Formowanie pamięci jest jedną z podstawowych i najważniejszych funkcji naszego mózgu. To dzięki tej własności w dużej mierze ludzkość mogła się rozwijać, a my sprawnie funkcjonujemy na co dzień. Pamięć z grubsza dzielimy na krótkotrwałą i długotrwałą. Ta pierwsza pozwala przechowywać informacje w mózgu, które potrzebujemy od ręki – np. gdy podliczamy rachunki, czy próbujemy przypomnieć sobie gdzie ostatnio pozostawiliśmy kluczyki od auta. Pamięć długotrwała jest formowana z pamięci krótkotrwałej, gdzie dobrym przykładem jest np. przypominanie sobie zdarzeń sprzed lat lub nasze wyedukowanie w danej dziedzinie.
Pamięć może podupadać w niektórych warunkach – niedomaganiach na płaszczyźnie stylu życia, czy też w stanach chorobowych, zwłaszcza tych związanych z neurodegeneracją, jak choroba Alzheimera. Trudniejsze będzie wtedy dla nas zapamiętywanie prostych rzeczy, jak np. to czy zamknęliśmy przed chwilą mieszkanie podczas wychodzenia z niego. Gdy z jakiegoś powodu zaburzona jest pamięć długotrwała, nie pamiętamy wydarzeń sprzed lat, czy np. imion znanych nam osób. Oczywiście, pamięć długotrwała wymaga pewnego rodzaju pielęgnowania, aby nie przepadała (czego przykładem jest np. zapominanie informacji z przedmiotów szkolnych przez brak powtarzania w praktyce), lecz na pewno zauważyliście, że po zarwanej nocy, niekorzystnie wpływającej na sprawność mózgu, o wiele więcej rzeczy jest Wam trudno sobie przypomnieć.
Pamięć możemy wspierać na wiele sposób – stylem życia, żywieniem czy też suplementami diety. Poprzez prawidłowy styl życia i odżywcze dla naszego mózgu żywienie zapamiętywanie informacji oraz korzystanie z zasobów pamięci będzie sprawować się na wydajnym dla nas poziomie. Możemy jednak nieco „podkręcić obroty” naszego mózgu różnego rodzaju suplementami, które zwiększą np. naszą pamięć roboczą czy tempo przypominania sobie różnych informacji.
Jeśli chodzi o styl życia, najbardziej możemy pomóc sobie dbając o nasz…
SEN
To ile czasu przesypiamy i jakiej jakości jest nasz sen warunkuje w znacznej mierze sprawność naszych ośrodków pamięci [1]. Wprawdzie w kontekście stylu życia na pamięć duży wpływ ma również stres, ale to prawidłowy sen pozwala regulować naszą tolerancję stresu [2].
Zapewne niejednokrotnie złej jakości sen wpłynął negatywnie na Twoją zdolność do przyswajania informacji następnego dnia, czy też trudne było przypominanie sobie rzeczy, które normalnie pamiętałeś/aś. To dlatego, że sen wpływa na regenerację synaps w mózgu, które są kluczowe w przysłaniu substancji chemicznych odpowiadających za komunikację w mózgu, zwanych neuroprzekaźnikami [3].
Zapotrzebowanie na sen jest zmienne i zależne od wieku. Dzieci i młodzież potrzebują go najwięcej, bo przeszło 9 godzin, gdzie dorośli już pomiędzy 7-9 godzin. Tym, co może zaburzyć nasz sen są niebieskie światło, jakie emitują nasze telefony, tablety, komputery czy TV, jak i również przez schorzenia różnego typu, medykamenty, używki czy nawet pokarmy.
Gdy mowa o pokarmach, wiele z nich zawiera substancje odżywcze, które wspierają ośrodki pamięci naszego mózgu, ale najcenniejsze wydają się być…
KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3
Mowa o kwasach EPA i DHA, które występują w naturze w niewielu źródłach, głównie rybach (jak miruna, morszczuk, śledź itd.), a mają ogromne znaczenie dla naszego mózgu.
Mózg w głównej mierze składa się z kwasów tłuszczowych oraz fosfolipidów (najprostsza forma kwasów tłuszczowych). Kwasy tłuszczowe omega-3 niezbędne są dla prawidłowej płynności oraz elastyczności membran neuronalnych, co skutkuje właściwie efektywną transmisją neuroprzekaźników, a to z kolei wpływa na lepszą pamięć kognicję, czy samopoczucie [4]. Niedobór tych kwasów tłuszczowych w naszej diecie wpływa negatywnie na pamięć [5, 6], zaś odpowiednio wysoka podaż, jak np. na poziomie 1.8g dziennie może pomóc cofać łagodne zaburzenia kognicji i pamięci [7].
Jeśli nie przepadasz za rybami, możesz podaż kwasów tłuszczowych EPA i DHA wesprzeć odpowiednim suplementem. Nawet 0.5g dziennie mieszanki tych kwasów tłuszczowych będzie korzystne dla funkcjonowania Twojej pamięci.
Jeśli jednak chcesz wykrzesać z potencjału swojego mózgu nieco więcej i tym samym zwiększyć swoją pamięć roboczą (coś jak pamięć RAM naszego komputera) oraz szybciej zapamiętywać informacje i korzystać z tych już zgromadzonych, możesz rozważyć dodanie suplementów diety, które mają potwierdzoną skuteczność w tej materii. Czym warto się zainteresować spośród szerokiej oferty rynkowej?
HUPERCYNA-A
Jest alkaloidem powstającym z ekstrakcji rośliny o nazwie Huperzia serrata. Należy do grupy substancji nootropowych z rodzaju cholinergicznych i posiada zdolność poprawy funkcji kognitywnych na drodze inhibicji enzymu, który odpowiedzialny jest za degradację neuroprzekaźnika acetylocholiny, który w dużej mierze odpowiada za zdolność uczenia się, zapamiętywania, kojarzenia faktów.
Poniekąd mechanizm działania tej substancji jest pokrewny do leków wykorzystywanych w leczeniu choroby Alzheimera, jak galantamina, donepezyl, takryna, jednak bez ich skutków ubocznych i ze znacznie bardziej przyjazną dla organizmu farmakokinetyką [8].
W kontekście poprawy pamięci przez hupercynę-A, w pewnym badaniu [9] na młodych i zdrowych osobach – studentach – u których dawka 100 mcg dziennie przez 4 tygodnie skutkowała poprawą zdolności do zapamiętywania informacji oraz do nauki względem grupy placebo (115 +/- 6 punktów w grupie z hupercyną-A vs. 104 +/- 9 w grupie placebo na koniec eksperymentu).
Dawkowanie hupercyny-A mieści się w widełkach 50-400 mcg dziennie i ze względu na długi okres półtrwania, a tym samym tendencję do kumulowania się w organizmie, powinno stosować się ją okazjonalnie lub cyklicznie (np. 2 tyg on/ 2 tyg off).
RACETAMY
Takie jak oksyracetam, aniracetam, pramiracetam czy coluracetam. Są substancjami syntetycznymi, lecz bezpiecznymi i zapoczątkowały rozwój nootropów. Każdy z nich ma nieco odmienne własności lecz w zasadzie każdy z nich wspiera ośrodki pamięci w podobny sposób. Wiele z nich jest ampakinami, które regulując działanie glutaminianu na mózg zmniejszają jego neurotoksyczność [10].
Racetamy zwiększają powinowactwo choliny do komórek (z ang. high affinity choline uptake, w skrócie HACU) poprzez nasilenie produkcji molekuły transportującej CHT1, co przekłada się na wyższe tempo przepływu acetylocholiny przez synapsy w mózgu. Rzutuje to na poprawę parametrów związanych ze wzrostem dostępnej acetylocholiny, jak pamięć czy zdolność uczenia się [2].
Racetamy uznawane są za bezpieczne, jednakże ze względu na drenaż zasobów choliny, wynikający z ich mechanizmu działania, powinno stosować się je z prekursorami acetylocholiny, jak alpha-GPC, aby tym samym uniknąć skutków ubocznych, jakie mogą z tego tytułu wyniknąć, jak bóle głowy, pogorszenie nastroju czy spadek funkcji kognitywnych.
WINPOCETYNA
Jest to roślinny alkaloid otrzymywany syntetycznie z winkaminy pozyskiwanej z rośliny zwanej barwinkiem pospolitym. Usprawnia krążenie krwi w mózgu, tym samym poprawiając gospodarkę tlenową neuronów, a to z kolei prowadzi do lepszego odżywienia Twojego mózgu. Poza tym, winpocetyna wykazuje właściwości antyoksydacyjne i neuroprotekcyjne, jednocześnie chroniąc mózg przed działaniem niekorzystnych czynników.
Mechanizm działania winpocetyny polega na hamowaniu działania enzymu PDE1, przez co poprawia przepływ krwi konkretnie w mózgu. Dawki rzędu 10 mg mają już pozytywny wpływ w przypadku zaburzeń pamięci zaś dawki 40 mg poprawiają pamięć nawet u zdrowych osób [11].
SULBUTIAMINA
Sulbutiamina jest pochodną witaminy B1 o specyficznych dla siebie właściwościach. Jej wyjątkowość polega na działaniu w obszarze chemii mózgu – poprawia parametry takie jak pamięć robocza, poziom motywacji do działania, ale również i nastrój.
Wpływa na potencjalizację pamięci w związku ze swoim działaniem cholinergicznym, dopaminergicznym, glutaminergicznym w kontekście transmisji tych neuroprzekaźników. Oznacza to, że dla takiego np. glutaminianu tworzy środowisko, w którym może być przenoszony przez receptory w korze przedczołowej, co z kolei jest kluczowe do przypominania sobie informacji oraz tworzenia nowych wspomnień. W kontekście samego glutaminianu sulbutiamina wpływa na niego rzutując na aktywność enzymu α–KGDH oraz cyklu kwasu cytrynowego (wpływają również na aktywność antagonisty glutaminianu – GABA) [12].
Cholinergiczny wpływ sulbutiaminy działa korzystnie na poziom neuroprzekaźnika (poprzez wzrost aktywności enzymu PDH) [13], jakim jest acetylocholina, która jest niezbędna w procesie uczenia się, korzystania z zasobów pamięci i przekazywaniu informacji pomiędzy neuronami.
Dawkowanie powinno zawierać się w przedziale 200-600 mg na porcję, a na pierwsze odczucia można liczyć po ok 30 minutach od przyjęcia dawki. Z powodu budowania tolerancji przez sulbutiaminę powinna być stosowana okazjonalnie.
-
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
PODSUMOWANIE
Pamięć jest dla nas bardzo istotnym parametrem mózgu, który pozwala nam na sprawne komunikowanie się z innymi czy też efektywnie pracować, gdy szybko kojarzymy powiązane informacje i korzystamy z zasobów naszej wiedzy. Podstawowe czynniki, jak dobrej jakości sen czy odżywcze pokarmy sprawiają, że na co dzień nasz mózg może pracować na wysokich obrotach. Jeśli jednak wymagamy od siebie więcej, np. w pracowitym okresie w naszym miejscu zatrudnienia, pomocne będą niektóre suplementy, zwłaszcza te, które odczuwalnie wspierają ośrodki pamięci w mózgu.
Referencje:
1. Rasch B., Born J. About Sleep’s Role in Memory. Physiological Reviews 2013 Apr; 93(2): 681–766.
2. Wassing R, Lakbila-Kamal O, Ramautar JR, Stoffers D, Schalkwijk F, Van Someren EJW. Restless REM Sleep Impedes Overnight Amygdala Adaptation. Curr Biol. 2019 Jul 22;29(14):2351-2358.e4. doi: 10.1016/j.cub.2019.06.034. Epub 2019 Jul 11.
3. Rasch b., Born J. About Sleep’s Role in Memory. Physiology Reviews 2013 Apr; 93(2): 681–766.
4. Waitzberg DL, Garla P. Contribution of omega-3 fatty acids for memory and cognitive function. Nutr Hosp. 2014 Sep 1;30(3):467-77. doi: 10.3305/nh.2014.30.3.7632.
5. Sinclair AJ, Begg D, Mathai M, Weisinger RS. Omega 3 fatty acids and the brain: review of studies in depression. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16 Suppl 1:391-7.
6. Innis SM. Dietary (n-3) fatty acids and brain development. J Nutr. 2007 Apr;137(4):855-9.
7. Chiu CC, Su KP, Cheng TC, Liu HC, Chang CJ, Dewey ME, Stewart R, Huang SY. The effects of omega-3 fatty acids monotherapy in Alzheimer’s disease and mild cognitive impairment: a preliminary randomized double-blind placebo-controlled study. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2008 Aug 1;32(6):1538-44. doi: 10.1016/j.pnpbp.2008.05.015. Epub 2008 May 25.
8. Andrea Zangara. The psychopharmacology of huperzine A: an alkaloid with cognitive enhancing and neuroprotective properties of interest in the treatment of Alzheimer’s disease. Pharmacology Biochemistry and Behavior Volume 75, Issue 3, June 2003, Pages 675-686.
9. QQ Sun et al., Huperzine-A capsules enhance memory and learning performance in 34 pairs of matched adolescent students, Zhongguo Yao Li Xue Bao. 1999 Jul;20(7):601-3.
10. Lauterborn JC, Lynch G, Vanderklish P, Arai A, Gall CM. Positive modulation of AMPA receptors increases neurotrophin expression by hippocampal and cortical neurons. J Neurosci. 2000 Jan 1;20(1):8-21.
11. Subhan Z, Hindmarch I. Psychopharmacological effects of vinpocetine in normal healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. 1985;28(5):567-71.
12. Singleton C.K., Martin P.R. Molecular mechanisms of thiamine utilization. Current Molecular Medicine 2001 May;1(2):197-207.
13. Martin P.R., Singleton C.K., Hiller-Sturmhofel S. The Role of Thiamine Deficiency in Alcoholic Brain Disease. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism nih.gov Retrieved April 7, 2016.
