O tym jak istotny jest mózg z pewnością nie muszę przekonywać nikogo. Pozwala nam funkcjonować społecznie, podejmować świadome decyzje, a przede wszystkim – żyć – przecież to mózg zawiaduje wszelkimi reakcjami zachodzącymi w naszym organizmie – to swoiste centrum dowodzenia człowiekiem. Dzięki prawidłowemu funkcjonowaniu mózgu nasze funkcje kognitywne mogą osiągać optymalny poziom, a ostatnimi laty świat nauki, a także wielu praktyków zwraca coraz baczniejszą uwagę na możliwości maksymalizowania funkcji umysłowych – by pracować sprawniej, decyzje podejmować szybciej, reagować wystarczająco wartko, a skomplikowane zadania rozwiązywać z dziecięcą łatwością. Oczywiście – nie każdy może zostać nadczłowiekiem, robimy jednak co możemy, nieprawdaż?:-)
Dzisiejszy tekst chciałbym poświęcić właśnie możliwości odżywienia mózgu i zapewnienia mu odpowiednich warunków do pracy i maksymalizacji jego osiągów. Nim sięgniecie po psychostymulanty, maksymalizatory skupienia, nootropy czy jakiekolwiek inne środki z grupy suplementów mające za zadanie wzmocnić Wasze funkcje kognitywne warto zadbać o solidne podstawy, gdyż „z pustego to i Salomon nie naleje” i nieprawidłowo odżywiony mózg mimo „dopalaczy” nie będzie w stanie pokazać prawdziwej mocy przerobowej.
Ciekawa praca
Niezmiernie interesująca, choć nieco wiekowa (opublikowana w 2008!) praca wpadła mi ostatnio w ręce. O ile zazwyczaj wiekowości publikacji naukowych możemy się czepiać, o tyle tutaj odniesienia większości kwestii są na tyle logiczne i ujęte na podstawie wieloletnich obserwacji i podstawach fizjologii, a więc – wiek nie gra aż takiej roli 😉 Autor, badacz z Los Angeles, pracujący w działce neurochirurgii i nauk fizjologicznych podjął się skomponowania artykułu o wdzięcznym tytule „jedzenie mózgu: efekty składników pokarmu na funkcje mózgu”. Pozwolę sobie pominąć wszelkie omawiane przez niego zależności ewolucyjne (jak np. dostępność DHA w pożywieniu a rozwój mózgu u naszych przodków) czy szlaki metaboliczne odpowiadające za poszczególne kwestie bo większości z Was z pewnością nie będzie to do końca interesować. Przejdziemy do praktyki, a więc tego o czym warto pamiętać by mózg zasilić „wysokooktanowym paliwem”.
Autor wyłuskał konkretne składniki pokarmu i przybliżył ich wpływ na emocje i funkcje kognitywne.
- Kwasy tłuszczowe nienasycone z rodziny omega-3 są składnikiem, którego podaż poprawia funkcje poznawcze u osób starszych z ich deficytem. Jednocześnie kwasy omega-3 stosowane są jako jeden z elementów terapeutycznych w przypadku osób z zaburzeniami nastroju, a badania z użyciem modeli zwierzęcych (gryzonie) pozwoliły zaobserwować poprawę funkcji poznawczych u modeli z wyindukowaną chorobą Alzheimera oraz po wystąpieniu urazowego uszkodzenia mózgu. Wśród produktów odzwierzęcych najwięcej EPA i DHA (gł. metabolicznie aktywne kwasy omega-3) znajdziecie w tłustych rybach, szczególnie żyjących w zimnych wodach. Warto dodać, ze bardzo dobrze w tej kwestii wypada także nas pstrąg tęczowy! Spośród produktów roślinnych niepomijalne pozostają nasiona lnu i szałwii hiszpańskiej (chia), ale także olej rzepakowy, lniankowy (rydzowy), czy orzechy (gł. laskowe i włoskie)
- Kurkumina – składowa kurkumy o której znów mamy nieco informacji dzięki użyciu modeli gryzoni w eksperymentach naukowych. Okazuje się, że jej podaż pozwala ograniczać upośledzenie funkcji kognitywnych u modeli z chorobą Alzheimera oraz po urazowym uszkodzeniu mózgu (czyli jak w przypadku omega-3)
- Flawonoidy – dosyć szeroka grupa związków, która pozwala poprawiać funkcje kognitywne u osób starszych, a eksperymenty z użyciem gryzoni pozwoliły zaobserwować, ze podaż flawonoidów wespół z aktywnością fizyczną istotnie przyczyniła się do maksymalizacji funkcji poznawczych. Największą koncentrację flawonoidów znajdziecie w kakao (i wytwarzanej z jego użyciem czekolady, głównie gorzkiej), herbacie (gł. zielonej), winogronach (gł. czerwonych, a także czerwonym winie) oraz owocach cytrusowych
- Witaminy z grupy B – badania z udziałem kobiet w różnym wieku pozwoliły na obserwacje, iż suplementacja witamin B6, B9 (folianów) i B12 miała pozytywny wpływ na ich pamięć. U gryzoni u których zastosowano dietę deficytową w cholinę suplementacja B12 poprawiała funkcje poznawcze. Witaminy z grupy B są dosyć powszechne w produktach spożywczych, ważne natomiast by sięgać po te nieprzetworzone (np. produkty z pełnego ziarna). Od siebie dodam, że o suplementację B12 powinny zadbać szczególnie osoby stosujące dietę roślinną, gdyś w królestwie roślin na próżno szukać obfitego źródła tego związku. „Wszystkożerców” problem deficytu nie powinien dotyczyć.
- Witamina D – kolejny związek który warto suplementować, mając na uwadze to w jakiej szerokości geograficznej żyjemy. W miesiącach wrzesień-kwiecień każdy Polak powinien przyjmować 800-2000j.m. witaminy D. W kontekście zdolności poznawczych – witamina D wydaje się być niezmiernie istotna w przeciwdziałaniu pogorszeniu funkcji umysłowych w starszym wieku. Pewne ilości witaminy D znajdziecie w tłustych rybach, kawiorze czy pieczarkach, ale mało kto spożywa każdego dnia odpowiednią ich ilość – realnie pozostaje nam wystawianie się na działanie słońca latem i suplementacja w pozostałych miesiącach.
- Witamina E – jest silnym przeciwutleniaczem aktywnym w środowisku lipidowym. Biorąc pod uwagę, iż tłuszcz stanowi istotną składową naszego mózgu – nie powinno nikogo dziwić, iż związek ten nie jest dla niego obojętny. Badania naukowe przynoszą informacje dotyczące ograniczenie upośledzenia funkcji umysłowych w starszym wieku, a także minimalizacji zaburzeń kognicji po uszkodzeniu mózgu u gryzoni. Dobrym źródłem witaminy E są migdały, ale także orzeszki ziemne i inne orzechy, awokado czy szparagi. Sporo jej też w oleju słonecznikowym.
- Cholina – jej podawanie pozwoliło ograniczyć zaburzenia pamięci wśród gryzoni. Przegląd literatury (z 2006) pozwolił na obserwację korelacji pomiędzy podażą choliny a poziomem funkcji poznawczych zarówno u szczurów, jak i ludzi. Cholina występuje głównie w produktach odzwierzęcych, jak np. żółtka jaj, wołowina czy drób, znajdziecie ja w istotnej ilości także w podrobach (gł. wątroba). Spośród roślin niezłym źródłem są sałaty, strączki i orzechy.
- Kombinacja witamin C, E i karotenu pozwoliła na ograniczenie upośledzenia funkcji poznawczych u osób w starszym wieku. Witaminę C znajdziecie w sporej ilości w warzywach i owocach (warto by były świeże i nieobrabiane termicznie – to witamina termowrażliwa!). Karoten, jako prowitamina A występuje w intensywnie żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach
- Selen to składnik mineralny, którego niedobory występujące przewlekle na przestrzeni życia są kojarzone z istotnie gorszymi funkcjami umysłowymi. Pewne jego ilości znajdziecie w rybach, jajkach i zbożach, jednak najobfitszym źródłem pozostają orzechy brazylijskie. Warto wspomnieć, że zawartość w nich selenu może się istotnie różnić, w zależności od gleby na której były uprawiane.
- Miedź – w tym wypadku trudno nam będzie się odnieść do osób zdrowych, jednak wśród pacjentów z chorobą Alzheimera zaobserwowano korelację pomiędzy niskim poziomem miedzi w osoczu a pogorszeniem funkcji kognitywnych. Miedź znajdziecie w ostrygach, wątrobie, kakao, pieprzu oraz orzechach brazylijskich.
- Żelazo – składnik odpowiedzialny m.in. za prawidłowy transport krwi. U młodych kobiet u których zastosowano terapię żelazem (część cierpiała na niedobory żelaza) poprawie uległy funkcje umysłowe. Wzrost stężenia ferrytyny związany był z istotną poprawą zdolności poznawczych, podniesienie poziomu hemoglobiny natomiast z maksymalizacją szybkości w wykonywaniu zadań. Najobfitszym źródłem są podroby z wątrobą na czele, znaczne ilości znajdziecie jednak także w czerwonym mięsie, strączkach czy natkach.
- Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT)– to niestety pierwszy składnik obarczany o pogarszanie funkcji mózgu. W badaniach na zwierzętach dokumentuje się promocję zaburzeń funkcji poznawczych wraz ze wzrostem spożycia tego rodzaju tłuszczów. U osobników poddanych urazowemu uszkodzeniu mózgu podaż NKT skutkowała zaostrzeniem uszkodzeń. Wśród ludzi, wraz z upływem lat, spożycie tłuszczów nasyconych koreluje z pogłębieniem deficytów poznawczych. Źródłami SFA są przede wszystkim tropikalne oleje (palmowy, kokosowy), a także tłuste mięso i nabiał. Warto ograniczyć lub całkowicie wykluczyć obfite źródła tych składników pokarmowych – zarówno ze względu na funkcje kognitywne, jak również szeroko pojęte zdrowie i sprawność organizmu. W przeciwieństwie do innych omawianych tu związków – NKT nie są niezbędne dla naszego przetrwania w żadnej ilości.
- Wapń – zaobserwowano, że podwyższone stężenie wapnia w osoczu powiązane jest z szybszym upośledzeniem funkcji umysłowych wśród osób starszych. Nie oznacza to, że wapnia należy unikać jak ognia, współtworzy on tkanki twarde, umożliwia także, chociażby, prawidłowy proces skurczu mięśnia, jednak wystrzegajcie się jak ognia jego nadmiernego spożycia i nieuzasadnionej suplementacji (za bezpieczną granicę uznaje się 2,5g/d u osób młodszych i 2g/d po 55r.ż.).
- Cynk – niezbędny dla prawidłowych funkcji układu odpornościowego, zachowania smaku oraz utrzymania normatywnych stężeń hormonów płciowych i funkcji seksualnych, jednak destrukcyjny w nadmiarze, szczególnie w starszym wieku. Zaobserwowano, że redukcja narażenia na cynk w podeszłym wieku może ograniczać upośledzenie funkcji kognitywnych.
-
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
Podsumowanie
To oczywiście nie wszystkie składniki wywierające wpływ na nasz mózg, jednak wydają się one być najistotniejsze. Warto naturalnie nadmienić, iż normatywna masa ciała (a więc odpowiednia do zapotrzebowania podaż kalorii wraz z dietą) będzie podwaliną pozwalającą sprawnie funkcjonować nie tylko mózgowi, ale i całemu organizmowi.
Po analizie dzisiejsze informacji myślę, że jesteście w stanie wprowadzić nieco korekt w codziennym jadłospisie lub co najmniej baczniej przyjrzeć się temu jak komponujecie codzienną dietę. Jak widać – warto rozpocząć pracę u podstaw, gdyż nakłady pracy (i finansowe!) będzie najpewniej niewielki, a wpływ na funkcje kognitywne może okazać się zauważalny. Prócz operowania kaloriami i poszczególnymi składnikami pokarmu pamiętajcie jednocześnie, że najistotniejszym jest to by ruszać się regularnie – dotleniać organizm i mobilizować go do wytężonej pracy, a także bazować na produktach nieprzetworzonych. Na nic się zdadzą wymyślne protokoły i odmierzanie każdego grama sałaty jeśli Waszym podstawowym pokarmem będą kajzerki zapijane piwem, a podstawową aktywnością – skrollowanie kolejnego portalu społecznościowego. Abstrahując od kwestii żywieniowych – dbajcie o „trening mózgu”, a więc stawiajcie sobie regularne wyzwania rozwiązywania łamigłówek i mobilizowania szarych komórek do pracy – w tym wypadku stare porzekadło „organ nieużywany zanika” naprawdę ma poparcie w nauce – nie ma lepszego sposobu na maksymalizację osiągnięć mózgu jak… używanie go!
Literatura:
https://www.nature.com/articles/nrn2421
