Sen i jego znaczenie dla naszej regeneracji

Sen a regeneracja

Mało rzeczy działa tak regenerująco, jak robi to sen. Znacie na pewno przypadki, w których nie mogliście znaleźć rozwiązania w danej sprawie, a po „przespaniu się z problemem” rano odpowiedź nasuwała się niemal samoistnie. Nauka, potwierdza, to co odczuć możemy łatwo sami – sen działa regenerująco na pracę mózgu, wspierając naszą pamięć [1].

Przesypiamy około jednej trzeciej naszego życia. W czasie snu nasz organizm się odbudowuje i przygotowuje na nadchodzący dzień. Tym samym sen warunkuje nasz potencjał do podejmowania zadań, zarazem fizycznych, jak i umysłowych, a również wpływa na stabilność emocjonalną. Sen jest tak ważny, że nawet najlepsze zestawy suplementów nootropowych nie będą w stanie właściwie zadziałać (a w niektórych przypadkach nawet w ogóle), jeśli nie dostarczymy sobie odpowiedniej dawki snu.

MECHANIZM SNU

Dobrej jakości sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na naszą kognicję (czyli sprawność umysłową), a i również ogólne samopoczucie i tolerancję czynników stresowych [2]. Świadomość tego na jakie parametry wpływa sen, jak zasypiamy oraz co podtrzymuje nas w fazie snu pozwala dobrać odpowiednio suplementację pod swoje potrzeby.

Obszar mózgu zwany podwzgórzem posiada komórki, które są w stanie przetwarzać na dalsze sygnały biochemiczne informacje o ekspozycji oczu na światło. W dalszej kolejności owe komórki komunikują się z pniem mózgu w celu wytworzenia neuroprzekaźnika GABA, który działa relaksująco na układ nerwowy, pozwalając się odprężyć.

Kolejnym hormonem, który mocno zaangażowany jest w prawidłowy sen jest melatonina. Wytwarzana przez szyszynkę poprzez sygnał wysłany przez podwzgórze pozwala regulować rytm dobowy i cykl snu, tym samym powodując iż stajemy się senni wraz końcem dnia i pozwalając nam utrzymać głęboki, regenerujący sen [3]. Rytm dobowy może być zaburzony zewnętrznymi sygnałami, takimi jak sztuczne, niebieskie światło, jakie emitują nasze telefony, tablety, komputery czy TV, jak i również przez schorzenia różnego typu, medykamenty, używki czy nawet pokarmy. Poza tym, zmiany stref czasowych czy praca na nocne zmiany to również czynniki, które mogą nas wybić z prawidłowego rytmu dobowego, utrudniając tym samym właściwą regenerację naszego organizmu.

Adenozyna, oddziałująca na mózg jak neuroprzekaźnik, powstaje w ciągu dnia jako produkt uboczny tworzenia się cząsteczek energii zwanych ATP. ATP jest tym, co zasila komórki, dając im paliwo do pracy. Obecnie uważa się, że powstająca w ciągu dnia adenozyna komunikuje się z receptorami w mózgu wywołując u nas coraz to większą potrzebę regeneracji właśnie poprzez sen. Adenozyna, tym samym, jest kolejnym czynnikiem, który warunkuje rytm dobowy. Aby się przekonać o tym, jak ważnym „graczem” jest adenozyna w regulacji snu, można powołać się na mechanizm działania kofeiny, która poprzez blokowanie receptorów adenozyny w mózgu wprawia nas w stan czuwania, a gdy zbyt późno wypijemy naszą kawą przez porą snu, ta utrudni nam zasypianie i spowoduje, że zamiast prędko zasnąć będziemy kręcić się długi czas po łóżku odczuwając zmęczenie, ale nie mogąc zasnąć.

ETAPY SNU

Sen dzielimy na dwie podstawowe fazy, które oddziałują odmiennie na nasz mózg: fazę szybkiego ruchu oka (REM) i bez szybkiego ruchu oka (NREM). Faza NREM dzieli się na trzy etapy, a każdy z nich powiązany jest z konkretnymi falami mózgowymi i aktywnością neuroprzekaźników [4].

W pierwszym etapie fazy NREM przestawiamy się ze stanu czuwania na stan gotowości do snu. Ten etap wywołuje u nas spowolnienie akcji serca, oddechu, ruchu gałek ocznych oraz rozluźnienie mięśni. Mózg spowalnia swoją pracę do tzw. fal theta przeplatanych w małym stopniu falami alfa.
W drugim etapie zanika aktywność fal alfa, a bicie serca i oddech jeszcze bardziej spowalniają. Spada temperatura ciała oraz zanika ruch gałek ocznych.

Ostatni, trzeci etap fazy NREM polega na zapadnięciu w głęboki sen, którego nasze ciało potrzebuje aby rano wstać z pełnią werwy do działania. Etap ten występuje w dłuższych okresach w pierwszej połowie nocy. Oddech i akcja serca są wtedy jeszcze bardziej spowolnione, a mięśnie stają się maksymalnie rozluźnione. Mózg przestawia się na funkcjonowanie na falach delta.

Kolejnym etapem jest przejście do fazy snu REM, który prawidłowo powinien rozpocząć się na 90 minut po czasie zaśnięcia. Na tym etapie mózg pracuje zmiennie na falach alfa, delta oraz beta (które są bliższe stanowi czuwania), a oczy poruszają się szybko z boku na bok. Również oddech w tej fazie przyspiesza, a tętno i ciśnienie krwi zbliżają się do tego, jaki mamy w stanie czuwania. To właśnie w fazie REM śni nam się najwięcej rzeczy. Mięśnie kończyn zostają odcięte od naszej świadomości, tym samym uniemożliwiając ich ruch podczas snu. W dalszych etapach snu, ten lawiruje pomiędzy II i III fazą NREM oraz snem REM.

ILE SNU POTRZEBUJEMY?

Zapotrzebowanie na sen jest zmienne i zależne od wieku. Dzieci i młodzież potrzebują go najwięcej, bo przeszło 9 godzin, gdzie dorośli już pomiędzy 7-9 godzin. Jednak każdy z nas ma indywidualny czas zapotrzebowania na sen i tylko my sami znamy nasze indywidualne zapotrzebowanie po tym, jak czujemy się następnego dnia. Niektórzy z nas potrzebują mniej snu, niż przeciętnie uważa się za normę, inni zaś więcej i wcale nie powinno być to traktowane jako zaburzenia snu.
Właściwa ilość snu, jest tak istotna dla nas, iż niewystarczający czas poświęcony na sen ma negatywny wpływ na nasze zdrowie i stan emocjonalny, a poprawa jakości i ilości snu pozwala cieszyć się na co dzień z życia, niczym wygrana niemałej sumy na loterii, jak wynika z pewnego badania [5].

Sposoby na stres

WPŁYW SNU NA KOGNICJĘ

Zapewne niejednokrotnie przyszło Ci zauważyć, jak trudne jest wykonywanie zadań wymagających wytężenia umysłu po źle przespanej nocy. Nawet liczenie w pamięci staje się wymagające. To dlatego, że sen wpływa na regenerację synaps w mózgu, które są kluczowe w przysłaniu substancji chemicznych odpowiadających za komunikację w mózgu, zwanych neuroprzekaźnikami [6]. Ciągłe obciążenie synaps różnego rodzaju informacjami, które kodujemy za dnia powodowałoby ich trwałe przeciążenie i utratę potencjału do zapamiętywania informacji.

Głęboki sen jest bardzo istotny dla zachowania równowagi w synapsach. Ta faza snu nazywana jest również fazą wolnofalową i w dużej mierze wpływa na tworzenie i przetwarzanie pamięci. Kiedy Twój sen staje się zakłócony w owej fazie, synapsy nie są w stanie prawidłowo się regenerować, tym samym my stajemy się mniej efektywni pod kątem pracy umysłowej następnego dnia. Neuroplastyczność zostaje zaburzona i spada nasza zdolność do nauki [7].

Badania wykazują, że sen REM potrzebny jest do prawidłowego formowania kilku rodzajów pamięci – w tym przestrzennej i kontekstowej. Pamięć przestrzenna jest tym, co pozwala odnaleźć Ci się w terenie czy przypomnieć sobie gdzie przechowujemy daną rzecz, natomiast pamięć kontekstowa to zdolność zapamiętywania i rozpoznawania pochodzenia konkretnego wspomnienia, w tym czas, miejsce, osoby zaangażowane we wspomnienie oraz emocje temu towarzyszące. Zaburzenie fazy REM spowoduje, że ciężko będzie Ci przypomnieć sobie gdzie zostawiłeś/aś dany przedmiot oraz utrudnione będzie wspominanie wydarzeń z Twojej przeszłości.

Sen jest najprostszym i najtańszym narzędziem, jaki możemy wykorzystać w procesie usprawniania naszej kognicji. Usuwanie czynników, które go zakłócają, tak jak naświetlanie sztucznym światłem oczu na krótko przed snem czy przejadanie się, pozwolą łatwiej zasnąć i czuć się o poranku bardziej rześkimi. Dodanie do tego czynników, które usprawniają sen, jak ekspozycja na światło słoneczne za dnia czy unikanie bodźców mocno obciążających nas stresem spowodują, że nasz mózg odwdzięczy się nam poprzez lepsze samopoczucie i wysoki potencjał umysłowy, a wykonywanie codziennych zadań przychodzić nam będzie z łatwością.

Referencje:
1. Rasch B., Born J. About Sleep’s Role in Memory. Physiological Reviews 2013 Apr; 93(2): 681–766.
2. Wassing R, Lakbila-Kamal O, Ramautar JR, Stoffers D, Schalkwijk F, Van Someren EJW. Restless REM Sleep Impedes Overnight Amygdala Adaptation. Curr Biol. 2019 Jul 22;29(14):2351-2358.e4. doi: 10.1016/j.cub.2019.06.034. Epub 2019 Jul 11.
3. Macchi M.M., Bruce J.N. Human pineal physiology and functional significance of melatonin. Frontiers in Neuroendocrinology. 2004 Sep-Dec;25(3-4):177-95.
4. Aakash K. Patel; John F. Araujo. Physiology, Sleep Stages. Last Update: October 27, 2018.
5. Tang N.K.Y., Fiecas M., Afolalu E.F., Wolke D. “Changes in Sleep Duration, Quality, and Medication Use Are Prospectively Associated With Health and Well-being: Analysis of the UK Household Longitudinal Study” Sleep Volume 40, Issue 3, 1 March 2017.
6. Rasch b., Born J. About Sleep’s Role in Memory. Physiology Reviews 2013 Apr; 93(2): 681–766.
7. Fattinger S., Beukelaar T.T., Ruddy K.L., Volk C., Heyse N.C., Herbst J.A., Hahnloser R.H.R., Wenderoth N., Huber R. Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain. Nature Article number: 15405 (2017)
8. Boyce R., Williams S., Adamantidis A. REM sleep and memory. Current Opinions in Neurobiology. 2017 Jun;44:167-177.

Podobne artykuły

Grudzień 26, 2019

Magnez i sen

Dodaj komentarz