Kontrola oddechu jest skutecznym sposobem na manipulowanie stanem umysłu. Często nawet podświadomie w chwilach stresu i paniki potrafimy powiedzieć do siebie w myślach „oddychaj głęboko” lub „oddychaj spokojnie”, co nierzadko daje dobry efekt, gdy faktycznie posłuchamy swoich myśli. Już samo skupienie myśli na pracy naszych płuc i kontroli przepływu wdychanego i wydychanego powietrza pozwala odepchnąć od siebie negatywne myśli, ponieważ mamy nowy temat zainteresowania. O koneksji sposobu oddychania z aktywnością układu limbicznego i kontrolą emocji pisała wcześniej Joanna Podgórska w TYM artykule. A tymczasem zrobimy mały przegląd popularnych technik oddechowych, które są cenione ze względu na pozytywny wpływ na redukcję stresu i łagodzenie nadreaktywności emocjonalnej.
Technika „4-7-8″
Jest to technika szczególnie chętnie stosowana przez snem, a opracowana została przez amerykańskiego doktora Andrew Weil z Uniwersytetu Harvarda. Można tę metodę stosować na leżąco lub siedząco, w zależności od tego czy ma służyć szybszemu zaśnięciu, czy tylko relaksacji i odstresowaniu. Należy czubkiem języka dotknąć podniebienia, zaraz za linią zębów. W tym miejscu powinien zostać przez całe ćwiczenie. Na początek wypuść przez usta całe powietrze z płuc. Następnie zrób wdech nosem, odliczając 4 sekundy. Gdy napełnisz płuca, wstrzymaj oddech na 7 sekund, pozostawiając język w ustalonym wcześniej miejscu. Po tym zrób długi wydech ustami trwający 8 sekund. Pierwsza sekwencja za Tobą, teraz powtórz ją jeszcze 3 razy i voila 😉
Ćwiczenie równego oddechu
Ta metoda jest bardzo prosta i świetnie pasuje do regularnego, codziennego stosowania. Sprawdza się w ramach wieczornego rytuału, ale i do stosowania np. w przerwie w pracy. Jedyne co musisz robić, to naprzemiennie wdychać i wydychać powietrze nosem po 4 sekundy, w równym tempie. Gdy dobrze się do tego tempa zaadaptujesz, możesz czas wydłużać do 5 lub 6 sekund, byle wdech i wydech trwały tyle samo oraz by oddechy były płynne.
Głęboki oddech brzuszny
Fajna metoda dla osób praktykujących mindfulness. Należy usiąść z wyprostowanym kręgosłupem, po czym jedną dłoń ulokować na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Gdy to zrobisz, po prostu głęboko oddychaj, wdychając powietrze nosem i wydychając ustami, zwracając uwagę na ruch dłoni, która wypychana jest przez brzuch. Dzięki nieruchomej dłoni na klatce, wyraźniej zanotujesz ruch dłoni na brzuchu. Dzięki temu łatwo jest pilnować, by oddech był maksymalnie głęboki oraz zyskujesz nowy punkt zaczepienia myśli, co wpływa na redukcję stresu i opanowanie emocji.
