monoaminoksydaz, czyli enzymów, które rozkładają między innymi serotoninę. Przyjmując suplementy z Rhodiola Rosea, można spodziewać się wzrostu poziomu serotoniny i dopaminy w mózgu[4].
- Berberyna – podobnie jak Rhodiola, wykazuje zdolność do hamowania MAO. Pomimo tego, że nie jest to jej główne zastosowanie, niektórzy użytkownicy całkiem wyraźnie odczuwają wpływa na poprawę nastroju. Według wyników badań na gryzoniach, berberyna wykazuje efekt antydepresyjny, podnosząc poziom serotoniny w hipokampie i w korze czołowej[5].
- Magnolia – według badań, zastosowanie mieszanki honokiolu i magnololu (dwie główne substancje czynne Magnolii) zapewniają większe stężenia serotoniny w korze czołowej, hipokampie i prążkowiu, w porównaniu do osobników wystawionych na chroniczny lekki stres, ale nie otrzymujących składników Magnolii[6].
- Sceletium Tortuosum (Kanna, Zembrin) – bardzo intrygujące ziółko, tradycyjnie wykorzystywane niegdyś przez łowców z afrykańskich plemion do redukcji stresu. Jego mechanizm działania jest niemalże tożsamy z lekami antydepresyjnymi – hamuje wychwyt zwrotny serotoniny[7]. Ma jednak pewne cechy, które nie są specyficzne dla leków SSRI – działa od pierwszej dawki i nie powoduje spadku kognicji, a wręcz przeciwnie, może ją podnosić.
Mam nadzieję, że spośród przedstawionych przeze mnie opcji na podniesienie poziomu serotoniny uda Ci się wybrać coś dla siebie i spełnić swój cel.
-
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
Pomimo bardzo entuzjastycznych powyższych doniesień o mnogości łatwych sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny, należy pamiętać, że nie zawsze powinniśmy zwiększać jej poziom. Nie każde zaburzenie nastroju wiąże się z niską serotoniną, a w rzeczywistości ciężko ocenić jaki mamy jej poziom. Ba, niektóre problemy mogą wynikać z jej nadmiaru!
Źródła:
[1] Moraes MM et al. „Auditory stimulation by exposure to melodic music increases dopamine and serotonin activities in rat forebrain areas linked to reward and motor control.” Neurosci Lett. 2018 Apr 23;673:73-78.
[2] Fernstrom JD „Carbohydrate ingestion and brain serotonin synthesis: relevance to a putative control loop for regulating carbohydrate ingestion, and effects of aspartame consumption.” Appetite. 1988;11 Suppl 1:35-41.
[3] David O. Kennedy „B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review” Nutrients. 2016 Feb; 8(2): 68.
[4] Chen QG et al. „The effects of Rhodiola rosea extract on 5-HT level, cell proliferation and quantity of neurons at cerebral hippocampus of depressive rats.” Phytomedicine. 2009 Sep;16(9):830-8.
[5] Peng WH et al. „Berberine produces antidepressant-like effects in the forced swim test and in the tail suspension test in mice.” Life Sci. 2007 Aug 23;81(11):933-8. Epub 2007 Aug 16.
[6] Xu Q et al. „Antidepressant-like effects of the mixture of honokiol and magnolol from the barks of Magnolia officinalis in stressed rodents.” Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2008 Apr 1;32(3):715-25.
[7] David Terburg et al. „Acute Effects of Sceletium tortuosum (Zembrin), a Dual 5-HT Reuptake and PDE4 Inhibitor, in the Human Amygdala and its Connection to the Hypothalamus” Neuropsychopharmacology. 2013 Dec; 38(13): 2708–2716.
