Suplementy wspomagające sen i zasypianie

Suplementy na sen i zasypianie

Sen jest niezwykle ważnym dla nas sposobem na spędzanie doby. To dzięki niemu nasz mózg regeneruje się należycie, tym samym dając nam możliwość efektywnie wykonywać codzienne zadania, ale również i stabilność emocjonalną. Nie raz mogliście mieć problem z wykonaniem jakiegoś błahego zadania intelektualnego po źle przespanej nocy. Tak samo na pewno zdarzyło się Wam nagle wpaść na pomysł w sprawie, z którą się zmagaliście poprzedniego dnia, gdy noc była odpowiednio regenerująca. Tak właśnie działa sen – jego niedobór podcina skrzydła naszemu intelektowi, zaś właściwa ilość i jakość idą w parze z błyskotliwością.

Na dobrej jakości sen, czyli tego jak łatwo zasypiamy, jak głęboki jest sen, ile razy budzimy się w nocy, wpływa szereg czynników, na które mamy wpływ – wystawianie się na światło słoneczne, unikanie niebieskiego światła na krótko przed porą snu czy spożywane pokarmy. Co jeśli jednak wszystkie z tych czynników są przez nas uwzględnione, a mimo to sen nie jest taki jaki być powinien?

Wtedy właśnie z pomocą przychodzą specjalistyczne suplementy. Choć wiele z nich ma zbliżony mechanizm działania, to różnić się mogą skutecznością, co często podyktowane jest indywidualnymi predyspozycjami. Szeroka oferta rynku suplementów diety pozwala dobrać właściwy preparat w zależności od tego, z którym etapem snu mamy problem. Zatem znajdą się pośród tych produktów takie, które sprawią, że staniemy się bardziej senni, inne spowodują, że się odprężymy i pozbędziemy krążących myśli niepozwalających zasnąć, a jeszcze kolejne, że sen będzie głębszy.
Na jakie produkty warto zwrócić uwagę, jeśli chcemy poprawić nasz sen?

Ashwagandha

Czyli inaczej żeń-szeń indyjski. Roślina ta wykazuje działanie adaptogenne, czyli takie, które poprawia naszą tolerancję na bodźce stresowe, czyniąc je mniej dotkliwymi dla nas. W kontekście snu, pozwala obniżyć poziom stresu oraz związanego z nim kortyzolu we krwi [1, 2] (na niski poziom kortyzolu wpłyną również spożywane blisko pory zaśnięcia węglowodany, z racji iż spowodują wyrzut insuliny, która jest antagonistą tego hormonu). Tym samym, stosowanie ashwagandhy sprawi, że łatwiej będzie nam się odprężyć do snu i krążące po głowie myśli na temat różnych problemów zejdą na tor poboczny.

Na wiele osób ashwagandha działa doraźnie, ale część populacji zaczyna odczuwać jej działanie dopiero po kilku dniach stosowania, co warto mieć na uwadze i nie zrażać się do tego suplementu, jeśli nie odczujemy efektu od razu. Kupując suplement warto zwrócić uwagę aby był standaryzowany na zawartość witanolidów, które są substancją czynną tej odmiany żeń-szenia. Dzięki temu będziemy mieli pewność, że dany preparat jest dobry jakościowo. Porcję dobową ashwagandhy również powinniśmy kalkulować pod względem witanolidów, gdzie badania wykazują dobre działanie przy ich dawce rzędu 30 mg .

L-Teanina

Jest to aminokwas niebiałkowy pochodzący z liści zielonej herbaty, który wywiera kojące działanie na układ nerwowy. Niestety, zielona herbata zawiera również pewną dawkę kofeiny, stąd jej picie przed snem może nie być najrozsądniejszym pomysłem, tym bardziej, że koncentracja L-teaniny jest na tyle niska w suszu zielonej herbaty, że trzeba by wypić jej kilka naparów, aby uzyskać efektywną dawkę.

L-teanina zwiększa aktywność tzw. fal alfa w mózgu, które pozwalają nam się wprawić w stan odprężenia [3] bez niepożądanego efektu otępienia.
W przypadku tego suplementu już jednorazowa dawka pozwala zmniejszyć odczuwalność stresu [4], stąd świetnie spisuje się w sytuacjach, gdzie to stres jest powodem, który utrudnia nam proces zasypiania.

Ponadto, stosowanie L-teaniny jest bezpieczne [5], a sama w sobie pomaga chronić neurony przed czynnikami neurotoksycznymi, przez co sen stanie się bardziej regenerujący dla mózgu. Dawki efektywne oscylują w graniach 50-200 mg.

5-HTP

Czyli inaczej 5-hydroksytryptofan. Jest pochodną aminokwasu zwanego tryptofanem i na drodze przekształceń w organizmie może stać się melatoniną, czyli hormonem snu, dzięki któremu sen jest głęboki i regenerujący. To właśnie niedobór melatoniny powoduje, że nawet gdy jesteśmy zmęczeni, nie możemy zasnąć. Najbardziej odczuwalne jest to wtedy, gdy stajemy się senni o pewnej godzinie, ale przeciągamy porę zaśnięcia np. przez oglądanie TV i dochodzi do rozłożenia melatoniny, a wtedy my, pomimo późnej pory, nie odczuwamy wystarczająco senności aby móc szybko zapaść w sen.

5-HTP wpływa pozytywnie na jakość snu wydłużając fazę REM [6], tak więc suplement ten spowoduje, że sen będzie bardziej regenerujący. Jest to świetny wybór dla osób, które zazwyczaj mają mało czasu na sen i chciałyby czuć się pomimo tego bardziej wyspane. 5-HTP dawkujemy w ilości 50-200 mg, stopniowo podnosząc dawkę, w razie konieczności.

Melatonina

W celu łatwiejszego zasypiania możemy również wykorzystać sam hormon snu – melatoninę. Sprawdzi się w tych sytuacjach, gdzie przeczekaliśmy porę, w której byliśmy najbardziej senni i mamy przez to problem z zaśnięciem (spadek stężenia endogennej melatoniny). Jeśli jednak naszym celem jest regulacja rytmu dobowego, bo mamy problem ze staniem się sennymi gdy przychodzi pora snu, dawka 0.3 mg na 2-4h przed snem będzie optymalna [7], aby pomóc nam zasnąć we właściwym czasie. Wyższe dawki, jak te rzędu 5 mg, 10 mg czy więcej, będą wymuszały na nas senność, ale niektóre osoby przy tak wysokich dawkach odczuwają po przebudzeniu bóle głowy lub mają jej zawroty, przez co lepiej zachować rozwagę.

Sama melatonina, co warto wspomnieć, jest też skutecznym antyoksydantem, spowalnia starzenie się komórek mózgu [8] oraz przy dawce 3 mg powoduje spadek koncentracji estrogenów u mężczyzn, tym samym poprawiając stosunek testosteronu do estrogenów [9] – co czyni jej wykorzystanie dobroczynne nie tylko w kontekście samego snu.

Melissa officinalis

Melisa jest znaną ze swojego kojącego na układ nerwowy działania. Co istotne, wystarczą jednorazowe dawki aby osiągnąć oczekiwany rezultat, czyli efekt ukojenia nerwów, który wprawi nas w stan odprężenia i ułatwi zasypianie, co może ją czynić atrakcyjną alternatywą dla tych, którzy nie odczuwają doraźnych porcji ashwagandhy. Mechanizm działania tej rośliny opiera się o hamowanie rozkładu neuroprzekaźnika GABA, który powoduje wyciszenie układu nerwowego [10, 11]. Tym samym, melisa sprawdzi się przy bezsenności na tle pobudzenia układu nerwowego, podyktowanego często stresem psychicznym. Dodatkowo, melisa wspiera działanie neuroprzekaźnika acetylocholiny poprzez wpływ na aktywność receptorów nikotynowych oraz muskarynowych (przy dawce 1600 mg [12]), dzięki czemu samopoczucie oraz kognicja mogą się poprawić po jej zastosowaniu.

Sposoby na stres

Referencje:

  1. Bhattacharya S.K., Bhattacharya A., Sairam K., Ghosal S. Anxiolytic-antidepressant activity of Withania somnifera glycowithanolides: an experimental study. Phytomedicine 2000 Dec;7(6):463-9.
  2. Camila Hirotsu, Sergio Tufik, and Monica Levy Andersen. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015 Nov; 8(3): 143–152.
  3. Ito K, Nagato Y, Aoi N, et al. Effects of Ltheanine on the release of alpha-brain waves in human volunteers. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998;72:153-157.
  4. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. Epub 2006 Aug 22.
  5. Borzelleca JF, Peters D, Hall W. A 13-week dietary toxicity and toxicokinetic study with l-theanine in rats. Food Chem Toxicol. 2006 Jul;44(7):1158-66. Epub 2006 Apr 26.
  6. R.JWyatt […]. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjectsEffets du 5-hydroxytryptophane sur le sommeil de sujets normaux. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology. Volume 30, Issue 6, June 1971, Pages 505-509.
  7. Zhdanova IV, Wurtman RJ, Morabito C, Piotrovska VR, Lynch HJ. Effects of low oral doses of melatonin, given 2-4 hours before habitual bedtime, on sleep in normal young humans. Sleep. 1996 Jun;19(5):423-31.
  8. Carretero, Miguel; Escames, Germaine; López, Luis C.; Venegas, Carmen; Dayoub, José C.; García, L.; Acuña-Castroviejo, Darío. Long-term melatonin administration protects brain mitochondria from aging. Journal of Pineal Research, Volume 47, Number 2, September 2009, pp. 192-200(9).
  9. Luboshitzky R, Shen-Orr Z, Nave R, Lavi S, Lavie P. Melatonin administration alters semen quality in healthy men. J Androl. 2002 Jul-Aug;23(4):572-8.
  10. Awad R, Levac D, Cybulska P, Merali Z, Trudeau VL, Arnason JT. Effects of traditionally used anxiolytic botanicals on enzymes of the gamma-aminobutyric acid (GABA) system. Can J Physiol Pharmacol. 2007 Sep;85(9):933-42.
  11. Awad R, Muhammad A, Durst T, Trudeau VL, Arnason JT. Bioassay-guided fractionation of lemon balm (Melissa officinalis L.) using an in vitro measure of GABA transaminase activity. Phytother Res. 2009 Aug;23(8):1075-81. doi: 10.1002/ptr.2712.
  12. Cases, Julien […]. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 4, no. 3, pp. 211-218, 2011.
  13. Kennedy DO1, Wake G, Savelev S, Tildesley NT, Perry EK, Wesnes KA, Scholey AB. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of single doses of Melissa officinalis (Lemon balm) with human CNS nicotinic and muscarinic receptor-binding properties. Neuropsychopharmacology. 2003 Oct;28(10):1871-81.

Podobne artykuły

Dodaj komentarz