Prawidłowa ilość snu dla osoby dorosłej to około 7-9 godzin w skali doby. Nie ukrywajmy, wielu z nas nie spełnia tego wymogu, który jakby nie było jest kluczowy dla zachowania dobrego zdrowia i kondycji psychicznej. Niekiedy brakuje nam nie tylko ilości, ale i jakości snu. Ale czy zawsze ta ilość musi być przesypiana ciągiem? Istnieje teoria, która wskazuje że nie jest to konieczne, a rozbicie długości snu na kilka mniejszych składowych nazywane jest snem polifazowym.
Na czym polega sen polifazowy?
Koncepcja w dużym skrócie została przedstawiona w pierwszym akapicie – jest to rozbicie dobowego czasu snu na kilka mniejszych składowych (niekoniecznie równych), które odbywają się w różnych częściach dnia. Ma to być rodzaj kompromisu dla osób, które np. ze względu na niestandardowe godziny pracy nie mogą pozwolić sobie na przesypianie ciągiem standardowych 8 h w czasie nocy.
Nasz sen zawsze można podzielić na cykle. Każdy cykl oznacza przejście przez etapy z dominacją różnych częstotliwości fal mózgowych. Etapów tych jest 5 i są one następujące:
- Etap I – zanikają docierające do naszej świadomości bodźce, fale alfa w mózgu stopniowo przechodzą do fal theta.
- Etap II – fale theta są stabilne, bodźce już do nas nie docierają, a wybudzenie w tym momencie jest nieprzyjemne.
- Etap III – fale theta przechodzą do fal delta.
- Etap IV – etap stabilnych faz delta, najgłębszy etap snu. W tym momencie części funkcji organizmu ulega supresji – ciśnienie krwi, temperatura ciała, tempo oddechu.
- Sen REM – jest to skrót od rapid eye movement, czyli jest faza, w której nasze gałki oczne wykonują bardzo intensywne, dynamiczne ruchy. Mózg wykazuje wtedy dużą aktywność. W tej fazie zazwyczaj pojawiają się marzenia senne, które charakteryzują się wysoką klarownością i realistycznością.
Pierwsze 4 etapy zbiorczo nazywamy fazą NREM. Etapy 2, 3 i 4 to sen głęboki, natomiast etap 1 i REM to sen lekki. Przebieg snu idzie najpierw od etapu 1 do 4, później idzie w odwrotnej kolejności do 1 i wchodzi w fazę REM, po czym zaczyna się od nowa. Dobrą praktyką, która pozwala zniwelować szok przy wybudzaniu, jest budzenie się w jednej z faz snu lekkiego, które następują co około 1,5 godziny. W śnie polifazowym jest wykorzystywane to w systemach, które uwzględniają sen zasadniczy, trwający kilka godzin.
W przypadku krótszych drzemek, ustala się zazwyczaj czas 20-30 minut, a więc jeszcze zanim wejdziemy w sen głęboki. Wybudzając się jeszcze w 1 etapie snu, wybudzenie nie jest tak szokujące jak na późniejszych etapach i łatwiej nam wrócić do normalnej produktywności z pełnią energii.
Rodzaje snu polifazowego
Istnieje kilka rodzajów snu polifazowego. Jednym z pierwotnych form tej techniki jest system o nazwie Everyman, który jak nazwa wskazuje, z założenia ma się sprawdzać u każdego, bez negatywnego wpływu na zdrowie. Opracowany został w czasie I Wojny Światowej, by zmniejszyć senność i zmęczenie żołnierzy, który mieli zbyt mało snu w nocy. System Everyman ma też kilka podtypów, jednak jego najważniejszą cechą wspólną jest obecność jednej najważniejszej fazy – snu zasadniczego. Jest to czas snu w nocy, tak jak śpimy zazwyczaj, z tym że krócej. Zazwyczaj sen zasadniczy trwa około 4 h. Od snu zasadniczego odejmujemy godziny, które później w pewnym stopniu odrobimy w ciągu dnia, ucinając sobie 2 lub 3 drzemki.
Drugim systemem, który został opracowany w tym samym czasie co Everyman, jest Uberman. Ten jest już zdecydowanie bardziej wymagający. W tym systemie żadna z faz nie dominuje, wszystkie są równe. W ciągu doby robimy aż 6 drzemek po 20-30 min w równych odstępach czasu, co ok. 3,5 godziny.
Dalej mamy sen bifazowy, którego zasady są banalnie proste. Sen nocny skracamy (zazwyczaj do ok. 6 h), a później w ciągu dnia ucinamy sobie jedną drzemkę trwającą 20-30 minut.
Dla kogo sen polifazowy?
Ten system może sprawdzać się u wielu grup społecznych, szczególnie w wariantach ze snem zasadniczym i uzupełniającymi drzemkami. Przykładem mogą być rodzice dzieci poniżej 1 roku życia, u których sen nocny zazwyczaj nie jest taki długi jak przed narodzinami dziecka. Jest to także sposób dla osób, które muszą wstawać do pracy o bardzo wczesnych godzinach. Najbardziej agresywny wariant Uberman sprawdza się jedynie u osób, które prowadzą ekstremalnie intensywny tryb życia i niestety jest już dość inwazyjny – systemy uwzględniające sen zasadniczy wydają się być dużo bezpieczniejsze.
