Dziś zapraszam Was do lektury ostatniej, czwartej części cyklu, w którym próbuję wyjaśnić czy żywienie ma wpływ na rozwój i przebieg depresji, a także na jakie składniki pokarmowe warto zwrócić szczególną uwagę w świetle aktualnych doniesień naukowych.
W niniejszym tekście nie tyle będziemy rozwodzić się nad poszczególnymi składnikami pokarmowymi co spróbujemy podsumować całość przedstawionych informacji i, poszerzając wiedzę o kolejne naukowe doniesienia – sprawdzić czy żywienie rzeczywiście wpływa na zdrowie psychiczne i ryzyko depresji.
Czy żywienie ma znaczenie?
By oprzeć się na twardych dowodach, a nie teoriach i hipotezach, czy pojedynczych przypadkach klinicznych, pozwolę sobie przywołać całkiem świeżą publikację. W kwietniu tego roku ukazała się meta-analiza dotycząca żywieniowego wsparcia symptomów depresji i lęku. Co prawda nie udało się udokumentować minimalizacji poziomu lęku i stanów lękowych u mężczyzn poprzez żywienie (choć u kobiet efekt wykazano!), analiza 16 RCT, obejmujących prawie 46000 pacjentów pozwala stwierdzić, że interwencje żywieniowe mogą w istotny sposób minimalizować objawy depresyjne. Włączone prace obejmowały m.in. protokoły:
- Niskotłuszczowej diety wegańskiej + suplementacji witaminowo-mineralnej
- Redukcji spożycia tłuszczu do 20% całkowitej dziennej porcji energii + wzrostu spożycia warzyw, owoców i zbóż
- Wzrostu spożycia warzyw, owoców, olejów/margaryny oraz ryb + redukcja spożycia mięsa i tłuszczów zwierzęcych. Otyłym zaordynowano redukcję spożycia kalorii
- Maksymalizacji spożycia warzyw i owoców (minimum 5porcji/dzień – ilość zbieżna z aktualna piramida prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej!), spożywania chleba z mąk z pełnego przemiału, 2 porcji ryb w tygodniu
- Przestrzegania założeń diety śródziemnomorskiej przez 12 tygodni (max 10% energii z NKT, <250mg cholesterolu/d, 4g omega-3/d, wzrost spożycia warzyw, owoców, błonnika, wybieranie chudych gatunków mięs i nabiału)
- Przestrzegania zasad piramidy żywieniowej USDA
- Przestrzegania wytycznych Krajowego Programu Edukacji Cholesterolowej (ograniczenie spożycia NK i cholesterolu pokarmowego)
- Włączenia do diety większej ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion, tłuszczu rybiego, niskotłuszczowego nabiału, produktów z pełnego przemiału + redukcja spożycia żywności przetworzonej (oczyszczonych węglowodanów, słodzonych napojów, gotowej żywności i półproduktów)
- Redukcji spożycia energii (nawet do 1200-1300kcal!) u osób z nadwaga i otyłych
- Ograniczenia spożycia tłuszczu + wzrostu spożycia warzyw i owoców
- Ograniczenia spożycia tłuszczu, szczególnie NKT
Warto wspomnieć także o badaniu Jacka i wsp. (SMILES Trial, n = 67) opublikowanym w BMC Med. w styczniu 2017. Eksperyment niejednego zaskoczył wynikami. Zaobserwowano, że 12-tygodniowa, randomizowana, pojedynczo zaślepiona, równoległa interwencja żywieniowa przyniosła istotnie lepsze wyniki niż interwencja społeczna prowadzona przez taki sam okres czasu. Sam byłem zaskoczony!
-
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! -
Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
Podsumowanie
Jak nietrudno zauważyć – badania włączone do omawianej wyżej meta-analizy i dające dobre rezultaty, mimo iż nie dotyczyła ona bezpośrednio depresji, a samopoczucia mentalnego, opierały się na nieco zbliżonych wzorcach żywieniowych. Chcąc być wybitnie prostolinijnym mógłbym stwierdzić, że bazowanie na piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, opublikowanej przez IŻŻ w 2016 oraz zasadach diety śródziemnomorskiej wydaje się być bardzo dobrym posunięciem, mogącym wspomagać samopoczucie psychiczne.
Na poparcie „prostolinijności” – przegląd systematyczny i meta-analiza opublikowana w styczniu 2018, a obejmująca 24 niezależne kohorty (stanowiące 1959217 osobo-lat!!) dowiodły, że dobrej jakości pożywienie i dieta zbilansowana są powiązane z istotnie niższym ryzykiem wy stępowania epizodów depresji. Z kolei „The MooDFOOD prevention study”, którego wyniki opublikowano w maju 2018, dowodzi, że niezdrowy styl jedzenia koreluje ze wzrostem ryzykiem depresji. Za szczególnie groźne uznano niekontrolowane napady jedzenia (jedzenie kompulsywne) i „zajadanie emocji”.
Jeśli więc prócz dzisiejszych rozważań weźmiemy pod uwagę informacje zawarte w poprzednich częściach – nasze wnioski nie ulegną specjalnym zmianom. Chcąc skonstruować krótkie zalecenia żywieniowe dla osób które pragną oddalić widmo depresji lub ograniczyć nasilenie jej objawów możemy pokusić się o sformułowanie ich pod postacią przejrzystych punktów:
- Jeśli ważysz za dużo – postaraj się zredukować swoją masę ciała włączając aktywność fizyczną i ograniczając spożycie tłuszczów nasyconych, żywności wygodnej i oczyszczonych węglowodanów
- Jedz jak najwięcej warzyw i owoców, głównie świeżych – za minimum uznaje się 500g/d
- Sięgaj po ryby – 2 porcje w tygodniu to minimum. Zadbaj by co najmniej jedna z nich była tłusta rybą, najlepiej pochodzącą z zimnego morza
- Pieczywo i zboża – zawsze lub jak najczęściej z pełnego przemiału – dostarczysz więcej witamin, składników mineralnych i błonnika, a przy tym będziesz bardziej syty
- Orzechy, nasiona i pestki to nie tylko świetna przekąska (pozwalająca ograniczać spożycie żywności wygodnej i cukrów rafinowanych), ale także skarbnica składników odżywczych
- Mięso i nabiał ro cenne źródła białka i pierwiastków, jednak warto by nie były to produkty tłuste
