Coraz częściej mamy świadomość tego, że jemy nie tylko po to by się najeść lub dobrze wyglądać, ale też by się dobrze czuć. Z dietą dostarczamy aminokwasów, które budują neuroprzekaźniki i enzymy, dostarczamy witamin i minerałów, które regulują reakcje biochemiczne i neuroprzekaźnictwo, a także wielu fitoskładników i przeciwutleniaczy, które stoją na straży dobrej kondycji neuronów i mitochondriów. To wszystko ma niebagatelne znaczenie dla kondycji umysłowej i nastroju. Ciekawostką jest to, że w diecie występują też gotowe neuroprzekaźniki, dokładnie takie, jakie występują w naszym ustroju.
Na wstępie warto zaznaczyć, że to, że dany pokarm obfituje w jakiś neuroprzekaźnik nie oznacza, że gdy będziemy spożywać jego duże ilości, to podniesie się stężenie tego neuroprzekaźnika w mózgu. Wręcz przeciwnie, niewiele neuroprzekaźników dociera do mózgu, a niektóre mają nawet problem, by przedostać się ze światła układu trawiennego do krwiobiegu. Neuroprzekaźniki mogą być rozkładane przez kwas żołądkowy, ulegać przemianom inicjowanym przez bakterie jelitowe, lub też być rozkładane przez enzymy zaraz po przyswojeniu. Nie zawsze oznacza to brak działania, ponieważ część z nich może działać nawet bezpośrednio na komórki układu pokarmowego (acetylocholina, dopamina i serotonina). Praktyczne zastosowanie poniższej wiedzy jest znane tylko dla niektórych neuroprzekaźników, natomiast pozostałe możemy potraktować jako ciekawostkę lub furtkę do przeprowadzania własnych eksperymentów z dietą 😉
Acetylocholina
Dietetyczna acetylocholina (ACh) powinna być dość sprawnie rozkładana przez acetylocholinoesterazę zaraz po przyswojeniu, co może utrudniać podnoszenie jej poziomu ponad wyjściowe stężenia. Potencjalnie można spodziewać się lekkich efektów, gdy dieta obfituje w acetylocholinę podczas stosowania leków/suplementów, będących inhibitorami acetylocholinoesterazy (jak Hupercyna A). ACh ma też bezpośredni wpływ na funkcjonowanie jelit (pobudza ich perystaltykę), więc można przypuszczać, że w pewien sposób zadziała jeszcze zanim zostanie przyswojona do krwiobiegu.
Źródła acetylocholiny w diecie:
- bakłażan
- gorzka pomarańcza
- fasola zwyczajna
- naparstnica
- jemioła
- fasola mung
- gatunki pokrzywy
- groch
- rzodkiewka
- szpinak
- kabaczek
- poziomka
Glutaminian
Szczególnie glutaminian monosodowy jest źródłem glutaminianu o złej sławie, a skutki jego nadmiaru w diecie określa się nawet Syndromem Chińskiej Restauracji, który objawia się bólem głowy, nasiloną potliwością, zaczerwienieniem skóry, czy też kołataniem serca. W glutaminian zazwyczaj obfitują pokarmy zawierające dużo białka. Nawet gdy jest w postaci soli sodowych, potasowych, magnezowych lub wapniowych, to po spożyciu uwalniany jest z nich wolny glutaminian.
Źródła glutaminianu w diecie:
- kawior
- ser
- frytki
- suszony dorsz
- sfermentowana fasola
- sosy rybne
- kawa rozpuszczalna w proszku
- mięso
- miso
- pieczarki
- dania z makaronem
- sos ostrygowy
- ser parmezan
- dania gotowe (z glutaminianem sodu)
- salami
- pikantne przekąski
- owoce morza
- wodorosty morskie
- zupy
- sosy sojowe
- szpinak
- gulasze
- pomidor
- sos pomidorowy
GABA
Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) może być w dużej mierze rozkładany w jelitach przez bakterie do kwasu masłowego, co wbrew pozorom daje nam pewne korzyści, ponieważ kwas masłowy jest świetnym źródłem energii dla enterocytów (komórki jelita). Cześć GABA dostaje się do układu krążenia, gdzie może oddziaływać na swoje receptory w tkankach obwodowych, np. na serce, trzustkę i inne. Temat przekraczania (lub nie) bariery krew-mózg jest tematem licznych sporów, jednak GABA w określonych warunkach ma możliwość migracji z krwi do mózgu, o czym pisaliśmy więcej w tym artykule.
Źródła GABA w diecie:
- fasola Adzuki
- jęczmień
- brokuły
- kasza gryczana
- kasztanowiec
- fasola zwyczajna
- jarmuż
- łubin
- owies
- groch
- ziemniak
- ryż
- grzyby shiitake
- soja
- szpinak
- dziurawiec
- słodki ziemniak (batat)
- herbata
- pomidor
- waleriana
- pszenica
- dziki seler
Dopamina
Gotowa dopamina nie ma zdolności do przekraczania bariery-krew mózg, więc z psychoaktywnego działania diety dopaminowej nici. Dopamina ma bardzo krótki okres półtrwania, tak więc nawet gdyby efektywnie wzrastała w krwiobiegu po zjedzeniu posiłku, to ciężko jest oczekiwać wyraźnych efektów. Niekiedy jednak pokarmy zawierające dopaminę są jednocześnie źródłem fenyloalaniny/tyrozyny/lewodopy, które są prekursorami dla dopaminy i one już mogą wywoływać efekty.
Źródła dopaminy w diecie:
- bakłażan
- awokado
- banan
- fasola zwyczajna
- jabłko
- pomarańcza
- groszek
- babka
- szpinak
- pomidor
- aksamitna fasola (velvet bean)
Serotonina
Serotonina reguluje ruchy jelit, tak więc w tej kwestii może potencjalnie podziałać nawet bez wkraczania do krwiobiegu. Poza tym sprawa serotoniny wygląda bardzo podobnie jak w przypadku dopaminy – okres półtrwania we krwi jest dość krótki, a do mózgu i tak nie może się dostać, blokowana przez barierę krew-mózg. Gdy chcemy praktycznie podnieść stężenia serotoniny, warto poszukać jednak dietetycznych źródeł tryptofanu – prekursora serotoniny.
Źródła serotoniny w diecie:
- banany
- cykoria
- kapusta pekińska
- kawa mielona
- zielona kawa ziarnista
- zielona cebula
- orzech laskowy
- kiwi
- sałata
- pokrzywa
- Griffonia simplicifolia
- papryka
- marakuja
- pieprz
- ananas
- babka
- śliwka
- granat
- ziemniak
- szpinak
- truskawka
- pomidor
- aksamitna fasola (velvet bean)
- dziki ryż
Histamina
Histamina zazwyczaj kojarzy nam się raczej źle – jej nadmiar towarzyszy alergiom i pokrewnym przypadłościom. Jest ona jednak również neuroprzekaźnikiem i to dość istotnym – reguluje między innym rytm snu i czuwania, stawiając nas w czasie gotowości. Znajomość listy produktów z histaminą ma niekiedy dużą wartość praktyczną. Warto takie produkty ograniczać u osób, które zmagają się z nietolerancją histaminy. Unikanie histaminy może być czasem pomocne przy niektórych typach bólu głowy. W normalnych warunkach przy niewygórowanej konsumpcji histaminy, ze źródłami pokarmowymi bez problemu powinny radzić sobie nasze naturalne zasoby enzymu DAO (diaminooksydaza). Potencjalne problemy mogą się pojawić w specyficznych warunkach, jak ponadprzeciętne spożycie histaminy, stosowanie leków hamujących aktywność DAO, nadużywanie alkoholu, choroby zapalne jelit.
Źródła histaminy w diecie:
- sardela
- piwo
- szampan
- mniszek lekarski
- fermentowane kiełbasy
- szynka i inne suszone produkty z mięsa
- śledź
- keczup
- sery w wieku
- pokrzywa
- czerwone, białe i deserowe wina
- sardynki
- kiszona kapusta
- ryby makreloszowate (makrelosz i sajra)
- ryby makrelowate (na przykład tuńczyk, makrela i bonitos)
- produkty sojowe (na przykład soja, tempeh, sos sojowy, mleko sojowe i nattō)
- słodka lub kwaśna śmietana
- UHT, pasteryzowane i świeże mleko
- jogurt
Podsumowanie
Jak widać, bardzo duża ilość pokarmów może zawierać w składzie neuroprzekaźniki, a niektóre nawet po kilka z nich (pomidor, soja i inne). Warto mieć jednak na uwadze, że mogą występować spore zmienności w ich zawartości i może się zdarzyć, że nie zawsze konkretny neuroprzekaźnik będzie obecny w naszym posiłku. Duże zmienności wynikają np. z części rośliny jaką analizujemy, czasu i miejsca zbiorów i wielu innych zmiennych.
Nie dla wszystkich dietetycznych neuroprzekaźników znamy praktyczne znaczenie, jednak część z nich ma wyraźny wpływ na nasze samopoczucie (jak histamina). Pozostałe otwierają drzwi do eksperymentów własnych i dalszych doświadczeń naukowców.
Źródło:
Matteo Briguglio et al. „Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge” Nutrients. 2018 May; 10(5): 591.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986471/
Przeczytaj też artykuł psychobiotykach, czyli bakteriach probiotycznych, wpływających na pracę mózgu → KLIK
