Zacznę dość mocno – niestety, wygląda na to że tak. Jak wskazują kolejne badania i konkluzje naukowe, dieta pozbawiona mięsa i produktów odzwierzęcych istotnie pogarsza kondycję mózgu i wpływa na zdolności poznawcze (o kluczowej roli zawartych w rybach kwasach EPA i DHA zapewne nie muszę wspominać). Co gorsza, niedobory składników obecnych tylko w mięsie wywierają bardzo negatywny wpływ na rozwijający się mózg już w czasie ciąży.
Sama jestem zwolennikiem diety pozbawionej mięsa lub chociaż takiej, która ogranicza jego spożycie. Niestety jako pochylając się ku neuronauce, muszę przyznać, że idea przejścia na dietę roślinną i dietę wegańską jest bez wątpienia korzystna dla istot żywych i naszej planety, ale grozi pogorszeniem już i tak niskiego spożycia składnika niezbędnego dla pamięci i ogólnopojętego dobrostanu mózgu. Mowa o cholinie.
Podstawa sprawnego myślenia
Już w okresie niemowlęcym, dzięki cholinie znajdującej się w mleku matki rozwija się mózg i cały system nerwowy. We wczesnych okresach życia wpływa ona również na czynność wątroby, a jej niedobory związane są z nieprawidłowościami w metabolizmie tłuszczów we krwi, a także nadmiernym uszkodzeniem komórek przez wolne rodniki. W wyniku przemian biochemicznych cholina przekształca się w acetylocholinę, jest zatem jej głównym prekursorem. Acetylocholina to neuroprzekaźnik zaangażowany w procesy pamięciowe, kojarzeniowe, zdolność uczenia się i zachowania plastyczności synaptycznej, w utrzymanie uwagi i koncentracji. Acetylocholina odpowiedzialna jest również za wiele czynności wegetatywnych naszego organizmu – prawidłowe trawienie, sen oraz zdolność skurczu naszych mięśni. Niedobór tego neurotransmitera związany jest szczególnie z degeneracją układu cholinergicznego, jaka ma miejsce w chorobie Alzheimera. Jej zbyt niski poziom kojarzony jest również z utratą chęci do nauki, brakiem energii i apatią. W obecnych czasach, w dobie prób zwiększania wydajności mózgu i ogromnego zainteresowania środkami nootropowymi, zaznajomienie się z aspektami dietetycznymi, które mają wpływ na poziom tego neurotransmitera wydaje się mieć tym większe znaczenie.
-
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
“Problematyczne” źródła choliny
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, co prawda może być wytwarzana endogennie przez wątrobę, jednak w ilości, która nie jest wystarczająca, by sprostać wymaganiom ludzkiego organizmu. Jej głównym źródłem pokarmowym są jaja, podroby (zwłaszcza wątróbka), wołowina oraz ryby, czyli produkty całkowicie wyłączone z diety wegetariańskiej i wegańskiej. W 1998 r., gdy w świadomości lekarzy i naukowców utrwalone zostało ogromne znaczenie tego związku, Amerykański Instytut Medycyny określił jej minimalne dzienne spożycie. Zakres ten wynosi od 425 mg dla kobiet do 550 mg dla mężczyzn oraz 450 mg i 550 mg odpowiednio dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, ze względu na ogromną rolę tej substancji odżywczej w rozwoju płodu. Wspomniane ilości nie mogą być niestety dostarczone organizmowi bazując tylko na składnikach roślinnych.
Nie ma cudów, niedobór choliny w dietach bezmięsnych wydaje się być raczej przesądzony. Widzę jednak światełko w tunelu, istnieją bowiem pewne strategie suplementacyjne, które mogą nieco uzupełnić braki tego składnika. Wspomniana „pro-cholinowa” suplementacja jest szczególnie ważna w takim etapie życia jak ciąża, kiedy spożycie choliny ma kluczowe znaczenie dla rozwoju niemowląt, oraz w okresach silnie wytężonej pracy umysłowej.
Dobrym posunięciem jest zatem wzbogacenie bezmięsnej diety suplementacją:
- acetylowanej l-karnityny znanej jako ALCAR. Jest to doskonały donor grup acetylowych, który powoduje wzrost syntezy i uwalniania acetylocholiny i zwiększenie wychwytu choliny w korze mózgu
- dobrze przyswajalnych źródeł choliny w postaci Alpha-GPC lub CDP-choliny (znanej również jako Cytykolina bądź Cognizin)
- inozytolu, który bierze udział m.in. w syntezie acetylocholiny
- fosfatydyloseryny, która współtworzy struktury błon komórkowych, odżywia i regeneruje komórki mózgowe, a dzięki temu w dużym stopniu odpowiada za sprawność i wydajność umysłową
- witaminy B12 i B6, które są niezbędne do syntezy wszystkich neuroprzekaźników
Pomocne mogą być również niektóre adaptogeny, m.in.:
- Bacopa Monneri – zwiększa poziom dostępnej acetylocholiny, zmniejsza uszkodzenia neuronów występujące w chorobie Alzheimera, usprawnia funkcje poznawcze, stymuluje powstawanie nowych neuronów
- Ashwagandha – zwiększa ilość dostępnej acetylocholiny poprzez wpływ na enzymy ją rozkładające, działa neuroprotekcyjnie, usprawnia funkcje poznawcze,
- Lion`s mane – wpływa na wzrost acetylocholiny, usprawnia proces mielinizacji neuronów (wpływa na “szybkość myślenia”). Bardzo dobrze komponuje się z kawą (szczególnie sproszkowany ekstrakt) – poprawia kognicję, pamięć i może zapobiegać pojawianiu się mgły mózgowej
- Reishi – zwiększa poziom acetylocholiny, usprawnia powstawanie nowych neuronów (neurogenezę) i wspiera ich regenerację, niweluje uszkodzenia komórek nerwowych występujące w chorobie Alzheimera
- Żeń-szeń – usprawnia funkcjonowanie układu cholinergicznego, zaangażowanego w przekaźnictwo acetylocholiny, wspomaga neurogenezę i regenerację komórek nerwowych.
Źródła:
Wallace TC, Blusztajn JK, Caudill MA, Klatt KC, Natker E, Zeisel SH, Zelman KM. Choline: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient. Nutr Today. 2018 Nov-Dec;53(6):240-253. doi: 10.1097/NT.0000000000000302. Epub 2018 Nov 13. PubMed PMID: 30853718; PubMed Central PMCID: PMC6259877.
