Dobry sen bez cienia wątpliwości jest jednym z filarów dobrego zdrowia. Mowa tutaj zarówno o zdrowiu fizycznym, jak i mentalnym – nie da się dobrze czuć, gdy nasz sen przewlekle ma zbyt niską jakość lub jest zbyt krótki. Tak więc w naszym interesie jest, by dbać o jak najlepszą jakość snu. A my mamy na to sposoby!
Dużo mówi się o długości snu, że optymalnie jest spać po około 8 godzin. To prawda, jednak długość snu nie jest jedynym parametrem, jaki powinien nas interesować. Należy zwracać uwagę również na długość czasu potrzebną do zaśnięcia, na to, czy wybudzamy się w nocy i z jaką częstotliwością, oraz czy samopoczucie o poranku jest satysfakcjonujące, czy może jednak po nocy nadal czujemy się okropnie zmęczeni. Poniżej postaram się przedstawić kilka prostych wskazówek i zabiegów, które mogą przyczynić się do poprawy wyżej wymienionych parametrów.
- Odpowiednie pory snu – cykl snu i czuwania z natury powinien pokrywać się z cyklem dnia, ponieważ światło słoneczne (lub jego brak) wpływa na naszą aktywność hormonalną. Ważne jest, by nie kłaść się do łóżka zbyt późno, by móc wstać niedługo po wschodzie słońca. Optymalnie około 22 już warto leżeć w łóżku.
- Manipulacje światłem – nawiązując do pierwszego punktu, światło wpływa na pewne aspekty biochemiczne związane z cyklem snu i czuwania. Najważniejszym jest hamujący wpływ światła słonecznego na wydzielanie melatoniny, która określana jest mianem hormonu snu. Konkretnie chodzi tutaj o niebieską barwę światła, która niestety jest wspólna dla słońca i dla ekranów, na które często lubimy popatrzeć wieczorami – telefonu, komputera oraz telewizora. O ile telewizor nie jest jeszcze poważnym zagrożeniem, ponieważ często siedzimy od niego w sporym dystansie, co jest wystarczającą ochroną, to w przypadku komputera i telefonu te ekrany są bardzo blisko oczu. Istnieją jednak pewne aplikacje, które po zmroku zmieniają spektrum barw emitowanego światła, blokując światło niebieskie, co pozwala zachować bardziej naturalny schemat produkcji melatoniny i nie zaburzać tak bardzo snu. Przykładem takiej aplikacji na komputery z Windowsem jest f.lux, a na telefony z Androidem Twilight.
- Wieczorne wyciszenie – często nasz tryb życia dostarcza wielu wrażeń emocjonalnych, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych, a ekscytacja każdym z nich pobudza układ nerwowy i utrudnia zasypianie. Warto choć ostatnią godzinę przed snem przeznaczyć na czynności bardziej relaksujące, pozwalające się odprężyć i wyhamować myśli, zamiast pracować do ostatniej chwili. Przykładem może być odprężająca, długa kąpiel lub lektura dobrej książki. Fabularnej, nie specjalistycznej.
- Aromaterapia – niektóre zapachy dość intensywnie oddziałują na nasz układ nerwowy. Nie tylko wprowadzają przyjemną atmosferę w pomieszczeniu, ale też wywierają faktyczny wpływ na neuroprzekaźniki lub pewne receptory. Dobrym przykładem jest lawenda, która działa na układ serotoniny i ma udokumentowane działanie przeciwlękowe i relaksujące[1]. Innymi przykładami są zapachy jaśminu i rumianku[2], które sprzyjają wyciszeniu i uspokojeniu dzięki interakcji z receptorami GABA.
- Suplementacja – niekiedy stosowane są też różnego rodzaju suplementy, które mogą pomóc zrelaksować się wieczorem i szybciej zasnąć lub wpłynąć na jakość snu, by był bardziej regenerujący i skutkował lepszym samopoczuciem i wyższym poziomem energii z rana. Poniżej kilka przykładów:
- Melatonina – jak wcześniej wspomnieliśmy, jest to substancja, która dorobiła się przydomka „hormonu snu”. Pewne czynniki, jak właśnie ekspozycja na niebieskie światło lub też wieczorne spożywanie kofeiny, a nawet postępujący wiek, mogą zmniejszać ilości melatoniny lub opóźniać moment,w którym zaczyna być produkowana. Suplementacja melatoniny jest sposobem na wsparcie snu w cięższych okresach, w redukcji tzw jet lagu, a u seniorów niekiedy stosowana jest w stałej suplementacji, by skompensować naturalne ubytki. Skuteczne dawki zaczynają się już od 300-500 mcg dziennie, przyjmowane przed snem.
- Ashwagandha – jeden z najpopularniejszych adaptogenów, o wydajnym działaniu wyciszającym i redukującym stres. Ma udokumentowane działanie redukujące natężenie symptomów depresyjnych oraz obniżające stres i lęki. Pozwala sprawniej wyhamować myśli wieczorem i szybciej zasnąć. Działanie to zawdzięcza między innymi interakcji z receptorami benzodiazepinowymi[3].
- Magnez – pierwiastek bardzo ważny w naszej biochemii, jednak bardzo często niedoborowy. Wpływa na przewodnictwo nerwowe i hamuje działanie głównego pobudzacza mózgu – glutaminianu. Jest też znany jako remedium na nadmierny stres. Uzupełnienie niedoboru magnezu pozwala zmniejszyć napięcie nerwowe.
- Glicyna – aminokwas, który pełni funkcje drugiego po GABA neuroprzekaźnika hamującego i ma nawet własne receptory w mózgu. Według badań, stosowanie 3 gram glicyny wieczorem skutkuje większym poziomem wigoru i lepszymi funkcjami kognitywnymi kolejnego dnia[4].
- Teanina – kolejny aminokwas, który działa wyciszająco, ale już w mniej specyficzny sposób. Pobudza fale mózgowe, które kojarzone są z medytacją i stanem głębokiej relaksacji. Pozwala szybciej zasnąć i utrzymać lepszą jakość snu.
-
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
To jedynie niewielki skrawek pakietu możliwości, jakie mamy by poprawić jakość snu, jednak można wybrać z niego naprawdę fajne i efektywne sposoby, które pozwolą Ci lepiej spać, a tym samym poprawić też jakość dnia i ogół Twojego zdrowia.
[1] SeyedAbedin Hosseini et al. „Effect of lavender essence inhalation on the level of anxiety and blood cortisol in candidates for open-heart surgery” Iran J Nurs Midwifery Res. 2016 Jul-Aug; 21(4): 397–401.
[2] Ashraf Ghiasi et al. „A Systematic Review on the Anxiolytic Effect of Aromatherapy during the First Stage of Labor” J Caring Sci. 2019 Mar; 8(1): 51–60.
[3] Kumar A, Kalonia H „Effect of Withania somnifera on Sleep-Wake Cycle in Sleep-Disturbed Rats: Possible GABAergic Mechanism.” Indian J Pharm Sci. 2008 Nov;70(6):806-10.
[4] Wataru YAMADERA et al. „Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes” Sleep and Biological Rhythms 2007
