Jak pokonać stres przed wystąpieniami publicznymi?

Stres przed wystąpieniem publicznym to problem dotykający wielu ludzi, niezależnie od wieku, płci czy wykonywanej pracy. Czasem stanowi on tak duże zmartwienie, że zaczyna uniemożliwiać normalne funkcjonowanie. Wpływa także na samą jakość naszej przemowy czy też prezentacji. Poniżej przedstawiamy kilka skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem przed wystąpieniami publicznymi.

Przede wszystkim daj sobie czas

Odpowiednie przygotowanie do wystąpienia publicznego wymaga czasu. Nie bez znaczenia jest również wcześniejsze dokładne zapoznanie się z tematem, na który masz się wypowiadać, ponieważ to pozwoli ci poczuć się pewniej i swobodniej. Wyobraź sobie sytuację, w której uczysz się wygłaszać swoją prezentację na ostatnią chwilę i nagle okazuje się, że musisz znaleźć jeszcze dodatkowe materiały, a następnie je przyswoić. W takim momencie stres będzie się potęgował, a Ty nie będziesz przygotowany tak dobrze, jakbyś tego chciał.

Gdy mamy odpowiednio dużo czasu na zdobycie wymaganej wiedzy, możemy też szczegółowo zaplanować nasze wystąpienie i dopracować szczegóły. Warto zatrzymać się na chwilę i zastanowić się, co może nas spotkać podczas wystąpienia – pytania od publiczności? A może niespodziewane oklaski? Niezależnie od sytuacji, mamy możliwość w dużym stopniu oswoić się psychicznie z tym, co nas spotka.

Podsumowując – przygotowanie merytoryczne i psychiczne wymaga odpowiedniej ilości czasu, ale jest gwarantem redukcji stresu i większej pewności siebie.

Relaks i dobra kondycja fizyczna

Nie chodzi tu bynajmniej o dużą wytrzymałość przypisywaną biegaczom długodystansowym, chociaż i taka zapewne nie zaszkodzi. Istotne jest jednak, abyśmy dzień przed planowanym wystąpieniem zadbali o relaks, odpowiednią długość snu i nie stosowali używek. Bez wątpienia wpłynie to korzystnie nie tylko na jasność umysłu, ale także na naszą prezencję. Ważne jest, abyśmy w dniu naszego wystąpienia mogli się z łatwością skoncentrować na zadaniu.

Zadbaj o postawę i czuj się pewnie

Badania dowodzą, że odpowiednia mowa ciała znacząco wpływa na wydzielanie hormonów. Zwróć zatem uwagę na to jak stoisz, gestykulujesz, a także na intonację i głośność wypowiadanych słów. Przyjęcie pewnej siebie, wyprostowanej postawy oraz umiarkowana, niechaotyczna gestykulacja pozwolą zachować opanowanie oraz w dużym stopniu wpłyną na to, jak wypadniesz przed widownią.

Postaw się w roli widza

Zastanów się – co myślisz o osobie występującej gdy jesteś na widowni i oglądasz czyjeś wystąpienie? Czy osoba, którą oglądasz cię śmieszy? A może robi coś co sprawia, że wypada głupio przed publiką? Czy uważasz, że powinna się stresować? Odpowiedź na te pytania jest zapewne przecząca. Pamiętaj, że podczas wystąpień publicznych czasem zdarzają się wpadki, ale nawet wtedy widownia zwykle okazuje aprobatę. Często pojawiają się oklaski, które mają dodać odwagi występującemu. Jeśli jesteś na widowni, sam też wykazujesz zrozumienie w momencie, gdy coś idzie nie tak.

Dokładnie tak samo jest z osobami, które oglądają Ciebie podczas wystąpienia. Gdy zdasz sobie z tego sprawę, nie będziesz się denerwował i poczujesz się lepiej. Grunt to nie tracić kontroli i skupić się na swoim zadaniu.

Pozbądź się negatywnych emocji i nie nakręcaj się

Postaraj się przybyć na miejsce z pewnym zapasem czasowym. Unikniesz w ten sposób dodatkowego stresu związanego z ewentualnym spóźnieniem. Zyskasz z kolei nieco czasu na zebranie myśli i uspokojenie się. Możesz pomedytować albo pójść w jakieś ustronne miejsce, by przez chwilę pobyć samemu.

Spróbuj wyobrazić sobie swoje wystąpienie i jego przebieg. Zapisz na kartce to, czego się boisz i zastanów się, czy te obawy mają racjonalne uzasadnienie. Następnie wyrzuć kartkę i nie myśl już o nich. Myśl pozytywnie – jesteś przygotowany, dobrze wyglądasz, wyjdziesz, wystąpisz publicznie i wszystko zakończy się powodzeniem.

Często jest tak, że gdy się stresujemy, odczuwamy różne reakcje naszego ciała na stres i nadajemy im przesadnie duże znaczenie. Mówimy na przykład „nogi mam jak z waty”, „czuję jak mi coś ściska gardło”. Nie używaj takich sformułowań i nie skupiaj się na nich. Nie przynoszą one nic dobrego, a jedynie potęgują stres. Postaraj się ich pozbyć – spróbuj się odprężyć, porozmawiaj z kimś bliskim, posłuchaj ulubionej piosenki.

Trening czyni mistrza, czyli ćwicz i wyciągaj wnioski

Postaraj się aby na widowni znalazł się ktoś bliski, na kogo będziesz mógł spojrzeć i kogo obecność Cię uspokoi. Zawsze możesz wyobrazić sobie, że mówisz tylko do tej osoby, a w pobliżu nie ma nikogo innego. Znajoma osoba po wystąpieniu może szczerze powiedzieć Ci jak wypadłeś i na co musisz zwrócić uwagę następnym razem.

Nie bój się wystąpień publicznych. Z czasem, jeśli będziesz występować dość często, przywykniesz do nich i to pomoże ci się mniej stresować. Na koniec warto wiedzieć, że nigdy nie pozbędziemy się stresu całkowicie. Może on być potęgowany chociażby przez liczbę osób na widowni oraz powagę Twojego wystąpienia. Stres odczuwają nawet osoby, które występują często i robią to zawodowo, jak księża czy wykładowcy.

Zdaj sobie sprawę, że stres do pewnego stopnia jest pomocny i może być mobilizujący. Nie pozwól jednak, aby zrujnował Twoje wystąpienie i negatywnie wpłynął na zdrowie. Skorzystaj z przedstawionych powyżej rad, szukaj też swoich własnych sposobów na pokonanie stresu przed wystąpieniami publicznymi.

Autor: Przemysław Kępka