Sen – filar zdrowia czy czas zmarnowany?

Sen filar zdrowia

Sen jest czynnością przez wielu uznawanych za zbyt długotrwałą, zajmującą znaczną część doby czy wręcz „marnującą życie”. Przecież ileż więcej czasu moglibyśmy poświęcić na pracę, jakie treningi mogli byśmy wykonać, ile kwestii moglibyśmy ogarnąć/przygotować na kolejne dni (gotowanie, sprzątanie, czy co kto lubi/potrzebuje) gdyby tylko te dodatkowe parę godzinek było oszczędzone. Czy rzeczywiście warto oszczędzać na czasie snu? Czy popularny i często powtarzany cytat „jeśli nie masz czasu na trening to znaczy że za dużo śpisz” ma rację bytu i zastosowanie się do ukrytego (mniej lub bardziej;-) ) przesłania wyjdzie nam na dobre? Postaram się odpowiedzieć na te pytania w dzisiejszym tekście.

Co się dzieje kiedy śpisz?

Sen jest naturalnym procesem fizjologicznym w czasie trwania którego dochodzi do względnej utraty przytomności. Zapadamy we względny bezruch (a przynajmniej zapadać powinniśmy), ze względu na osłabienie napięcia mięśniowego, aktywność naszego organizmu ulega istotnemu ograniczeniu. Spada wrażliwość na bodźce, obniżeniu ulega temperatura ciała (tutaj istotny wpływ wykazuje melatonina o której mam nadzieję postąpić jeszcze parę tekstów), tempo przemian metabolicznych również istotnie spowalnia, podobnie obniżeniu ulega tętno i wysokość ciśnienia tętniczego krwi. Poziom „stresu” w organizmie ulega minimalizacji, poprzez ograniczenie produkcji kortykoidów i amin katecholowych (działających pobudzająco i mobilizująco), a pewne „uspokojenie” i błogość osiągamy dzięki wspomnianej już melatoninie. To co jest bardzo istotne to tempo regeneracji – zauważalnie przyspieszają procesy naprawcze organizmu – układ nerwowy, mięśniowo-szkieletowy i odpornościowy wzmacniają się.

Znaczenie snu jest niebagatelne – prócz wspomnianych wyżej procesów w naszym organizmie dochodzi do zdecydowanej poprawy funkcjonowania układu odpornościowego i wsparcia obrony antyoksydacyjnej ustroju –prawidłowo „wyregulowane” rytmy dobowe i dbałość o sen wpływają na wyższe poziomy melatoniny w ustroju, a ta z kolei jest silnym przeciwutleniaczem, a dotychczasowe badania udokumentowały iż jej moc antyoksydacji jest porównywana z witaminą C i glutationem – uznawanym za najsilniejszy endogenny przeciwutleniacz! Dzięki temu, że śpicie produkowany jest także hormon wzrostu, zmianom ulegają także poziomy androgenów (wydawać by się więc mogło, że męskość, płodność i forma sportowa w bardzo istotny sposób zależą od ilości i jakości snu!).

W dotychczasowych eksperymentach podaje się także niepomijalny wpływ snu na układ nerwowy – dzięki ograniczeniu bodźcowania, wyciszeniu organizmu i usprawnieniu procesu regeneracji zauważalne zmiany możemy zaobserwować w takich parametrach jak celność, tempo reakcji czy inne funkcje kognitywne.

Czy „sen” to zawsze sen?

Brzmi abstrakcynie, jednak, jak z pewnością większość z Was słyszała, sen nie zawsze jest taki sam. Proces ten dzieli się na fazy. Główny podział obejmuje:

  • Fazę REM, czyli fazę szybkiego ruchu gałek ocznych ( rapid eye movement)
  • Fazę NREM/SEM, czyli fazę wolnego ruchu gałek ocznych (ang. non-rapid eye movement/slow eye movement)

Faza REM jest określana także fazą marzeń sennych. Sen jest w czasie jej trwania stosunkowo płytki i nie dający „wytchnienia”, zachodzą jednak szybkie ruchy gałek ocznych, a w zakamarkach naszej psychiki powstają projekcje czyli nic innego jak… sny;-) NREM z kolei dzieli się na 4 kolejne, podczas których 2 ostatnie (3 i 4) to tzw. sen głęboki w czasie trwania którego najintensywniej zachodzą procesy regeneracji ustroju.

„Im dalej w las”, a w sumie im dalej w sen tym więcej epizodów snu REM – łatwiej się wybudzić i łatwiej śnić. Jednocześnie stwierdzenia powtarzane przez naszych rodziców i dziadków jak mantra „lepiej się wcześniej położyć bo sen przed północą jest inny niż po niej” wydają się nabierać dosyć jasnego wydźwięku – skoro w pierwszej połowie nocy (a w zasadzie snu) śpimy najgłębiej i regenerujemy się najlepiej – chyba lepszym rozwiązaniem wydaje się szybsze udanie się do łóżka i szybsze wstanie, gdyż warunki nocne zdecydowanie wspierają utrzymanie i dobrą jakość snu, a o poranku – bywa różnie.

Ilość snu – realia a rzeczywistość

Aktualne zalecenia traktujące o rekomendowanej ilości snu mówią nam, że powinniśmy sypiać ok. 7-9h każdej doby. Ilość może nie zawrotna, ale mimo wszystko dla zdecydowanej części społeczeństwa wręcz nieosiągalna. Mimo iż statystycznie „przesypiamy” ok. 1/3 swojego życia – dorosły członek populacji zazwyczaj sypia ok. 6-7h. Badania prowadzone w Polsce sugerują, że jedynie ok. 35% z nas sypia dłużej niż 7 godzin, prawie połowa (ok. 48%) „zapina” wspomniany wyżej zakres 6-7h, a około co 5 z nas sypia mniej niż 6h.

Wnioskując po powyższych informacjach – trudno przyznać, że sen miałby być czasem zmarnowanym. Osobiście zdecydowanie skłaniam się ku stwierdzeniu, że jego odpowiednia ilość i jakość stanowią trzon zachowania zdrowia i sprawności.

O tym jak to sen wpływa na zdrowie, co może nieść za sobą jego niedoborowa (a także nadmierna!) ilość i z czego mogą wynikać problemy ze snem – już niebawem!

Literatura:

  • https://www.cbsnews.com/htdocs/pdf/sleep.pdf
  • https://hilding.pl/viewHilding/files/ksiega_zdrowego_snu.pdf
  • https://www.pum.edu.pl/__data/assets/file/0019/66322/NK_2013_06_080-083.pdf

Podobne artykuły

Grudzień 26, 2019

Magnez i sen

Dodaj komentarz